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15 EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
Mar
Es hora de ser responsables y quedarse en casa. Desgraciadamente esto supone olvidarse de los entrenamientos en la calle o en el gimnasio por unos días. Pero, esto no significa que tengamos que quedarnos todo el día en casa sin hacer nada. Existen gran variedad de ejercicios que podemos realizar para mantenernos activos y, por qué no , trabajar zonas del cuerpo que habitualmente descuidamos más, como los músculos del core o los abdominales. En este post te proponemos una rutina completa que te ayudarán a ejercitarte durante esta cuarentena.
PIERNAS
✔ Posición inicial: de pie, dejando un espacio entre cada pie equivalente al ancho de espalda.
✔ Mantener la espalda recta y descender hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Volver a la posición inicial para completar la sentadilla.
✔ Repeticiones: 10-15
✔ Añade dificultad: sentadillas con una sola pierna
✔ Posición inicial: de pie, dejando un espacio entre cada pie equivalente al ancho de espalda.
✔ Mantener la espalda recta y descender hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
✔ En esa posición de cuclillas impulsarse lo más alto que puedas.
✔ Repeticiones: 10-15
✔ Posición inicial: de pie, con los pies justo debajo de los hombros.
✔ Dar un paso hacia adelante, descendiendo la rodilla hasta casi tocar el suelo. Mantener el torso recto.
✔ Repeticiones: 15-20 por pierna.
✔ Material necesario: silla o banco (con superficie estable).
✔ Coloca inicialmente un único pie en la silla y hacer fuerza para quedar de pie sobre la silla.
✔ Alterna los dos pies (10-15 repeticiones por pie)
✔ Añade dificultad: usando pesas o dejando una pierna en el aire tras el movimiento.
✔ Levantar las rodilllas por encima de la cintura, alternando pierna izquierda y derecha
✔ Puede realizarse sin o con desplazamiento
✔ Duración: 60 segundos
CORE
✔ Posición inicial: boca abajo, con los antebrazos y dedos de los pies en contacto con el suelo.
✔ Mantener la posición recta del cuerpo durante 30 segundos.
✔ Añade dificultad: lleva rodilla derecha (izquierda) al codo derecho (izquierdor) y mantén las posición 2-3 segundos
✔ Variantes: plancha lateral para trabajar los abdominales oblicuos.
✔ Posición boca arriba, con los pies generalmente apoyados en el suelo y rodillas flexionadas.
✔ Abdominales Cruch: cabeza y hombros se elevan hasta que el abdomen se contraiga, para después volver a la posición inicial.
✔ Abdominales Sit-ups: la espalda se despega totalmente del suelo mediante la contracción del abdomen.
✔ Duración: 30 segundos por tipo de abdominal.
✔ Posición inicial: posición de flexión con los brazos completamente extendidos, el cuerpo en línea recta.
✔ Posición inicial: posición de flexión con las manos extendidas y apoyadas en el suelo.
✔ Mantener rectas el eje columna-piernas.
✔ Llevar la rodilla hacia el brazo del mismo lado. Ir alternando los lados.
✔ Duración: 30-40 segundos
✔ Posición inicial: boca arriba con piernas extendidas y brazos por los lados del cuerpo.
✔ Levantamos la cabeza y los pies del suelo mediante la contracción del abdomen y realizaremos con las piernas un aleteo vertical.
✔ Duración: 30-40 segundos
ESPALDA , HOMBROS Y BRAZOS
✔ Posición inicial: de espaldas con las rodillas dobladas y los pies y manos apoyados sobre el suelo.
✔ Levantar las caderas y caminar varios pasos (atrás, izquierda o derecha) manteniendo la posición.
✔ Duración: 30 segundos
✔ Posición inicial: boca abajo, antebrazos casi verticales y los codos lo más cerca del cuerpo posible.
✔ Movimiento: bajar hasta tocar prácticamente el suelo, manteniendo la columna recta.
✔ 10-15 repeticiones
✔ Posición inicial: En posición de espaldas colocamos las manos sobre el banco situado detrás. Las manos deben estar separadas el ancho de nuestro cuerpo y los dedos deben apuntar hacia nosotros.
✔ Flexionamos los codos para hacer descender el cuerpo hasta que formen unángulo de 90 grados.
✔ 10-15 repeticiones
✔ Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
✔ Apretar los glúteos y levanta las caderas hasta que formen una línea recta los hombros, caderas y rodillas. Mantener la posición 5 segundos y regresar a la posición inicial suavemente.
✔ 10 repeticiones
✔ Posición inicial: boca abajo, piernas extendidas y separadas la anchura del cuerpo, y brazos de bajo de la cabeza.
✔ Levantar las piernas y el tórax simultáneamente hasta notar tensión en la zona lumbar. Volver a la posición inicial suavemente.
✔ 10-15 repeticiones
FLEXIBILIDAD
No olvides estirar bien al final de la sesión y dedica al menos 5-10 minutos para trabajar la flexibilidad y relajar los músculos. ¡Te ayudará a evitar un gran número de lesiones!
