INTOLERANCIA A LOS GELES ENERGÉTICOS: ¿QUÉ ALTERNATIVAS EXISTEN?

plátanos, pasas, opciones alternativas a los hidratos de carbono en las carreras de resistencia

HIDRATOS DE CARBONO: NUESTRA GASOLINA

Todos los entrenadores de resistencia están obligados a tener un amplio conocimiento de la fisiología del cuerpo humano. Conocer cómo se emplea la energía al correr y cómo hacer que sea más eficiente es una de sus tareas más importantes. En este sentido conviene mencionar a los hidratos de carbonos (o carbohidratos), algo así como nuestra “gasolina” para correr. Un componente metabólicamente muy eficiente que se encarga de suministrar la energía necesaria durante las actividades a intensidad media o elevada.

¿Qué problema tienen los carbohidratos?

Los hidratos de carbono se almacenan en un compuesto llamado glucógeno: un polisacárido de reserva formado por cientos o miles unidades de glucosa. La capacidad de almacenamiento de glucógeno en el cuerpo es limitada y sólo se pueden almacenar pequeñas cantidades en los músculos e hígado. Por ello, las reservas de carbohidratos se agotan relativamente rápido y son insuficientes para carreras de larga distancia. Para que os hagáis una idea, un corredor que tenga los depósitos de glucógeno a tope y corra a intensidad moderada (cercana al ritmo de maratón) agotará sus reservas de glucógeno en torno a la 1h30 de carrera.

¿Qué ocurre tras acabarse el glucógeno?

Es muy fácil de ver que tras acabarse todas las reservas de carbohidratos hay dos opciones:

  1. Recurrir a otro tipo de componente energético: grasas o proteínas. Las grasas son muy abundantes (nos darían para estar corriendo días), muy energéticas pero de metabolismo excesivamente lento. Este es el principal motivo por el cual es imposible mantener el rendimiento cuando nuestra fuente principal de energía proviene de las grasas: la energía se obtiene demasiado lenta.
  2. Ingerir hidratos de carbono exógenamente durante los entrenamientos o la competición. Habitualmente esto se hace mediante los geles energéticos, aunque no hay por qué limitarse a ellos. Las recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos necesaria está en continuo cambio. A día de hoy se sitúan en los 90 gr de carbohidratos por hora, aunque la mayoría de los corredores de resistencia profesionales pueden llegar a consumir cantidades muy superiores a los 100 gr/h con un entrenamiento adecuado. Aquí hablamos más extensamente sobre tipos de geles y nuestras recomendaciones.

ALTERNATIVAS NATURALES A LOS GELES ENERGÉTICOS

Los geles energéticos son una buena opción para disponer de hidratos de carbono mientras corremos. Su composición a base de una alta concentración de carbohidratos junto con diferentes componentes que facilitar su absorción y transporte hace su uso relativamente sencillo y rápido.

Sin embargo, muchas veces acarrean problemas gastrointestinales, sobre todo si no estamos acostumbrados a ellos o si ya hemos ingerido varios. Para aquellos que no les sientan bien, no os preocupéis. También existen otras opciones más naturales que nos proporcionan hidratos de carbono.  

Plátano

De entre todas las frutas la más empleada con diferencia es el plátano. El consumo de un solo plátano proporciona 30 gramos de carbohidratos, muy similar a la energía que proporciona un gel energético.

En la composición de los plátanos hay cantidades equilibradas de fructosa y glucosa, algo muy útil para evitar molestias gastrointestinales derivadas de la alta ingesta de fructosa. Asimismo, disponen de un nivel bastante bajo del índice glucémico, lo que favorece una liberación sostenida de energía.

Pasas

Las pasas es otra muy buena opción para mantener los niveles de carbohidratos en niveles óptimos durante nuestras carreras. Son muy fáciles de llevar, un puñado de ellos ya proporciona cerca de 30 gr de carbohidratos y, con un entrenamiento adecuado, se puede tragar durante la competición relativamente fácil. Asimismo, son ricas en minerales como el hierro o el potasio.

Otros

Más opciones son los higos secos, dátiles o albaricoques secos.

plátanos, pasas, opciones alternativas a los hidratos de carbono en las carreras de resistencia

Plátano

30 gr

Pasas

32 gr (1 puñado)

Higos secos

18 gr (2 ud)

Dátiles

21 gr (3 ud)

CÓMO ELEGIR TU ALIMENTO NATURAL IDEAL

Si estás pensando en sustituir los geles por alimentos naturales en tu próxima carrera, ten en cuenta que:

  1. Los alimentos deben ser fáciles de transportar: cuanto menos ocupe, mejor.
  2. Fáciles de masticar: ten en cuenta que hay que tomarlos en carrera, así que olvídate de alimentos que sean difíciles de masticar o tragar.
  3. Entrenamiento del sistema digestivo. Al igual que cuando usamos geles energéticos hay que “entrenar” con ellos, con los alimentos ocurre lo mismo. Pruébalos en alguno de tus entrenamientos y comprueba cómo le sientan a tu estómago.  

TE PUEDE INTERESAR

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

ENTRENAMIENTO RUNNING ONLINE

TE AYUDAMOS A CUMPLIR TUS OBJETIVOS
PRUEBA GRATIS 7 DÍAS
close-link
Descubre tu zapatilla de correr perfecta en 3 minutos 
EMPEZAR TEST
close-image

shares