ENTRENAMIENTO DE ESCALERAS PARA CORREDORES

A los corredores nos gusta correr, eso es algo que nadie pone en duda. Muchas veces nos centramos demasiado en acumular km y km, descuidando otro tipo de trabajos complementarios como pueden ser el trabajo en gimnasio, ejercicios de técnica, ejercicios de fuerza o escaleras, entre otros. La incorporación de este tipo de sesiones en nuestro plan de entrenamiento nos va a ayudar a ser unos corredores más completos, fuertes y rápidos. Hoy vamos a centrarnos en el entrenamiento de escaleras. Si te interesa no tienes más que seguir leyendo.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE ESCALERAS

Cuando realizamos carrera continua una y otra vez repetimos el mismo movimiento, algo que nos impide trabajar específicamente la fuerza u otra serie de habilidades necesarias para los corredores de fondo. Por ello es tan importante realizar ejercicios complementarios para trabajar la fuerza, como pueden ser las escaleras. Y es que es un entrenamiento muy completo que aporta múltiples beneficios a los corredores, desde el desarrollo de la capacidad anaeróbica o el VO2max hasta la mejora de la potencia muscular o el fortalecimiento de los músculos estabilizadores – habitualmente poco desarrollados -. Las escaleras podemos considerarlas como un tipo de entrenamiento pliométrico que han demostrado ser excelentes para disminuir la tasa de lesiones, mejorar la velocidad y disminuir la potencia muscular.

ENTRENAMIENTO DE ESCALERAS AL DETALLE

Calentamiento

El entrenamiento de escaleras es exigente muscularmente, por tanto, es primordial un buen calentamiento. Tras el habitual al calentamiento a trote suave (10-15 minutos) deben realizarse estiramientos dinámicos (skipping, talones al glúteo, patadas al aire, entre otros) que añadan un mayor grado de activación muscular y aumenten la frecuencia cardíaca.

Duración

Los ejercicios pliométricos como las escaleras tienen la ventaja de que no tienen por qué ser excesivamente largos, siendo una duración de 10-15 minutos más que suficiente.

Además, su corta duración facilita que las escaleras puedan combinarse con otro tipo de entrenamiento, ya sea un rodaje, una sesión de gimnasio u otros ejercicios de fuerza o técnica.

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Cuándo realizarlo

Respecto al momento en el que hay que realizar este tipo de sesiones cabe diferenciar el momento en el entrenamiento en sí, y el momento de la temporada. En este sentido, las sesiones de escaleras – al igual que cualquier otro tipo de entrenamiento de fuerza- deben predominar en las fases iniciales de la temporada, cuando todavía estamos “construyendo” una base muscular sólida que nos sirva más adelante para asimilar todo el trabajo más específico. Aunque nunca está de más realizarlo puntualmente como mantenimiento en las fases más específicas.

No está de más recalcar que el entrenamiento de escaleras es un entrenamiento muy exigente, por lo que conviene realizarlo cuando todavía estamos frescos, es decir, al inicio del entrenamiento, y no dejarlo para la parte final del entrenamiento.

Cómo realizarlo

Como ya hemos adelantado, en las escaleras se pueden trabajar diferentes cualidades (fuerza, potencia, resistencia, entre otras). Dependiendo de sobre cuál nos interese incidir el entrenamiento de escaleras se realizará de un modo u otro. Así, por ejemplo, realizaremos subidas de escaleras de dos en dos, o de tres en tres cuando queramos trabajar la fuerza, subiremos los escalones de uno en uno pero lo más rápido posible cuando incidamos sobre la capacidad anaeróbica, o realizaremos saltos a la pata coja o con los dos pies juntos cuando busquemos una mejora neuromuscular.   

Enfriamiento

Si el calentamiento es importante para poder realizar sin riesgo las escaleras, el enfriamiento no lo es menos. Un trote suave de unos 10-15 minutos (en caso de que no se realice ningún ejercicio complementario en la misma sesión), seguido de unos buenos estiramientos es una buena rutina para evitar cualquier tipo de percance.

ALGUNOS EJEMPLOS

EJEMPLO 1: SESIÓN EXLUSIVA DE ESCALERAS

Calentamiento: 15 min de trote suave

Estiramientos de ejercicios dinámicos: skipping, talones al glúteo, patadas al aire, saltos alternos.

Escaleras (20-25 escalones)

  • Subida de 30 seg (escalones de 1 en 1)
  • 15x pierna izquierda, 15x pierna derecha, 15x pies juntos
  • Subida de 30 seg (escalones de 2 en 2)

Repetir 4-5 veces

Enfriamiento: 10 minutes trote suave

EJEMPLO 2: SESIÓN DE ESCALERAS COMBINADA CON RODAJE

Calentamiento: 15 min de trote suave.

Estiramiento dinámicos (5 min): skipping, talones al glúteo, patadas al aire, saltos alternos.

Escaleras

  • 30 seg escalones de uno en uno.
  • Recuperar bajando las escaleras andando o trote muy suave.
  • Repetir 8-10 veces

30 min de rodaje aeróbico

 

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