SACA LA FUERZA: ENTRENAMIENTO DE GIMNASIO PARA CORREDORES

Ejercicios de fuerza en gimnasio para corredores

A los corredores de fondo nos gusta correr, de eso no hay duda. Sin embargo, muchas veces se descuidan las sesiones específicas de fuerza. Y es que la fuerza es una cualidad que también es necesario trabajar, sobre todo durante las fases iniciales de la temporada, para que la musculatura sea capaz de soportar todo el trabajo de correr posterior.

Hay múltiples formas de trabajar la fuerza. Quizás la que primero se te viene a la cabeza son ejercicios en el gimnasio, pero hay otras alternativas igualmente buenas como escaleras, cuestas, circuitos de fuerza, ejercicios de técnica de carrera o correr por terrenos blandos (arena, barro, hierba alta, etc.). En este artículo hablaremos de los trabajos de fuerza para corredores que se pueden hacer habitualmente en el gimnasio.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA

Mayor potencia muscular

Gracias a el trabajo específico de la fuerza nuestros músculos se desarrollan más y son capaces de generar una mayor potencia que, al final, se refleja en una ritmo de carrera más elevado.

Prevención de lesiones

Al fortalecer otros grupos musculares, tu cuerpo estará más equilibrado, hará que los músculos trabajen en conjunto sin que unos se sobrecarguen o tengan que absorber el trabajo que otros más débiles no pueden hacer.

Capacidad de soportar una mayor carga de trabajo

En la línea con los puntos anteriores, unos músculos más desarrollados estarán más capacitados para soportar un mayor estrés y una mayor carga de trabajo.

Mejor economía de carrera

El trabajo realizado en el gimnasio combinado con ejercicios de técnica de carrera ayuda a una mejor eficiencia, a gastar lo menos posible mientras corremos.

 
UNA CORRECTA PLANIFICACIÓN: EL COMIENZO DEL ÉXITO

Antes de que cualquier entrenador organice convenientemente los entrenamientos de fuerza es necesario tener claro cuál es el objetivo de cada corredor: no es lo mismo un entrenamiento de fuerza para un corredor de fondo que para un velocista, que necesitarán generar una mayor potencia y, por tanto, un mayor número de sesiones de gimnasio. Centrémonos en el trabajo de fuerza para los corredores de fondo.

El prototipo de los corredores de fondo es de alguien liviano, ya que a menor peso su desplazamiento será menos costoso y más eficiente. Es por eso que el entrenamiento de fuerza en los corredores se debe tener especial cuidado en no conseguir una hipertrofia muscular excesiva que entorpezca nuestra actividad principal, correr.

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EL COMIEZO DE LA TEMPORADA: EL MOMENTO DE LA FUERZA

Del mismo modo que los entrenamientos aeróbicos o las sesiones de más intensas deben estar estructuradas de un modo coherente y progresivo en nuestro plan de entrenamiento, el trabajo de fuerza también es necesario distribuirlo a lo largo de la temporado con cierto criterio. En este sentido, la incidencia que debe hacerse en los trabajos de fuerza es diferente al comienzo de la temporada que en la fase más específica de la preparación.

Pretemporada

El comiezo de la temporada es el momento ideal para incidir más en el trabajo de fuerza, es tiempo para adquirir una buena base muscular que nos permita soportar posteriormente los entrenamientas de carrera a pie. Si no hemos creado esa base, será más costoso conseguir mejoras con el trabajo de ritmo ya que nuestro cuerpo no tendrá una musculatura equilibrada que nos permita aprovechar y absorber todos los beneficios de ese trabajo.

Sesiones típicas durante la pretemporada: 1 a 3 sesiones de fuerza a la semana (dependiendo del nivel), incidiendo más al principio en el trabajo en gimnasio o los circuitos de fuerza, para ir progresando paulatinamente hacia un trabajo de fuerza más aplicado a la carrera, como las cuestas, o rectas.

Durante la fase específica de la preparación hay que centrarse en trabajar el ritmo de carrera, dejando a un lado el trabajo de fuerza, siendo únicamente necesarias unas pocas sesiones de mantenimiento durante este periodo.

EJERCICIOS DE FUERZA EN GIMNASIO

OBJETIVO

El fin de los ejercicios de fuerza es desarrollar una musculatura equilibrada y potente que ayude a correr de un modo más eficiente y más rápido.

QUÉ ZONAS TRABAJAR

El trabajo de fuerza debe ser equilibrado, no solo se deben fortalecer las piernas sino también los músculos del core (tronco), brazos o espalda que, aunque, no intervienen tan activamente, es primordial tenerlos también fuertes.

De forma particular puede ser conveniente trabajar un grupo muscular concreto, por ejemplo en un corredor que tiene más débiles las rodillas o un corredor que tiende a lesionarse en los esquios, por ejemplo.  En estos casos sí que seria conveniente incidir con ejercicios más específicos que reforzaran estas zonas más debilitadas.

CÓMO TRABAJAR

Es posible trabajar la fuerza con ejercicios que usan el propio peso o elementos del entorno, o con máquinas del gimnasio. Lo más recomendable para los más nóveles es comenzar con las máquinas – ya que el movimiento está más controlado y es más difícil caer lesionado – para progresar hacia ejercicios que usan el propio peso.

Respecto a las cargas, lo más interesante para los fondistas es realizar muchas repeticiones con poco peso. Un buen punto de partida podría ser el uso de cargas del 50-60% de nuestro máximo, con 10-15 repeticiones por ejercicio, presando atención en realizar la fase excéntrica muy lentamente.

En las semanas previas a la competición que nos hayamos puesto como objetivo, iremos bajando las cargas paulatinamente, llegando incluso a trabajar sin cargas, para adaptarnos al máximo al entrenamiento de carrera.

ALGUNOS EJEMPLOS

Los siguientes ejercicios están especialmente pensados para los corredores de fondo, en los que se busca desarrollar la fuerza resistencia, y no la hipertrofia muscular.

PLANCHA ABDOMINAL

Los ejercicios de plancha son ideales para fortalezar la zona del tronco – también conocida como core -, un grupo muscular clave en el mantenimiento postural mientras corremos. Además, son ejercicios muy fáciles que pueden realizarse no solo en el gimnasio, sino prácticamente en cualquier lugar.

Ejercicio de fuerza en gimnasio para corredores. Plancha abdominal.

PUNTOS A TENER EN CUENTA

✔ Mantener la posición 30-60 segundos.

✔ El cuello debe estar en línea con la columna

✔ Añade una carga en la espalda para aumentar la dificultad

SKIPPING CON PESO

El Skipping es, probablemente, uno de los ejercicios más conocidos entre los corredores. Y es que es un ejercicio realmente completo, en el que se mejora la coordinación, se fortalece el tren inferior y aumenta la reactividad del tobillo.

Ejercicio de fuerza en gimnasio para corredores. Skipping

PUNTOS A TENER EN CUENTA

✔ Elevar las rodillas por encima de la cintura.

✔ Duración de 30-60 segundos con o sin desplazamiento

✔ Añade dificultad empleando tobilleras con peso (uno o dos kilos en cada pierna).

SENTADILLAS

Los ejercicios conocidos como sentadillas implican gran parte de la musculatura inferior, como cuádriceps, glúteo, gemelos o aductores, entre otros. Todos estos grupos musculares están muy implicados en el movimiento de correr, siendo, por tanto, fundamental para los corredores.

Ejercicio de fuerza en gimnasio para corredores. Sentadillas

PUNTOS A TENER EN CUENTA

✔ Las articulaciones variantes del tobillo, rodilla y cadera deben forman aproximadamente un ángulo de 90º.

✔ 10-15 repeticiones por serie

✔ Añádele difultad: mochila con carga, finaliza con un salto, realizarla con una sola pierna.

VUELOS LATERALES (REVERSE FLY)

Con mucha frecuencia los corredores de fondo descuidan el fortalecimiento de los brazos. Con el ejercicio de mancuernas llamado vuelos laterales (reverse fly en inglés) se trabajan grupos musculares importantes en el equilibrio, como espalda media, hombro posterior o músculos romboides.

PUNTOS A TENER EN CUENTA

✔ Posición inicial: mancuernas abajo, con las palmas de la mano mirando al frente.
✔ Ejecución: levantar los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una especie de «T». 
✔ 10-12 repeticiones.
✔ Añádele dificultad: aumenta el peso de cada mancuerna.

ESTOCADA ESTÁTICA (LUNGE)

Este ejercico es otra buena para opción para trabajar simultáneamente muchos grupos muculares, ya que cuendo se combina con el uso de mancuernas, fortalece tanto los músculos del tren inferior (principalmente cuádriceps y glúteos) como del superior.
Ejercicio de fuerza en gimnasio para corredores. Estocada estática

PUNTOS A TENER EN CUENTA

✔ El muslo debe quedar paralelo al suelo y la parte inferior de la pierna perpendicular al mismo. 
✔ 10-12 repeticiones con cada pierna.
✔ Añádele dificultad: incrementa el peso de las mancuernas.

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