CAFEÍNA: ¿AYUDA A CORRER MÁS?

Es posible que si estás leyendo esto seas uno de esos corredores que suele tomar una taza de café antes de una carrera. O quizás hayas oído hablar de los beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo y quieres saber más. Sea cual sea el caso, en este artículo te contamos todo lo que los corredores necesitan saber sobre la cafeína. ¿Te interesa?

Empecemos por lo más sencillo. ¿Qué es exactamente la cafeína? La cafeína es una sustancia amarga que está presente de manera natural en una gran variedad de productos, como el café, el té o el chocolate, por citar a los más populares. Químicamente es una sustancia alcaloide (del grupo de las xantinas) que se produce en las hojas, semillas y frutos de algunas plantas. Hoy en día también se puede producir artificialmente para así añadirse a algunos alimentos, medicamentos o complementos alimenticios. Gracias a ello, por ejemplo, es posible incorporar cafeína a los geles energéticos que tomamos en las carreras de larga distancia.

Ahora bien, ¿Qué efecto tiene la cafeína en las carreras de resistencia? Numerosos estudios han sugerido que el consumo de cafeína mejora el rendimiento, ayuda a correr más rápido y retrasa la sensación de fatiga. Por poner ejemplos más concretos, investigadores del Instituto Australiano del Deporte encontraron que el consumo de una pequeña cantidad de cafeína antes y durante el ejercicio mejoraba la resistencia en un 33%. Es para plantearse su consumo, ¿no es así?

Vamos a profundizar más sobre los beneficios de la cafeína. Estos son sus principales acciones:

Metabolización de las grasas

En condiciones de ejercicio de intesidad moderada los carbohidratos suponen la principal fuente energética de nuestro organismo. La cosa cambia tras la ingesta de cafeína. Y es que la cafeína provoca el uso de las grasas como fuente energética principal en lugar de los mencionados carbohidratos. ¿Qué ventajas tiene esto? En los ejercicios de larga duración podremos ahorrar glucógeno -muy interesante para los km finales del maratón-, o favorecer una mayor pérdida de peso.

Mejora del rendimiento

Efectivamente, la cafeína mejora el rendimiento deportivo. Y lo hace gracias a que la percepción de esfuerzo es menor, es decir, hace que el esfuerzo durante el ejercicio parezca más fácil, lo que en última instancia lleva a un mayor rendimiento en carrera. Posiblemente, según apuntan los estudios actuales, los beneficios se centran en carreras de media o larga distancia, siendo nulos o muy limitados en las carreras cortas o más explosivas.

Mayor concentración

Gracias a que la cafeína puede atravesar con facilidad todas las células del organismo, puede actuar también a nivel del sistema nervioso central, es decir, es capaz de estimular la transmisión de los impulsos entre las neuronas. El resultado es una mayor concentración, un pensamiento más claro, en definitiva, estamos más despiertos y centrados para realizar cualquier actividad.

Según indican los estudios de farmacinética la cafeína llega al torrente sanguíneo a los 30-45 minutos de su consumo. Y es a los 60 minutos cuando se alcanzar el pico máximo de concentración en sangre, para, a continuación, ser metabolizada y excretada en la orina – vida media de la cafeína es de 4 horas-. Por tanto, lo recomendable para conseguir los máximos efectos de la cafeína es tomar café o geles con cafeína una hora antes de comenzar la carrera.

A pesar de que tanto la tolerancia como los efectos de la cafeína es algo muy personal, los investigadores sitúan una dosis de 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal como el consumo recomendado para lograr una mejora en el rendimiento -aunque dosis menores también producen mejoras-. De cualquier modo, las autoridades por seguridad recomiendan no sobrepasar los 500 mg de cafeína. Esto, en la práctica, significa 2-3 tazas de café al día.

Asimismo, existe el pensamiento entre los corredores que cuanta más cafeína mejor será el rendimiento. Nada más lejos de la realidad. Se ha demostrado que por encima de los 9 mg/kg no existe un beneficio adicional a nivel de rendimiento.

Uno de los inconvenientes con los que se suele relacionar la cafeína es su efecto diurético, algo que podría provacar deshidratación en los corredores debido a la necesidad de orinar con más y con mayor frecuencia.

Si bien es cierto este efecto diurético, lo cierto es que no existe hasta la fecha ningún estudio que haya relacionado la deshidratación con un consumo moderado de café.

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