FOAM ROLLER: EJERCICIOS PARA CORREDORES

Ejercicios con el rodillo foam roller para recuperar mejor después de los entrenamientos

El foam roller es un rodillo de espuma que está diseñado específicamente para facilitar la recuperación muscular y mejorar tanto la amplitud como el rango de movimiento de la musculatura ¿Cómo lo hace? El rodillo – fabricado de PVC- posee una serie de protuberancias a lo largo de toda su superficie que actúa sobre los puntos gatillo para activar la liberación miofascial de las diferentes partes del cuerpo. En otras palabras, al efectuar presión sobre estos puntos gatillo se relaja la musculatura correspondiente, algo que facilita la recuperación muscular y una mayor flexibilidad.

Su uso se ha extendido mucho entre los deportistas -los corredores también- gracias a su bajo precio y a su facilidad para trasportarlo a cualquier parte. Existen diferentes modelos y tamaños, según la necesidad de cada deportista.

¿CÓMO SE USA EL FOAM ROLLER?

A la hora de usar el foam roller es recomendable seguir las siguientes pautas:

Aplica tu peso corporal

El uso de un foam roller es muy sencillo. Si pretendemos actuar, por ejemplo, sobre los cuádriceps, basta con colocar el rodillo en el suelo y aplicar presión con la ayuda de tu peso corporal.

No llegar al dolor

Es normal que cuando apliquemos el rodillo tengamos una sensación de ligera molestia, pero en ningún caso debe llegar a dolor. En tal caso algo estaríamos haciendo mal.

Movimientos lentos y progresivos

No tengas prisa, dedica unos 3-4 minutos por cada grupo muscular que quieras trabajar. Una buena práctica es, una vez llegado a un lugar más doloroso, mantener la presión unos segundos para, a continuación, aumentar la presión durante unos segundos (10-20 seg) con movimientos suaves arriba y abajo.  

¿CUÁNDO SE USA EL FOAM ROLLER?

Lo más habitual es que los corredores empleen el foam roller tras los entrenamientos, sobre todo si estos han sido duros y exigentes. Sin embargo, no debemos olvidar que tras el calentamiento también es un buen momento para emplearlo. De hecho, se ha demostrado que su uso antes de entrenamientos de potencia es claramente beneficioso.

Sea cual sea el caso, los músculos deben estar calientes para que el masaje sea lo más beneficioso posible.

BENEFICIOS

Recuperación más rápida

A nivel muscular el foam roller ayuda a reducir la tensión muscular y a eliminar todas las pequeñas contracturas que se pudieran haber formado durante el entrenamiento, mientras que, a nivel hemostático, se favorece una mayor circulación sanguínea en los músculos que conduce a eliminar el ácido láctico y cualquier producto de desecho acumulado más rápido.

Mayor rango de movimiento

Quizás es un beneficio menos conocido y que muchos corredores no tienen en cuenta. Pero el foam roller también puede usarse como un ejercicio de estiramiento que ayuda a tener una mayor flexibilidad y una amplitud de movimiento mayor.

El resultado global de estos dos beneficios no es otro que una musculatura más sana y más fuerte que nos ayuda a reducir considerablemente el riesgo de lesión.

EJERCICIOS

Existen ejercicios para cualquier grupo muscular, sin embargo, para los corredores son especialmente útiles los siguientes ejercicios:

Cuádriceps

✔ Los cuádriceps forman un grupo muscular muy potente y que tiene mucha importancia al correr. Siempre conviene tratarlo convenientemente después de correr.

✔ Posición: Acostado boca abajo, con el rodillo justo debajo de los muslos. Todo el peso del cuerpo debe caer sobre el rodillo para, posteriormente, hacer rodar el rodillo desde la cadera a la rodilla.

✔ Duración: 3-5 minutos por cada pierna

Glúteo

✔ Los potentes músculos del glúteos nos ayudan en cada zancada a desplazarnos y cualquier pequeña alteración en ellos podría afectar gravemente nuestra carrera. Por eso, es un grupo muscular que conviene tratarlo con cierta frecuencia.

✔ Posición: sentado sobre el rodillo con una pierna sobre apoyada sobre la rodilla de la otra pierna. Usando las manos y el pie apoyado sobre el suelo deslícese hacia adelante y hacia atrás.

✔ Duración: 3-5 minutos por cada glúteo.

Ejercicios con el rodillo foam roller para recuperar mejor después de los entrenamientos
Imagen: Simply Sage

Isquiotibiales

✔ Los isquiotibiales son unos músculos clave cuando sobre todo cuando se quiere correr rápido o cuando debemos enfrentarnos a una cuesta. Muchos corredores han tenido en algún momento de su vida problemas de isquios, así que conviene prestarles atención.

✔ Posición: Sentado con una de las piernas extendidas hacia delante. Colocar el rodillo en la parte trasera del muslo y, con la ayuda de los brazos, moverlo suavemente.

✔ Duración: 3-5 minutos por pierna.

Gemelos

✔ Los gemelos reciben gran parte de la fuerza que nuestras articulaciones y músculos necesitan absorber en cada impacto. Además, son fundamentales en la fase de impulso. Los gemelos son un grupo muy muscular muy castigado y, por tanto, es frecuente la aparición de problemas musculares en ellos.

✔ Posición: Sentado en el suelo con las piernas extendidas y el rodillo debajo de la pierna, a la altura de la rodilla. Con la ayuda de los brazos y cadera mover el rodillo hasta los tobillos.

✔ Duración: 3-5 minutos por cada pierna.

Banda iliotibial

✔ La banda iliotibial es un tendón que recorre la parte exterior de la pierna, desde la parte superior de la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. El síndrome de la banda iliotibial es muy común en corredores y se produce cuando hay una inflamación en la mencionada banda debido al continuo roce contra el hueso en la cara externa de la cadera o rodilla.

✔ Posición: Tumbado de lado, con los codos sosteniendo el peso de tu cuerpo. Desplaza el rodillo desde la rodilla hasta la parte superior de la pierna. Emplea la otra pierna para variar la presión ejercida y para ayudarte a mover el rodillo.

✔ Durción: 3-5 minutos por cada lado

¿QUÉ FOAM ROLLER COMPRAR?

Si echais un vistazo al catálogo de Foam Rollers de cualquier tienda deportiva veréis una gran variedad de tamaño, materiales y formas. El tipo de rodillo adecuado para ti dependerá del uso que vayas a darle.

Así, si pretendes usarlo únicamente como medio para pequeños masajes y poco profundos te valdrá un rodillo de espuma lisa. Este tipo de rodillo son los más baratos.

En cambio, si los quieres usar para recuperarte antes de los entrenamientos y hacerte masajes más profundos y descontracturantes, necesitarás un foam roller con pequeñas protuberancias a lo largo de toda su superficie. Lógicamente, esto también eleva el precio. 

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