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EJERCICIOS DE PLIOMETRÍA: MULTISALTOS
Mar
Es evidente que si queremos mejorar como corredores la mayor parte de nuestro entrenamiento debe consistir en correr: hay que correr mucho para correr más rápido. Si bien esto es cierto, no hay que descuidar otra tipo de entrenamientos complementarios, muchas veces más invisible, como la pliometría o el desarrollo de la fuerza. Este tipo de ejercicios nos ayudan a mejorar nuestra técnica de carrera y a mejorar la fuerza y flexibilidad de nuestros músculos y articulaciones, algo que en última instancia nos va a permitir correr más rápido con menos esfuerzo.
En este post vamos a hablar de uno de estos ejercicios: los multisaltos, un tipo de trabajo pliométrico que favorece una mayor capacidad elástica y el desarrollo de la potencia muscular del tren inferior. ¿Te lo vas a perder? Sigue leyendo.
¿QUÉ SON LOS MULTISALTOS?
Como su nombre indican los multisaltos consisten en diferentes ejercicios en los que se realizan saltos ( más adelante veremos algunos ejemplos). Lo más recomendable es realizar el trabajo de multisaltos sobre un terreno blando – ya sea hierba o tierra compacto – para que el impacto contra el suelo dañe lo menos posible a nuestras articulaciones.
¿Para qué nos sirven los multisaltos?
Gracias a los multisaltos se mejora la potencia y fuerza de nuestro tren inferior y se favorece una mejor técnica de carrera (articulaciones y ligamentos más reactivos).
BENEFICIOS DE LOS MULTISALTOS
En cada impacto con el suelo nuestros músculos, tendones o ligamentos almacenan esta carga dinámica en modo de energía elástica que se libera durante la fase de impulso. Algo que se conoce más técnicamente como ciclo del estiramiento-acortamiento.
Recordar esto porque es la clave para conseguir una zancada muy eficiente: «Para que la energía elástica se pueda aprovechar al máximo es necesario liberarla lo más rápido posible y evitar que se disipe en modo de calor«. La pliometría – y en particular los multisaltos – son unos ejercicios excepcionales para ello, ya que ayudan a disminuir el tiempo de contacto con el suelo, mejoran la fuerza y ayudan a una técnica de carrera más eficiente.
Tiempo de contacto con el suelo
Un parámetro muy interesante y que muchos corredores raramente analizan es el tiempo de contacto con el suelo – cantidad de tiempo que su pie está en contacto con el suelo en cada paso, medido en milisegundos (ms) -. A día de hoy esta métrica se puede medir en muchos de los actuales relojes deportivos y nos da una idea del grado de elasticidad de nuestros tendones, ligamentos y musculatura.
Prácticamente todos los corredores de élite tienen un tiempo de contacto con el suelo corto (por debajo de 250 ms) indicativo de que maximiza el uso de energía elástica. Por el contrario, corredores más lentos suelen mostrar un tiempo de contacto más prolongado (por encima de 250 ms), lo que significa que gran parte de la energía elástica se pierde en forma de calor.
El entrenamiento de multisaltos ayuda a reducir el tiempo de contacto con el suelo y, por ende, a usar más eficientemente energía elástica (se pierde menos en el calor). Es decir, vamos a correr más rápido con el mismo gasto metabólico.
Mejora muscular
El trabajo pliométrico de multisaltos también provoca una serie de ventajas a nivel muscular. La más evidente es la mayor fuerza y potencia muscular que vamos a conseguir, algo que nos va ayudar a que cada zancada que demos nos cueste menos.
Además, se va a desarrollar el sistema «neuromuscular», las vías nerviosas que conectan el músculo y el cerebro. Y, ¿para qué nos sirven? Como hemos mencionado antes, el ciclo acortamiento-estiramiento es el mecanismo por el que se produce cada zancada. La última fase de este ciclo se caracteriza por un acortamiento tanto de la musculatura como de los tendones. Cuanto más rápido se trasmita la información al cerebro, más rápido se producirá la contracción y, por tanto, el impulso. Por este motivo es de vital importancia mejorar la respuesta neuromuscular, algo que los sprinters entrenan mucho pero que los corredores de larga distancia descuidamos frecuentemente.
Cadencia
Consecuencia de los dos puntos anteriores se va a conseguir una mejor técnica de carrera que, muy posiblemente, se vea reflejada en una mayor cadencia de carrera. Si necesitas expandir información sobre la cadencia aquí hablamos más de ella.
EJECUCIÓN DE LOS MULTISALTOS
Los entrenamientos de multisaltos son muy explosivos y exigentes (sobre todo para rodillas y tobillos), algo que puede producir lesiones si la técnica de ejecución no es la correcta. Tener unas nociones básicas de cómo se realizan correctamente es de gran ayuda.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
A continuación os proponemos una serie de ejercicios de multisaltos para corredores:
Saltos horizontales con una sola pierna
✔ Saltos sucesivos sobre una sola pierna, desplazandose entre cada impulso.
✔ Variantes: adelante-atrás, izquierda-derecha
✔ Duración por ejercicio: 20-25 segundos.
Saltos verticales
✔ Este tipo de ejercicios persiguen trabajar la fuerza elástica. El centro de gravedad se eleva tras superar un obstáculo colocado delante (normalmente suele ser una valla o una caja).
✔ El salto se realiza con las dos piernas al mismo tiempo y llevando las rodillas lo más cerca posible al pecho, siempre mirando al frente y manteniendo el equilibrio con los brazos. La altura del obstáculo es la que va a determina la carga y la intensidad del entrenamiento.
Salto horizontal máximo
✔ En este tipo de saltos el centro de gravedad se mueve hacia delante.
✔ Son saltos largos – intenta llegar lo más lejos que puedas – en los que se trabaja la potencia-fuerza.
✔ Se inicia desde la posición de sentadilla y el vuelo se realiza con la ayuda de los brazos.
Multisaltos horizontales dinámicos
✔ Es otro tipo de salto horizontal, el típico triple salto empezando en posición estática.
✔ Se busca dar saltos con la máxima amplitud posible, en el que el contacto con el suelo de ser mínimo.
IMPORTANTE: TRABAJA LA FUERZA ANTES DE COMENZAR
Todos los entrenamientos pliométricos, incluyendo los multisaltos, son muy exigentes y producen una gran carga sobre tobillos y rodillas. Por ello, es muy importante realizar un trabajo de fortalecimiento previo antes de comenzar con este tipo de ejercicios.
¿QUÉ NOS DICE LA CIENCIA?
Hay varios estudios que evalúan los efectos que tiene la pliometría en el correr. Uno especialmente interesante es el realizado por Sanders (RMIT University, Australia) en 2006 en el que se analizaban sus efectos tras 9 semanas de entrenamientos en 15 atletas de larga distancia.
✔ Parámetros a medir: VO2 max, running economía de carrera, potencia y fuerza muscular.
✔ Entrenamiento: 9 semanas, con 3 sesiones pliométricas por semana.
✔ Resultados:
- Mejora del 4,1% en la economía de carrera solo al correr cerca del VO2 max.
- No hay cambios significativos en el VO2 max.
- Cambios en músculo y tendones.
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