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NUTRICIÓN DEPORTIVA: INGESTA DE CARBOHIDRATOS EN CARRERA
Abr
Tradicionalmente los entrenadores daban muy poca importancia a la llamada nutrición deportiva, es decir, a los alimentos que se consumen durante una competencia. Sin embargo, en los últimos tiempos este escenario esta cambiando a un ritmo vertiginoso y, fruto de la continua busca de mejora, nuevos hábitos nutricionales se están incorporando tanto a los entrenamientos como a las carreras. El resultado de esta nueva corriente está siendo tan positivo que prácticamente todos los atletas de élite están empezando a incorporarla en su rutina habitual de entrenamientos. ¿Queréis saber más sobre la nutrición deportiva? ¡Seguir leyendo!
HIDRATOS DE CARBONO: EL COMBUSTIBLE
De entre todos los sistemas energéticos usados para correr (hablamos más extensamente de ellos aquí) los carbohidratos o hidratos de carbono son el principal combustible cuando la intensidad del esfuerzo es media o elevada. Esto se debe a que la “quema de hidratos de carbono” es muy eficiente y permite obtener la energía que el cuerpo demanda. Sin embargo, su capacidad de almacenamiento es limitada, por lo que es necesario mantener una ingesta permanente para que este sistema energético siga predominando y se pueda mantener la intensidad del esfuerzo.
UN POCO DE HISTORIA
Años 60
Descubrimiento del glucógeno muscular tenía un papel importante en el ejercicio.
Años 80
La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento.
Años 2000
Primeras recomendaciones de ingestión de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia, aunque dichas recomendaciones no son muy específicas. Destaca las directrices de la prestigiosa American College of Sports Medicine que recomienda una ingesta de carbohidratos de 30- 60 gr/h pero sin especificar el tipo de actividad o el nivel del atleta.
Años 2010
Actualización de las recomendaciones de ingesta fruto de las investigaciones llevadas a cabo en los últimos años. La actual guía establecida por Jeukendrup sitúa las recomendaciones de ingesta en 90 gr/h .
RECOMENDACIONES ACTUALES DE INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO
- Tipo de carbohidratos: carbohidratos mixtos (mezcla de glucosa y fructosa en proporción 2:1).
- Cantidad recomendada: 90g/h
- Necesario entrenar al sistema digestivo para mejorar la capacidad de asimilación.
PROS & CONTRAS
A FAVOR
- Mayor resistencia y rendimiento
- Evita la hipoglucemia
- Niveles elevados de oxidación de HC
- Mejor recuperación
- Mejor sistema inmunológico
EN CONTRA
- reducción del flujo sanguíneo
- problemas digestivos
Es evidente que las ventajas de una correcta ingestión de carbohidratos son muy numerosas, mientras que las limitaciones se concentran en los típicos problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Afortunadamente, es posible reducir estos indeseables efectos con un adecuado entrenamiento del sistema digestivo.
CARBOHIDRATOS MIXTOS MEJORAN LA ASIMILACIÓN
Carreras de larga distancia
Sin duda alguna la asimilación de carbohidratos es uno de los aspectos que está cambiando la nutrición deportiva. Y es que hasta hace poco se pensaba que los carbohidratos ingeridos durante el ejercicio solo se podía oxidar a un máximo de 1gr/min, de ahí el límite establecido a principios de siglo de 60 gr/h de carbohidratos en ejercicios de más de 1 hora de duración.
En 2004, el grupo dirigido por Jeukendrup postuló que la oxidación exógena de carbohidratos queda limitada por la absorción intestinal. El transportador de la glucosa (SGLT1) es dependiente del sodio y se satura a unos 60 gr/h. Por ello, cuando se ingiere glucosa y junto a otro carbohidrato (normalmente fructosa) que utilice un transportador diferente se observan tasas de oxidación muy superiores (en torno a 1,26 g/min), un mejor rendimiento y un retraso en la aparición de la fatiga. Asimismo, estas altas tasas no sólo se observaban en carbohidratos ingeridos en bebida, sino también en forma de gel o de barrita energética.
Carreras de media distancia (10km y media maratón)
Las últimas investigaciones arrojan un resultado sorprendente: la ingesta de carbohidratos durante carreras cortas (10 km y media maratón) también mejora el rendimiento, algo que hasta ahora se desconocia. El mecanismo exacto se desconoce por el momento, aunque todo apunta a que debido a la mayor disponibilidad de carbohidratos nuestro organismo puede «quemar» más carbohidratos y, por tanto, conseguir la energía que demandan esas intensidades.
PUNTOS CLAVE
Cantidad
No es lo mismo un medio maratón o maratón que un Ironman, por ejemplo. Por eso mismo, la ingestión de carbohidratos ideal durante el ejercicio depende tanto de la duración como de la intensidad de la carrera. Así, len las carreras más intensas, en las que es necesario una mayor oxidación de carbohidratos, será necesario una mayor cantidad de hidratos de carbono.
Hidratación
La ingestión de carbohidratos siempre debe acompañada de una correcta toma de líquidos. Además, hay que tener en cuenta que que los alimentos sólidos y las soluciones de carbohidratos altamente concentradas reducen la absorción de líquidos.
Entrenamiento del sistema digestivo
El aparato de digestivo necesita de un periodo de adaptación para consumir tal cantidad de carbohidratos. Por ello, es conveniente “entrenar” al estómago antes de la competición que eviten molestias gastrointestinales y mejoren la tolerabilidad del intestino.
Procedencia
Los carbohidratos puede proceder de bebidas, barritas, geles o alimentos sólidos (plátano, dátiles o membrillo, por ejemplo). Su elección dependerá de gustos personales y de la capacidad de tolerabilidad que muestre el atleta.
MAURTEN, LA OPCIÓN DE LOS PROFESIONALES
Como ya hemos dicho anteriormente las recomendaciones de ingesta se han incrementado en los últimos años y los corredores profesionales lo están llevando a la práctica con ingestas muchas veces superiores a los 90 gr/h durante el maratón. Para mucho entrenadores este cambio de alimentación durante la carrera es, en gran parte, el responsable de las extratosféricas marcas que se están viendo últimamente – más allá de las últimas novedades tecnológicas en zapatillas -.
Las estrategias nutricionales de los atletas más punteros han cambiado. Sus pautas durante la carrera muchas veces son muy superiores a los 90 gr/h recomendados y pueden marcar la diferencia.
Marcas a elegir hay muchas (aquí os proponemos nuestros geles preferidos), aunque está empezando a hacerse un nombre importante la marca Maurten, la usada por Eliud Kipchoge al bajar de las 2 horas en Viena.
¿Qué tiene de especial Maurten?
Esta bebida deportiva tiene una alta concentración de concentración de maltodextrina y fructosa que, en contacto con la acidez del estómago, se convierte instantáneamente en un hidrogel. Este hidrogel permite un transporte suave del estómago al intestino, lugar donde se absorbe el agua, sal o carbohidratos, evitando muchos de los habituales problemas digestivos (diarrea, calambres estomacales o náuseas, por ejemplo) típicos en otros geles, y permitiendo la asimilación de altas concentraciones de carbohidratos.
Asimismo, es muy interesante el hecho de que Maurten no patrocina a ningún atleta, únicamente suministra sus productos a cambio de derechos de imagen en las fotos. Por lo que, todos los corredores que lo usan lo hacen libremente, pensando que es lo mejor para su rendimiento. ¡Todos los ganadores de los Marathon Majors 2018 lo han usado!
