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La ingesta de proteínas es algo que se suele descuidar en los deportes de resistencia. “Al fin y al cabo, la energía necesaria para correr rara vez procede de las proteínas y solo la empleamos como gasolina cuando nos hemos vaciado por completo de hidratos de carbono”. Este puede ser el pensamiento de muchos corredores.
Entonces, ¿para que sirven? Las proteínas son muy importantes para los procesos de recuperación de los fondistas, al ser fundamentales en la reparación de las fibras musculares de las microroturas que se producen en cada entrenamiento. Además, son necesarias para producir nuevas fibras musculares, de ahí que los levantadores de pesas, por ejemplo, necesiten un mayor consumo de proteínas.
PROTEÍNAS: QUÉ SON Y CÓMO LAS OBTENGO
Las proteínas están formados por pequeñas unidades llamadas aminoácidos. Cada proteína dispone de una secuencia específica de aminoácidos que es la que constituye finalmente la proteína. De los 20 aminoácidos existentes, hay 9 de ellos que no los puede producir nuestro cuerpo y, por tanto, es necesario obtenerlos a partir de los alimentos o suplementos alimencios.
Recuerda incluir en la dieta también proteínas de origen animal, como huevos o pescado, que son muy ricos en los aminoácidos esenciales (no sintetizables por el cuerpo)
NECESIDADES DE PROTEÍNA DE LOS CORREDORES
Las necesidades proteicas de una persona depende de su nivel de actividad. Así, mientras que una persona sedentaria requiere únicamente 0,75 gr por kg de peso y día, una persona con un alto nivel de actividad físcica – como un corredor de resistencia- puede requerir una cantidad diaria de hasta 1,3 gr kg corporal, mientras que las necesidades en los levantadores de pesas rondan los 1,6 gr/kg de peso y día.
En el caso de los corredores estas cantidades (1,0-1,3 gr/kg) no son exageradamente altas y es habitual consumirlas en nuestro día a día sin necesidad de ninguna suplementación o dieta especial.
Vamos a poner ejemplos con números. Imaginemos los casos de una persona de 65 kg que no realiza ningún tipo de actividad física y en otra que está preparando un maratón. ¿Cuáles serán sus necesidades de proteínas diarias?
– Persona sedentaria: 65 kg x 0,75 gr/kg = 48,75 gr de proteína
– Corredor: 65 kg x 1,3 gr/kg = 84,5 gr de proteína
MUCHA PROTEÍNA NO SIGNIFICA MUCHO MÚSCULO
Todos los maratonianos de primer nivel son extremadamente livianos. Y es que para los deportes de resistencia un exceso de peso puede ser contraproducente , sobre todo en el tronco superior. A mayor peso, más energía para desplazar el cuerpo en cada zancada y más estrés que acumulan nuestras articulaciones. Por eso, los corredores de resistencia siempre estamos pendientes de no tener una musculatura excesiva.
Pero tranquilos, el consumo de proteínas por sí solo no va a hacer crecer a los músculos. Es la combinación de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (mucha carga) con una dieta alta en proteínas la que provoca la hipertrofia muscular. Así, en el caso de los corredores, que no solemos usar este tipo de cargas en los entrenamientos, la ingesta de proteínas solo va a llevar a una mejor recuperación muscular.
Asimismo, dada las auténticas barbaridades que se han visto en algunos deportistas, conviene recordar que no existe ninguna ventaja a nivel de rendimiento en consumos muy elevados de proteína (por encima de los 2 gr/kg de proteína al día). Y es que todo ese exceso de proteína no se va a usar para “construir” músculo, sino que se metaboliza y excreta posteriormente.
¿NECESITO SUPLEMENTOS PROTEICOs?
Ya hemos comentado anteriormente como calcular a grosso modo las necesidades proteicas diarias. Si bien es cierto que estas cantidades son fáciles de obtener con la ingesta diaria habitual de alimentos, es muy recomendable estar alerta ante una mala recuperación o ante lesiones musculares frecuentes y actuar en consecuencia. Ya sea aumentando las proteínas en la dieta o recurriendo a suplementos proteicos. Como siempre, ante cualquier duda recomendamos acudir a un nutricionista para que le elabore una dieta de acorde a sus necesidades energéticas y proteicas.
En cualquier caso, a la hora de planificar tu dieta ten en cuenta que los alimentos de origen animal son más ricos en proteínas que las fuentes vegetales. Esto es muy relevante en los corredores vegetarianos que necesitarán consumir una gran cantidad de alimentos vegetales ricos en fibra para satisfacer las necesidades diarias de proteínas. En esta situación, un suplemento de proteínas puede ser aconsejable.
5 ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
Soja
(15,7 gr de proteína por cada 100 gr). Este alimento vegetal es muy rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales a excepción de la metionina..
Leche
(8 gr de proteína por cada 149 calorías). Uno de los alimentos proteicos más conocidos. La leche entera de vaca contiene gran cantidad de proteínas además de ser rica en calcio, fósforo y riboflavina.
Pechuga de pavo
(24 gr de proteínas por cada 85 gr de pechuga). Alimento de origen animal con gran cantidad de proteínas y poca grasa. Ampliamente usado en las dietas para perder peso.
Huevos
Sin duda, la fuente proteica más conocida y más usada son los huevos. Y es que no solo dispone de una gran cantidad de proteínas (todos los aminoácidos esenciales están presentes), sino que también dispone de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Avena
(13 gr de proteínas en media taza de avena). Este cereal tiene un alto contenido en proteínas, minerales y antioxidantes. Además, es muy saciante gracias su elevada cantidad de fibra.
