RECUPERACIÓN: CUANDO MENOS ES MÁS

Se suele decir que la recuperación es la parte más importante del entrenamiento y que debemos de darle más importancia incluso que una sesión de series o una tirada larga. ¿Eres de los que sigues este consejo? Desgraciadamente hay muchos corredores que no siguen esta recomendación y la consecuencia es clara: hay un desgaste fisiológico y mental que impide afrontar en plenas condiciones las siguientes sesiones de entrenamiento.

Todo entrenamiento se basa en el principio de la adaptación. Es decir, en cada entrenamiento se producen una serie de estímulos a los que el organismo responde adaptándose a ellos y mejorando la condición física. Sin una adecuada recuperación nuestro organismo no habrá tenido tiempo para adaptarse a los estímulos del entrenamiento y, por tanto, veremos como nuestro rendimiento queda estancado o disminuye.

¿Existe algo que podamos hacer para que la recuperación sea más rápida y más eficiente?

La recuperación debe comenzar desde el mismo momento en que paramos la actividad física con los estiramientos. Pensar que nuestros músculos han realizado un esfuerzo considerable y debemos hacer que se relajen y vuelvan a su posición original. Para ello los estiramientos estáticos son una buena ópción. En este artículo hablamos más sobre los estiramientos específicos para corredores.

Recordar que existente varios tipos de estiramientos -estáticos y dinámicos, entre otros- pero que no todos son adecuados para después del entrenamiento. Así, los estiramientos dinámicos son ideales para el calentamiento, ya que elevan el flujo sanguíneo, se asemejan mucho al movimiento deportivo y aumentan la movilidad articular y flexibilidad. Por el contrario, los estiramientos estáticos son mejores para la vuelta a la calma, para que los músculos vuelvan a su estado basal tras una actividad intensa, ya que ayudan a mejorar la función neuromuscular y pueden servir como un enfriamiento para ayudar a llevar sangre y oxígeno a los músculos que necesitan reparación.

El sueño es el mejor reparador de todos y, lo mejor de todo, es muy sencillo y no conlleva ningún esfuerzo. Así, dormir al menos 8 horas es la mejor alternativa para que el organismo comience a asimilar los estímulos del entrenamiento, se reparen las microroturas que se producen en músculos y articulaciones, y se relaje el cuerpo y la mente.

Por otro lado, corredores que no duermen lo suficiente (menos de 7 horas) puede ver cómo su recuperación es más lenta, se encuentran irritables o su sistema inmunológico es más débil.

Es evidente que tras un entrenamiento – sobre todos las sesiones de series o las tiradas largas- nuestro cuerpo necesita alimentos y nutrientes para poder volver a llenar nuestras reservas energéticas y que se produzca adecuadamente la reparación de la fibras musculares.

Según afirman los estudios, la ingesta ideal post-entrenamiento debería producirse en los 30-60 primeros minutos tras haber finalizado la sesión. Una buena opción es una bebida recuperador que combine carbohidratos complejos y proteínas en proporción 4:1.

Asimismo, los líquidos también deberán reponerse convenientemente según la intensidad del entrenamiento y las condiciones meteorológicas. A modo general, el cuerpo suele necesitar unos 500-800 ml por hora de ejercicio.

Seguro que te viene a la mente la imagen de algún deportista metido en un baño con cubos de hielo tras una dura sesión de entrenamiento. ¡A mí, sí! El objetivo de estos baños es reducir la inflamación muscular y la circulación de la sangre en los músculos para frenar las pequeñas hemorragias que se hayan podido producir en los tejidos, y acelerar la eliminación productos de desecho. Ahora bien, también está demostrado que la inflamación es importante en promover las adaptaciones al entrenamiento. ¿Qué hacemos entonces? Parece contradictorio.

En este punto, es muy interesante echar un vistazo a lo que hicieron en el Nike Oregon Project. Y es que el uso de baño helados como recuperador dependía de perído de entrenamiento en la que se encontraran los atletas. Así, en la fase en la que se buscaran los máximos estímulos posibles (normalmente a varias semanas o meses de la competición) los corredores no se sometían a baños helados; mientras, en la fase competitiva (2-3 últimas semanas antes de la competición) los baños helados eran frecuentes buscando tener el cuerpo lo más descansado y fuerte posible.

Durante años se ha pensado que el uso de antiinflamatorios no esteroideos -el más conocido de todos el ibuprofeno- tras un dolor muscular o articular podría acelerar la recuperación. Sin embargo, las última investigaciones apuntan en sentido opuesto: el uso de antiinflamatorios retrasa la recuperación y limita los beneficios del entrenamiento.

¿Qué ocurre durante la inflamación?

Ante un dolor muscular el músculo se inflama como “mecanismo de alerta”. Esto significa que células específicas de nuestro sistema inmune (principalmente leucocitos, monocitos y macrófagos) acuden al lugar de la inflamación para ayudar a reparar el músculo. Es fácil de ver que, sin la inflamación, la recuperación (reparación muscular en este caso) será más lenta.

Asimismo, los medicamentos antiinflamatorios también pueden limitar las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, de importancia para los maratonianos, hay estudios que han demostrado que el uso de ibuprofeno limita las adaptaciones de resistencia que se producen tras el entrenamiento.

En respuesta al estrés fisiológico (ejercicio) el cuerpo libera una serie de sustancia químicas que suprimen el sistema inmune. A este proceso se le llama estrés oxidativo. Hay muchas sustancias antioxidantes (vitamina C, por ejemplo) que se pueden emplear para combatir el estrés oxidativo.

Del mismo modo que ocurría con los antiinflamatorios, actualmente se cree que el uso de antioxidantes podría ser perjudicial para las adaptaciones al entrenamiento. Y es que estas sustancias químicas que producen el estrés oxidativo forman parte de los estímulos de entrenamiento. Así, un menor estrés oxidativo significa una menor adaptación al estrés y una mejora inferior.

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