CÓMO EMPEZAR A CORRER

entrenamiento para empezar con el running

Lo creas o no todos hemos estado en esa situación. Todos hemos tenido un primer día, una primera semana o un primer mes de empezar a correr. No es fácil hacerlo, y es que hay que ser especialmente cuidadosos al planificar los primeros entrenamientos, ya que entrenamientos excesivamente duros o largos para un corredor novato pueden provocar lesiones o un sentimiento de odio por correr. ¿Quieres empezar a correr? Sigue leyendo, ¡y no te pierdas estos interesantes consejos!

ALTERNAR CORRER CON PERÍODOS DE ANDAR

No todo el mundo está preparado para correr 10 minutos seguidos el primer día, sobre todo si no has realizado ninguna otra actividad deportiva con cierta frecuencia. Pero tranquilo, todo llegará. En estos casos, es conveniente que en los primeros día se alternen períodos de andar con otros de correr.

Al correr, aparte del evidente esfuerzo del sistema cardiovascular, los músculos, articulaciones y huesos tambén sufren consecuencia del repetido impacto con el suelo. Introducir unos periodos de descanso en los que andamos es una buena forma para no sobrecargar a los músculos y articulaciones en exceso y evitar lesiones, al tiempo que nos ayuda a coger algo de aliento y poder llegar con seguridad al final del entrenamiento.

¿Cuánto deben durar los periodos de andar?

Depende de la condición física de cada uno. Un buen punto de partida puede ser comenzar con un 1 minuto de correr y 2 o 3 de andar para, con es paso de los días, progresar hacia una duración de la carrera mayor y periodos de andar más cortos.

¿Estás pensando en empezar a correr? En planesmaraton.com podemos ayudarte. Echa un vistazo a nuestros modalidades de entrenamiento personalizado.

RODAJES SUAVES

No pretendas empezar la casa por el tejado. A todos nos gusta correr rápido, sí, pero para ello antes tenemos que aprender a correr despacio. Los entrenadores muchas veces lo llamamos el período basal o preparatorio, una fase que se caracteriza por muchos rodajes a ritmo suave o fácil, en la que estamos “preparando” al cuerpo para que sea capaz de soportar los entrenamientos más exigentes que vendrán más adelante.   

¿Cómo sé si estoy corriendo a un ritmo correcto?

Hay diferentes formas de evaluar el esfuerzo: frecuencia cardíaca, ritmo o intensidad subjetiva de esfuerzo son las más habituales. El ritmo es, quizás, la menos indicada para un corredor novel. Sin embargo, tanto la sensación de esfuerzo como la frecuencia cardiaca son dos opciones muy válidas. Para que tengas una referencia, si mientras corremos vamos por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima o no podemos mantener mantener una conversación con un compañero, estaremos yendo a un ritmo superior al recomendado.

INTRODUCE POCO A POCO RITMOS RÁPIDOS

Una vez lleves realizando rodajes suaves durante al menos 2-3 meses es el momento de empezar a plantearse pasar a la siguiente etapa: el entrenamiento de ritmos más rápidos. No, no hablamos de ritmos tan rápidos que le dejarán sin aliento, sino de introducir durante el entrenamiento pequeños intervalos a ritmo más rápido, una especie de cambios de ritmo.

En el argot más técnico a estos entrenamientos de cambios de ritmos se les llama fartlek (palabra sueca que significa cambios de ritmo). Un ejemplo podría ser realizar un breve calentamiento de 15 minutos y, a continuación, alternar 1 minuto de carrera rápida y 3 minutos de carrera suave durante unos 20 minutos. Una vez finalizado enfriar a ritmo muy suave durante 5 minutos adicionales.

EVITA LAS LESIONES

Recuerda esto: para correr tenemos que estar sanos, si nos lesionamos no podremos correr y no podremos seguir progresando. Así que, esto significa que es altamente recomendable hacer todo lo que esté en nuestra mano para no caer lesionados. Ejercicios complementario de fuerza, un calentamiento adecuado y estirar convenientemente después de los entrenamientos es algo debemos tener siempre presentes.

No olvides que correr es ejercicio muy completo y, si bien el tren inferior es el que más sufre, tanto el core, la espalda o los brazos también son importantes. Incluye también ejercicios para estas zonas más olvidadas. En estos otros artículos podéis consultar ejercicios de fuerza, ejercicios isométricos, o estiramientos para corredores.

ZAPATILLAS PARA EMPEZAR A CORRER

Quiero empezar a correr. ¿Qué zapatillas son las que más me convienen? La elección de las zapatillas puede llegar a ser realmente compleja, la variedad de tipos, marcas, características o precios es muy amplia.

Tipo de pisada

Lo primero que tenéis que tener claro es el tipo de pisada que tenéis:

  • Neutra. El apoyo comienza en el exterior del talón y avanza hacia delante por el interior del pie. La pisada está totalmente equilibrada y el pie no sufre ningún tipo de sobrecarga en el interior o exterior.
  • Pronadora. El apoyo se produce por la cara interna del pie. Como consecuencia, los tobillos giran hacia el interior para conseguir una amortiguación adicional.
  • Supinadora. En este tipo de pisada el apoyo del pie con el suelo se produce por el exterior del pie.

 Lo ideal es que os hagan un análisis de pisada en un centro especializado, aunque también existen sencillos métodos caseros que os servirán para salir de un apuro.

Tipo de zapatilla

Como ya hemos dicho, los corredores noveles durante los primeros meses se van a centrar principalmente en rodar y rodar, por lo que la zapatilla más idónea es una zapatilla de entrenamiento (y no una más enfocada a la competición) Recordar que si queréis saber más de las características de una zapatilla podéis recurrir a nuestra guía.

Bien, ya sé mi pisada y el tipo de zapatilla que quiero. ¿Cuál escojo? Existen zapatillas con materiales muy novedosos y con una gran capacidad amortiguante y reactividad, quizás más enfocados a corredores más experimentados que hagan una gran cantidad de km. La recomendación para un corredor más novato sería ir a por una zapatilla no tan amortiguada -y más económica-, más que suficiente para el tipo de distancias que va a recorrer. Aquí os dejamos algunas buenas opciones:

NEW BALANCE ARISHI V3

Análisis, review, características y ofertas para comprar la zapatilla de correr New Balance Fresh Foam Arishi v3

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS

✔ 266 gr

✔ Drop: 8 mm

✔ Mediasuela: Fresh Foam

✔ Suela: goma resistente

✔ Upper: Malla ingeniería

MIZUNO WAVE STREAM V2

Análisis, review, características y ofertas para comprar la zapatilla de correr Mizuno Wave Stream 2

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS

✔ Peso: 335 gr

✔ Drop: 12 mm

✔ Mediasuela: Parallel Wave + UicX

✔ Suela: X-10

✔ Upper: Malla ingeniería (AIR mesh)

ADIDAS ENERGY FALCON

Análisis, review, características y ofertas de la zapatilla de correr Adidas EnergyFalcon

CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS

✔ Drop: 10mm

✔ Mediasuela: Cloudfoam

✔ Suela: Adiwear

✔ Upper: Malla sintética

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