ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DIGESTIVO: QUÉ, CÓMO Y POR QUÉ

entrenamiento del sistema digestivo para correr maratones y carreras de resistencia

Las ingesta de hidratos de carbono es uno de los puntos más delicados para los corredores de larga distancia. Todos en mayor o menor medida hemos experimentado alguna vez el típico dolor de estómago tras tomar un gel energético en una carrera o en un entrenamiento largo. Sin embargo, es fundamental proveer al cuerpo de esta cantidad extra de carbohidratos para que nuestro rendimiento no disminuya. ¿Qué podemos hacer entonces? Afortunadamente, es posible acostumbrar al organismo a esta ingesta, reduciendo mucho la posibilidad de problemas digestivos. A esto se le llama entrenamiento del sistema digestivo (gut training, en inglés) y es uno de los aspectos en los que los fisiólogos deportivos están incidiendo más en los últimos años.

LO QUE DICE LA CIENCIA

El creciente interés en el entrenamiento del sistema digestivo se ha visto reflejado en la publicación de varios estudios que pretenden demostrar la adaptación fisiológica que sufre nuestro organismo ante la ingesta repetida de carbohidratos. Uno de ellos, publicado en el 2017, es especialmente clarificador (podéis verlo entero aquí). En él se compararon tres grupos de corredores que consumían tres productos diferentes durante los entrenamientos: un grupo consumía carbohidratos en modo de geles energéticos, otro alimentos naturales ricos en carbohidratos y el tercer grupo toma un producto sin valor nutricional (placebo).

Los resultados fueron reveladores, los corredores que había consumido hidratos de carbono durante sus entrenamientos – tanto en modo de geles como de alimentos –  vieron como en tan solo dos semanas sus problemas gastrointestinales se había reducido considerablemente. Se había producido una adaptación del sistema digestivo.

¿Por qué es tan importante consumir hidratos de carbono?

Nuestro organismo durante una carrera larga obtiene la energía a partir de los carbohidratos y las grasas. La cantidad de carbohidratos disponible es limitada y, cuando estos se agotan, nuestro rendimiento se ve afectado a menos que tomemos más carbohidratos. Se calcula que un consumo de 90 gr por hora durante las carreras de larga distancia evita que nuestras reservas de carbohidratos se vacíen por completo.

ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DIGESTIVO: PUNTOS A CONSIDERAR

Planifícalo con antelación

Considera el entrenamiento del sistema digestivo como otra parte más de tu entrenamiento. Del mismo modo que no se puede esperar a la última semana para correr largas distancias, hacer series o entrenar la fuerza, tampoco debes esperar a los últimos días – y mucho menos al día de la carrera – para adaptarte al consumo de hidratos durante la carrera.

Prueba lo que mejor te sienta

Si bien la opción más empleada y sencilla es consumir carbohidratos a través de los geles energéticos, no a todo el mundo le sienta bien. ¡No te preocupes! Hay alternativas más que de sobra. Por ejemplo, los maratonianos top, como Kipchoge, Bekele o Farah, están empleando últimamente un hidrogel llamado Maurten, de digestión mucho más fácil que los típicos geles. Tales son los beneficios que durante los maratones pueden llegar a consumir cantidades muy superiores a los ¡100 gr de carbohidratos por hora! sin ningún problema. Si por el contrario eres de los que prefiere productos más naturales, siempre tienes la opción de recurrir a los plátanos, pasas, dátiles o higos.

¡CUIDADO!

La cafeína o una excesiva concentración de azúcares presente en algunos geles y bebidas puede irritar el estómago y provocar problemas digestivos. Lee con atención la composición de los geles.

Sea como fuere esto no es una ciencia exacta y lo que a un corredor le sienta bien a otro le puede sentar mal. De ahí la importancia de los entrenamientos. Se trata del ensayo u error. Prueba algo y si ves que no te sienta como debiera cambia a otro producto u otro alimento.

Progresividad

No pretendas construir la casa por el tejado, la paciencia y la progresividad es la clave. Si al comienzo tu estómago solo puede asimilar 30 o 40 gr de carbohidratos por hora, comienza con esa cantidad y poco a poco ve incrementando la cantidad. En poco tiempo verás como tu cuerpo es capaz de tolerar y asimilar mejor los carbohidratos y tus problemas digestivos – si es que los tenías disminuyen-.

No te compares con los maratonianos de primer nivel. Sí, ellos puede tolerar cantidades altísimas de carbohidratos, pero, más allá del producto o alimento que empleen, hay un largo trabajo muy bien planificado para que su aparato digestivo pueda tolerar semejantes cantidades.

Electrolitos

Los problemas gastrointestinales no siempre son debidos a un inadecuado consumo de carbohidratos, también puede estar causado por la deshidratación y el desequilibrio electrolítico. Calambres estomacales, náuseas o hiponatremia son algunos de sus síntomas. Por ello, siempre asegúrate que acompañas la ingesta de carbohidratos con la cantidad adecuada de agua o bebidas isotónica. Aquí hablamos más largo y tendido de las bebidas isotónicas.

CÓMO HACERLO

El hecho de que el entrenamiento del sistema digestivo sea una de los aspectos más novedosos y desconocidos del running hace especialmente difícil su implementación y, muchas veces, es necesario el asesoriamiento por parte de nutricionistas deportivos. En este sentido, el nutricionista Aitor Viribay comentaba recientemente en su blog la metodología que usa con los deportistas profesionales que lleva:

  1. Antes de nada es necesario acostumbrar al estómago a ejercitarse con volúmenes de líquido en su interior. Para ello, es necesario incrementar los carbohidratos de las comidas previas junto con la ingesta de una cantidad moderada de líquido (500-1000 mL).
  2. Una vez superado este punto, se empiezan a incorporar pequeñas cantidades de carbohidratos (40 gr/h) de digestión compleja (frutas con piel o dulces de frutas) para favorecer el volúmen gástrico.
  3. En esta paso se sustituyen los carbohidratos complejos por otras más fáciles de digerir y compuestos por azúcares simples. Además, la cantidad ingerida se incrementa ligeramente hasta los 45-60g HC/h.
  4. Llegado a este punto hay que optimizar la ingesta para llegar a consumir 90 gr carbohidratos por hora. Para ello, la propuesta es combinar azúcares que son absorbidos con distintos transportadores, es decir, una mezcla de glucosa:fructosa en proporciones de 2:1 o 1:0,8. Las opciones son múltiples, desde alimentos caseros en azúcar y frutas o bebidas preparadas con esa composición. Busca la que mejor te siente.
  5. Ya es momento de buscar la máxima cantidad tolerable, un valor que será propio para cada corredor pero que en muchas ocasiones ronda los 120 gr/h. Se comienzan a usar el tipo de alimentos o geles usados en competición.
  6. Por último, las pautas nutricionales establecidas se deben probar en al menos dos entrenamientos que simulen la competición. Además, podemos personalizar la hidratación para asegurarnos una adecuada pauta en base a nuestras necesidades.

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