RODAJES: CORRER LENTO PARA SER RÁPIDO

Entrenamiento de rodajes suaves para correr más

Los rodajes o carreras fáciles son, de largo, el tipo de entrenamiento que con más frecuencia vamos a realizar. La teoría dice que es el entrenamiento más sencillo y fácil que existe: únicamente hay que correr suave, a una intensidad baja y muy llevadera. Parece sencillo, ¿verdad? Nada más lejos de la realidad. Los rodajes pueden llegar a ser uno de los aspectos más difíciles de dominar del entrenamiento. Y es que muchos corredores tiran por la borda toda su preparación con unos rodajes excesivamente largos o unos ritmos inadecuados.

¿Por qué necesito rodar suave?

El sistema aeróbico es muy importante para la media o larga distancia. Se calcula que el sistema aeróbico contribuye en un 97% en distancias como el maratón y llega hasta el 85% si nuestra distancia es un 5K. En este sistema el oxígeno juega un papel fundamental, siendo imprescindible para poder obtener energía a partir de los carbohidratos o grasas.

En los rodajes suaves es cuando nuestros músculos tendrán el suficiente oxígeno para desarrollar el sistema aeróbico. Si estos días suaves los hacemos a una intensidad excesivamente elevada corremos el riesgo de no estar trabajando correctamente la zona aeróbica, es decir, estaremos entrenando una zona diferente a la buscada. Asimismo, no hay que olvidar que estos rodajes también sirven para recuperarnos de esfuerzos intensos (series, fartlek,..) y para relajar la mente.

BENEFICIOS DE LOS RODAJES SUAVES

Aumento de la capilaridad

Los capilares son unos vasos muy finos que se encargan de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos y, por otro lado, recogen los productos de desecho que se producen durante el ejercicio. El entrenamiento aeróbico hace que la densidad de los capilares en los músculos aumente, haciendo que los músculos reciban el oxígeno y demás nutrientes más fácil.

Aumento de mioglobina

La mioglobina es una proteína presente en los músculos que se une al oxígeno que entra a la célula muscular. En condiciones de escasez de oxígeno debido a la actividad física, la mioglobina libera el oxígeno a la mitocondria para producir más energía. Los rodajes aumentan el contenido de mioglobina, con lo que los músculos serán capaces de retener más oxígeno.

Desarrollo de mitocondrias

Las mitocondrias son unos orgánulos presentes en el interior celular que se encargan de producir energía (ATP) en presencia de oxígeno. Evidentemente, a mayor cantidad de mitocondrias mayor será la energía que podremos producir durante cualquier actividad. Así, el entrenamiento aeróbico ayuda a incrementar tanto el número de mitocondrias como el tamaño de estas.

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¿ESTOY RODANDO AL RITMO ADECUADO?

Los corredores usamos diferentes parámetros para saber si realmente estamos corriendo al ritmo deseado. Tradicionalmente hemos empleado la frecuencia cardiaca, el ritmo y la sensación de esfuerzo; al que habría que añadir la potencia, una métrica cada vez de mayor uso desde la incorporación de los potenciómetros a los pulsómetros.

Cada uno tiene puntos negativos y positivos:

  • La frecuencia cardíaca es un parámetro fácilmente influenciable por factores externos (clima o cafeína) pero es un indicativo objetivo del trabajo realizado.
  • La sensación de esfuerzo es difícil de medir para los corredores menos experimentados pero, una vez controlada, es uno de los mejores métodos para regularnos y no pasarnos.
  • El ritmo es el indicativo que más suele gustar a los corredores, aunque en ocasiones puede llevar a que corramos más rápido de lo debido. Y es que las características personales, la tasa de recuperación o la fatiga pueden afectan seriamente el ritmo a llevar.

¿Qué dice la ciencia sobre los rodajes suaves?

Según diversos estudios el desarrollo aeróbico se produce entre el 55 y el 75% de tu ritmo de 5K. Algo que equivaldría al 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima o percepción de esfuerzo leve (capaz de correr manteniendo una conversación). Aunque muchos pudieran pensar que estos ritmos son excesivamente suaves, la realidad es que claramente proporcionan una adaptación óptima al sistema aeróbico.

¿CON QUÉ FRECUENCIA HAY QUE HACER LOS RODAJES?

En general, cuando hablamos de rodajes nos referimos a un entrenamiento en el que corremos a un ritmo fácil durante toda la sesión. Aunque la realidad es que en todos los entrenamientos vamos a tener que hacer algún tipo de rodaje, incluso en las sesiones de calidad, en las que habrá una serie de km como calentamiento y enfriamiento a ritmo de rodaje.

No es fácil establecer una frecuencia de estos rodajes, y es que dependerán de muchos factores, como nuestro objetivo, condición física o carga de trabajo semanal. A modo general, cuanto mayor sea la intensidad y duración de los entrenamientos de calidad mayor será el número de rodajes necesarios.

¿Es malo correr demasiado lento?

Ya hemos comentado anteriormente que el rango recomendado para los rodajes suaves se encontraría entre el 60 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Por si lo desconoces, estos límites son muy bajos y fáciles de alcanzar por muy suave que sea nuestro ritmo. Así, nuestra mayor preocupación a lo hora de correr despacio no será llegar a la frecuencia cardíaca deseada, sino mantener una buena técnica de carrera. Muchas veces corriendo excesivamente lentos nuestra forma de correr se ve alterada y es poco natural, algo que puede conducir a lesiones. Si esto ocurre, basta con aumentar ligeramente el ritmo.    

¿No puedo correr rápido si me encuentro bien?

Hay una cosa que se os tiene que quedar grabada en la cabeza: correr más rápido en los días suaves no significa mejor, sino todo lo contrario. Aquí van unas cuantas razones de por qué no debéis forzar más de la cuenta en los días suaves:

  • Los días suaves sirven de recuperación activa de las sesiones de calidad. Si los haces excesivamente rápido no recuperarás correctamente de todas las microroturas que se suelen generar en los entrenamientos más duros.
  • Corriendo rápido añades un estrés adicional a tus músculos, tendones y ligamentos.
  • El sistema aeróbico aumenta la circulación en los músculos, ayudando a una mejor oxigenación y distribución de nutrientes. En definitiva, a una mejor recuperación.

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