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Muchas veces cuando no progresamos en los entrenamientos o estamos inusualmente cansados lo atribuimos a un exceso de entrenamiento (sobreentrenamiento). Sin embargo, la deficiencia de hierro es otro aspecto que siempre ha de considerarse en tales situaciones. Y es que unos niveles bajos de hierro afectan notablemente el rendimiento de los corredores, especialmente en mujeres. El hierro es responsable de la formación de glóbulos rojos – nuestros transportadores de oxígeno – y, por ello, su déficit tiene un gran impacto en nuestro desempeño mientras corremos. ¿Queréis saber cuáles son sus síntomas y cómo evitarlos?
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL HIERRO?
Los glóbulos rojos de nuestra sangre contienen una proteína llamada hemoglobina, que es la responsable de transportar el oxígeno a los músculos al hacer cualquier tipo de ejercicio. El hierro es una parte esencial de la hemoglobina. Cuando no hay suficiente hierro, el cuerpo no produce suficiente hemoglobina y, por tanto, los músculos no reciban tanto oxígeno como debieran, afectando a nuestro rendimiento.
Esta no es la única función de interés del hierro. Y es que el hierro también participa en una serie de reacciones bioquímicas que acaban en la generación de energía dentro de las células.
Un bajo contenido en hierro afecta limitando tanto el transporte de oxígeno a los músculos como reduciendo la producción de energía.
SÍNTOMAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO
Una bajada de nuestros niveles de hierro suele ir acompañada de la siguiente sintomatología:
Cansancio
Nos sentimos excesivamente fatigados, incluso tras un período de descanso prolongado. Una sensación que nada tiene que ver con el cansancio habitual tras un entrenamiento.
Irritación y falta de concentración
A menudo, un déficit de hierro hace que estemos irritables o mareados. Podemos incluso llegar a sentir una falta de concentración en la realización de tareas cotidianas.
Frecuencia cardíaca elevada
Al transportarse menos oxígeno en la sangre debido a los niveles bajos de hierro, el corazón necesita bombear más sangre – mayor frecuencia cardíaca – para satisfacer las necesidades de oxígeno de nuestro organismo.
Un pequeño inconveniente: a los corredores muchas veces les puede resultar complicado distinguir entre el cansancio por déficit de hierro o por la fatiga del propio entrenamiento. Es por ello que, en tales situaciones, es recomendable acudir a la consulta de su médico habitual para que le realice una analítica de sangre. ¡Una analítica le resolverá cualquier tipo de duda!
ANALÍTICA: INDICADORES DE LOS NIVELES DE HIERRO
Dentro de una analítica clínica habitual hay varios parámetros que nos indican el estado de nuestras reservas de hierro.
Hemoglobina
La hemoglobina nos indica indirectamente si tenemos un déficit de hierro o no. Como ya hemos comentado, para la producción de hemoglobina se requiere de hierro. Por tanto, los niveles de hierro bajos también se verán reflejados en una menor producción de hemoglobina y un menor porcentaje hematocrito.
Ferritina
La ferritina indica las reservas de hierro en el cuerpo y puede ser baja incluso cuando la hemoglobina es normal. A modo de referencia los valores normales de ferritina se sitúan entre 12-300 ng/mL en hombre y entre 12-150 ng/mL, pero valores por debajo de 30 ng/mL en mujeres y de 40 ng/mL en hombres puede ser suficiente para que el rendimiento se vea afectado.
Capacidad de fijación del hierro (TIBC)
El hierro es transportado en la sangre adherido a la proteína transferrina. Este parámetro mide la capacidad de la transferrina de transportar hierro en la sangre. En condiciones de déficit de hierro la capacidad de fijación de hierro es alta.
VALORES NORMALES
TIBC: 240 -450 µg/dL
Ferritina: 12-300 ng/mL
Saturación de transferrina (20-50%)
Hierro (60-170 µg/dL)
PÉRDIDA DE HIERRO AL CORRER
La pérdida de hierro es mayor en los corredores por varias razones.
Impacto contra el suelo
Debido a los continuos golpeos del pie contra el suelo – sobre todo importante en los corredores que meten muchos km – se produce la hemólisis de los glóbulos rojos. En la mencionada hemólisis los glóbulos rojos se dañan, algo que reduce los niveles de hemoglobina y de hierro.
Sudor
Si bien la cantidad de pérdida no es grande, puede resultar importante en ambientes cálidos y húmedos.
Sistema digestivo
Posiblemente sea la de menor transcendencia, pero a través del tracto gastrointestinal (sobre todo estómago o intestino grueso) también se producen ligeras pérdidas de hierro.
Menstruación
Para las corredoras puede ser especialmente difícil mantener unos niveles óptimos de hierro debido a las pérdidas de sangre durante la menstruación.
TENGO DEFICIENCIA DE HIERRO, ¿QUÉ HAGO?
Como ya habrás podido ver la importancia del hierro es enorme para los corredores de fondo. Por ello, si finalmente tus niveles de hierro están por debajo de lo deseable, es conveniente realizar dietas con alto contenido en hierro o usar suplementos alimenticios que ayuden a que nuestros niveles de hierro vuelvan a la normalidad.
ALIMENTACIÓN
Hay determinados alimentos con un contenido importante en hierro que los corredores pueden encontrar interesante incorporarlos a su dieta. Algunos ejemplos son carne (sobre todo carne roja), ostras, yema de huevo, vegetales de hoja verde oscuro, legumbres, frutos secos y cereales.
Asimismo, siempre hay que tener en cuenta que:
- El calcio inhibe la absorción de hierro, por tanto, deben evitarse alimentos como el café, la leche o el té cuando ingiramos comidas ricas en hierro.
- La vitamina C facilita la absorción de hierro.
- El hierro se absorbe mejor en un ambiente ácido, por lo que medicamentos que reduzcan la acidez del estómago pueden afectar negativamente la absorción de hierro.
- Por lo general, el hierro de la carne se absorbe más fácilmente que el de las verduras.
COMPLEMENTOS
En determinados casos es posible que una dieta rica en hierro no sea suficiente para mantener unos niveles de hierro dentro de la normalidad. Estos corredores deberán considerar los suplementos de hierro como complemento.
¿Tiene algún efecto secundario su uso?
Es habitual sentir tras su consumo pequeñas molestias estomacales o naúseas. Si notas estos efectos prueba a ingerir los complementos tras una comida o justo antes de ir a la cama. También puedes cambiar el tipo de complemento, el basado en el gluconato ferroso – aunque se absorbe peor – normalmente se tolera mejor.
El hierro también hará que las heces sean de color negro oscuro y puede causar estreñimiento.
¿Dónde los puedo adquirir?
Estos suplementos alimenticios de hierro están disponibles en cualquier establecimiento dietético y no se requiere receta médica. El más habitual consumido por los corredores es el basado en sulfato ferroso, principalmente por su mejor absorción.
¿Qué tipos de complementos hay?
Ya hemos comentado los más habituales, como el gluconato ferroso o sulfato ferroso, pero hay más.
- Niferex. Complemento de liberación lenta para facilitar su tolerancia.
- Hierro líquido. A pesar de que no tiene no ninguna ventaja,algunas personas responden mejor a él. El hierro líquido tiñe los dientes de color gris, así que, si decides usa dilúyelo en un zumo, por ejemple, y usa una pajita para tomarlo.
¿Cuánta cantidad necesito tomar?
A modo de referencia, para mantener tus niveles de hierro un complemento con 30 mg de hierro es suficiente. Si sufre déficit de hierro aumente a 60 mg de hierro. En cualquier caso, para mayor seguridad consulte con su médico.
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