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MEJORA TU FUERZA: CUESTAS PARA CORREDORES
May
El entrenamiento de cuestas es uno de los métodos más completos que existen. Y es que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios, como mejoras en la fuerza, resistencia y velocidad, o recuir el riesgo de lesiones. Prueba de su éxito es que la mayoría de los entrenadores de resistencia incluyen las cuestas en las fases iniciales de sus plan de entrenamiento. Por ejemplo, el afamado entrenador de maratón italiano Renato Canova las incorpora ya desde el período basal como medio para fortalecer las piernas y ganar resistencia. Si queréis empezar a entrenar cuestas…¡seguir leyendo!
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE CUESTAS?
Empecemos por el principio. ¿en qué consiste un entrenamiento de cuestas? En este tipo de entrenamiento el corredor sube y baja una cuesta un número determinado de veces, realizándose la subida a una intensidad alta y bajando en los descensos suave para recuperar. Tanto la longitud y pendiente de la cuesta como la intensidad o el número de repeticiones a realizar dependen de nuestro estado de forma actual y de los objetivos buscados por nuestro entrenador.
En caso de que seas un corredor que nunca ha hecho series es altamente recomendable empezar con cuestas de poca inclinación (menos del 5%) y realizarlas a poca intensidad, para ir progresando poco a poco hacia cuestas de mayor pendiente y con un número superior de repeticiones.
Antes de empezar debes asegurarte de que tus rodillas, tobillos, abdomen o espalda son los suficientemente fuerte para soportar las cuestas. Llevar al menos unos semanas de rodajes en llano o trabajo específico de fuerza es fundamental para evitar cualquier tipo de disgusto a modo de lesión.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE CUESTAS
¿Todavía tienes dudas de incluir las cuestas en tu plan de entrenamiento? Estas son algunas de ventajas de hacerlo:
✔ La musculatura de tus piernas se hace más fuerte: más potencia
✔ Mejora la elasticidad del tobillo
✔ Mayor velocidad: se trabajan otro tipo fibras musculares
✔ Técnica de carrera más depurada y eficiente
✔ Menor riesgo de lesión
En definitiva nuestras piernas serán más fuertes y resistentes, algo que se verá reflejado en que podremos desarrollar más potencia -es decir, más velocidad- durante más tiempo. Conviene recordar que la mejora derivada de las cuestas es lenta, o al menos no tan rápido como la mejora aeróbica, pero si somas constante los resultados llegarán con el paso de las semanas.
TIPOS DE CUESTAS
Calentamiento
No te engañes las cuestas son un entrenamiento muy exigente, al menos tanto como las series. Y como tal hay que considerarlo. Por ello, antes de iniciar las cuestas en sí, calienta en terreno llano un mínimo de 20 minutos con sus correspondientes ejercicios de movilidad articular.
Enfriamiento
Para la vuelta a la calma una buena opción es correr a ritmo muy suave durante 5-10 minutos seguido del estiramiento de los principales grupos musculares.
Ahora sí, vamos con las cuestas. Existen tres grandes grupos de cuestas en función de la longitud de la cuesta (o del tiempo que tardes en subir la cuesta si lo prefieres). Cada una de ellas tiene un objetivo diferente, con unos beneficios muy concretos, y hay que tener muy claro cuando programa cada una de ellas.
Cuestas largas
Entre 400 y 800 metros de longitud o esfuerzos de entre 2 y 4 minutos. Debido a su duración, la pendiente en este tipo de cuestas no suele ser muy elevada (habitualmente entre el 5-10%) y la intensidad del esfuerzo no es máxima (entre el 80 y 90% de la FCmax). Es muy útil para desarrollar una zancada amplia y mejorar la fuerza y la resistencia aeróbica.
Es un entrenamiento que se suele colocar en las fases iniciales (período de base) para preparar a la musculatura para las cuestas más cortas y demandantes. Además, debido a que no es una sesión en la que se alcance la máxima velocidad, es el menos peligrosos en cuanto a lesiones se refiere.
Algunos ejemplos
- 4 x 4 minutos
- 6 x 2 minutos
- 5 x 3 minutos
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Cuestas medias
entre 100 y 300 metros de longitud o esfuerzos de entre 60 y 90 segundos. La intensidad en las cuestas medias ya las podemos catalogar de intensas, a un ritmo cercano al VO2max, por lo que es habitual encontrarlas en los momentos de la preparación en los que se está incidiendo más en la velocidad.
Respecto a la inclinación, estas cuestas son de una inclinación algo superior a las largas (6-8%), lo que la convierten en un excelente entrenamiento para desarrollar la potencia, fuerza, velocidad y mejorar la capacidad aeróbica de tus músculos.
Algunos ejemplos
- 8×90 segundos en cuesta
- 10×60 segundos en cuesta
- 3×90 segundos + 3×60 segundos + 3×45 segundos
Cuestas cortas
Menos de 80 metros o duración inferior a 15 segundos. Estas cuestas se realizan a una intensidad máxima (spint) y la inclinación puede llegar a ser algo superior a la vista para las cuestas medias (>10%). Debido a su alta intensidad es necesario una recuperación mayor. Así, tras descender la cuesta suave espera un minuto adicional antes de iniciar el siguiente ascenso.
La alta intensidad que se alcanza en este tipo de cuestas permite reclutar un número muy elevado de fibras musculares, algo muy importante para mejorar la economía de carrera, fortalecer músculos y articulaciones o aumentar la potencia de cada zancada.
El entrenamiento de cuestas es uno de los mejores métodos – junto con los ejercicios específicos de técnica de carrera – para mejora el modo en que corremos, es decir, nuestra técnica de carrera. La razón es muy sencilla, cuando corremos en una cuesta es prácticamente imposible apoyar de talón, forzamos al pie a entrar de metatarso. Interesante, ¿verdad?
TÉCNICA CORRECTA EN LAS CUESTAS
Subidas
✔ Adaptar la posición del cuerpo al desnivel de la cuesta.
✔ Evita una inclinación excesiva del cuerpo hacia delante ya que, de lo contrario, impedirás una flexión natural de la cadera y tu capacidad de impulso quedará limitada.
✔ Cabeza erguida mirando al frente.
✔ Ayúdate de los brazos moviéndolos de forma enérgica y amplia para impulsarte y mantener el equilibrio.
Bajadas
✔ Déjate llevar. Baja suave y recupera de la subida.
✔ Evita una inclinación excesiva hacia delante. Si te excedes, tu espalda sufrirá los impactos de la bajada y eso no es nada bueno.
✔ Zancadas cortas y relajadas.
ENTRENAMIENTO FUERZA VS. CUESTAS
A los corredores no nos suele gustar el trabajo de gimnasio. Por ello, una de las preguntas más habituales es saber si el entrenamiento de cuestas puede sustituir al trabajo de fuerza en el gimnasio. Al fin y al cabo en los dos se trabaja la fuerza, ¿no es así?
Podemos considerar a ambos tipos de entrenamientos como complementarios pero uno no sustituye al otro. Por entran en las diferencias, las cuestas tienen un componente de potencia y desarrollo aeróbico que no tiene el entrenamiento de fuerza. Esto significa que las fibras que se trabajan en un y otro son completamente diferentes. Así, para ser mejores corredores deberemos incorporar los dos tipos de sesiones en nuestro plan de entrenamiento.
