EJERCICIOS ISOMÉTRICOS PARA CORREDORES

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO?

Se llama entrenamiento isométrico a los ejercicios en los que la longitud muscular o el ángulo articular no varía durante la contracción. Es decir, a pesar de haber tensión muscular no hay ningún tipo de movimiento durante estos ejercicios. Este tipo de ejercicios ayudan a ganar fuerza y resistencia con un impacto mínimo, por lo que es muy conveniente incorporarlos dentro de la rutina del entrenamiento de fuerza habitual.

Recordemos que, tras el impacto contra el suelo que se produce al correr, se produce una flexión del tobillo seguida de un estiramiento del tendón de Aquiles y una contracción isométrica de los los músculos de la pantorrilla. Durante este proceso (conocido como ciclo del estiramiento-acortamiento) se acumula una gran cantidad de energía elástica que facilita el posterior impulso. Los ejercicios isométricos van a facilitar la eficiencia de este ciclo y, por consiguiente, nos van a permitir correr más fácilmente.  

TIPOS DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

Existen dos tipos de ejercicios isométricos según se apliquemos fuerza o no durante el ejercicio. Así, en los ejercicios activos se aplica fuerza sobre algún elemento (pared o silla, por ejemplo) para mantener la postura. Por el contrario, en los ejercicios isométricos pasivos se mantiene la posición o sujetamos un peso sin realizar otro tipo de movimiento.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

Sencillos

Los ejercicios isométricos tienen la ventaja de que no requieren mucho tiempo ni ningún equipamiento específico para su realización, por lo que pueden realizarse fácilmente en casi cualquier momento.

Fuerza y la resistencia

El mantenimiento de contracciones intensas ayuda a aumentar la fuerza y a desarrollar una mayor resistencia muscular.

Flexibilidad

Debido a la poca incidencia en los tendones y de la activación de la circulación en éstos.

Bajo impacto

Al tratarse de un ejercicio tan poco lesivo se pueden realizar de un modo seguro sin que suponga un riesgo para las articulaciones o músculos. Por este motivo, es uno de los primeros ejercicios recomendados tras la vuelta de una lesión.

Coordinación

El mantenimiento de las posiciones favorece un mayor equilibrio y una mejora en la propiocepción.

PUNTOS CLAVE

✔ La intensidad de la contracción muscular debe ser la más alta posible.

✔ Duración 20-30’’ y 5-10 repeticiones por ejercicio. Dependiendo del nivel se pueden hacer entre 1 y 3 series.

✔ En prácticamente cualquier ejercicio isométrico intervendrá el core, nuestro músculo estabilizador por excelencia.

✔ Los corredores deberán incidir más en los movimientos que trabajen músculos usados en carrera: cuadriceps, gemenlos, tendón de Aquiles o glúteo mayor, por ejemplo.

6 EJERCICIOS ISOMÉTRICOS PARA CORREDORES

ELEVACIÓN DE GEMELOS

Grupos musculares: gemelos, tendón de Aquiles.

Posición inicial: de pies sobre un escalón, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas rectas.

Realización: levantar los talones y mantener el equilibrio con el peso corporal sobre la puntas de los pies.

SENTADILLA CONTRA LA PARED

Grupos musculares: cuádriceps, glúteos, tendón rotuliano.

Posición inicial: colocar la espalda y la cabeza contra la pared, con los pies unos pocos cm hacia a fuera.

Realización: bajar de manera lenta y controlada doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

PUENTE DE GLÚTEO

Grupos musculares: glúteo, espalda baja

Posición inicial: boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Realización: levantar las caderas de forma que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

ESTOCADAS ESTÁTICAS

Grupos musculares: glúteo, cuádriceps, caderas.

Posición inicial: de pie con los pies a la altura de las caderas.

Realización: avanzar con el pie derecho, doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.

PLANCHA ABDOMINAL

Grupos musculares: abdominales

Posición inicial: colocarnos boca abajo manteniendo el cuerpo recto por completo. Los únicos puntos de apoyo con el suelo serán las puntas de los pies y las manos o los codos.

Realización: mantener la posición inicial gracias a contracción de la pared abdominal.

FLEXIÓN DE CADERA

Grupos musculares: cadera, cuadriceps, abdomen.

Posición inicial. Sentado en una silla con la espalda recta apoyada en el respaldo y los dos pies apoyados en el suelo.

Realización: mantener la espalda recta mientras elevamos ligeramente una de las rodillas. Mantener la posición elevada unos segundos.

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