ENTRENAMIENTO DE FARTLEK: BUENO, BONITO Y BARATO

Cómo hacer el entrenamiento de fartlek para corredores de maratón

¿Quién no ha oído hablar del del famoso entrenamiento de fartlek? Este tipo de entrenamiento basado en cambios de ritmo lleva años empleándose con éxito en prácticamente todos los planes de entrenamiento para carreras de fondo. ¿Estás interesados en conocer con más detalle en qué consiste el fartlek? ¡No tienes más que seguir leyendo!  

SUS ORÍGENES

Los inicios del Fartlek se sitúan en Suecia, allá por los años 30, cuando el entrenador Gosta Hölmer decidió decidió introducirlo en los planes de entrenamiento de sus atletas. La propia etimología de la palabra, fart (velocidad) y lek (jugar), ya deja entrever cuál es el fundamento principal de este “juego de velocidades” o, lo que es lo mismo, cambios de ritmo con el objetivo de mejorar la resistencia y velocidad.

Holmer, en colaboración con otro entrenador sueco, Gösta Olander, fueron los principales desarrolladores del fartlek en sus primeros años que, además, adquirió un enorme popularidad gracias a los éxitos cosechados por Gunder Hägg, discípulo de Hölmer que batió hasta en quince ocasiones diferentes récords mundiales en distancias de medio fondo y fondo.

Los padres del fartlek, Hölmer y Olander, tenían una filosofía de entrenamiento radicalmente opuesta en cuanto a intensidad, volumen y recuperaciones. Mientras que Hölmer era más partidario de priorizar el volumen sobre la intensidad – intensidades moderadas prolongadas durante mucho tiempo-, Olander era un ferviente seguidor del estímulo de la intensidad como principal elemento para potenciar el rendimiento.

El objetivo incial del fartlek era mezclar velocidades y distancias por terrenos variados (cuestas, tierra, hierba, entre otros) para desarrollar la velocidad y resistencia, al tiempo que se mejoraba la adaptación de los corredores a los diferentes terrenos.

En esta concepción clásica del fartlek (fartlek sueco) era el propio terreno y las sensaciones del atleta las que determinaban tanto la duración como la intensidad de los cambios. De este modo, los cambios de ritmo a realizar estaban marcados por una cuesta, un tramo de bosque, un terreno de tierra, etc. No había una duración pre-establecida. Con el tiempo se han desarrollado variantes de fartlek más estructuradas y programadas, que son, a día de hoy, más habituales.

CARACTERÍSTICAS DE UN ENTRENAMIENTO DE FARTLEK

Concepto

El fartlek no es un entrenamiento rígido, sino que es un ejercicio que se puede adaptar fácilmente a la idea de cada entrenador o las necesidades específicas de cada corredor.

El único criterio que debe cumplir es que se vaya alternando un segmento rápido con uno lento, sin dejar de correr nunca en este último. De este modo se consigue trabajar la velocidad – a través de los segmentos más rápidos – y la resistencia – al no permitirse una recuperación completa. 

Duración

¿Cuánto debe durar un entrenamiento de fartlek? Siguiendo el espíritu de adaptabilidad y variabilidad del fartlek tampoco hay ninguna limitación respecto a su duración. Lo habitual es que no sean entrenamientos largos, de entre 30 y 60 minutos, dependiendo del estado de forma y de la distancia a preparar. 

Distancia

Uno de los aspectos más «divertidos» del fartlek es que no hay ninguna distancia fija establecida, pudiendo haber fartlek de solo 50 metros hasta otros en los que el segmento de velocidad se prolonga hasta los 3000 metros o que es la propia orografía del terreno la que determina las distancias. Sea cuál sea el caso, se debe cumplir una premisa a menor distancia del segmento, mayor intensidad.

 

FARTLEK

Intensidad alta (nunca máxima)

✅ Recuperación incompleta

✅ Recuperación en carrera continua

✅ Posibilidad de realizarlas en terreno variado

INTERVALOS O SERIES

❎ Intensidad muy alta

❎ Recuperación completa o casi completa

❎ Recuperaciones en parado o andando

❎ En llano o pista

 

Intensidad

Es evidente que la intensidad a emplear en cada segmento depende en gran medida de la distancia. Así, cuanta mayor intensidad tenga un intervalo menor será duración. De hecho, es en la intensidad y duración de los intervalos donde cada entrenador pone su sello personal. Del mismo modo que Hölmer era partidario de trabajos más extensivos y a Olander le gustaban más los segmentos más intensos, hoy en día continúan presentes en los entrenadores actuales estas dos vertientes «filosóficas».

¿Y qué ocurre con la intensidad en los segmentos de recuperación? A pesar de que la tónica habitual es recuperar a ritmo de rodaje aeróbico suave, no son pocos los entrenadores que apuestan por unas recuperaciones más dinámicas e intensas – eso sí, será a costa de disminuir la intensidad en los segmentos de velocidad -.  

Adaptaciones Fisiológicas

Como ya hemos repetido en varias ocasiones durante una sesión de fartlek se alternan intensidades altas con otras más suaves. A nivel metabólico esto también acarrea una serie de consecuencias:

  • en los segmentos de alta intensidad se trabaja en déficit de oxígeno y parte de la energía proviene del sistema anaeróbico,
  • mientras que durante los segmentos de recuperación se trabaja la resistencia aeróbica.

En definitiva, introducir entrenamientos de fartlek en tu rutina semanal ayuda a elevar el umbral anaeróbico y a mejorar la resistencia aeróbica. ¡Podremos correr más distancia y más rápido!

Terreno

Ya sea cualquier variedad moderna del fartlek o el farlek en su concepción más moderna, es posible realizar este famoso «juego de velocidades» sobre una gran variedad de superficies: caminos de tierra, hierba, recorrido con continuas subidas y bajadas, asfalto o pista de atletismo, por poner algunos ejemplos.

IMPORTANTE

Nunca acabar un entrenamiento de fartlek con un segmento de velocidad. Siempre es conveniente terminar trotando suave unos minutos a modo de enfriamiento.

VARIANTES DEL FARTLEK

A pesar de que en sus orígenes el fartlek se guiaba más por la inspiración o las sensaciones del propio atleta, con el paso del tiempo se ha ido desarrollando un fartlek más estructurado basado en cambios de ritmos según el tiempo, la distancia, el propio terreno o una combinación de todas ellas. De este modo han surgido infinidad de variantes a lo largo de estos años, siendo cuatro de ellas las que más repercusión han tenido.

  • Fartlek sueco. Habitualmente las sesiones solían ser de unos 10km con cambios (a intensidad cercana al 80% VO2max) en función del terreno.
  • Fartlek polaco. Los cambios de velocidad se realizan sobre una distancia fija que habitualmente eran de 150-200m con recuperaciones de 500-800m.
  • Fartlek de Watson. Los segmentos de velocidad son 8 y tienen una duración de unos 4′ de duración, se recupera al trote.
  • Fartlek Keniata. Tiene una duración total de unos 40 minutos, siendo los segmentos de velocidad y recuperación de dos y un minuto, respectivamente. Tiene la particulariedad de que se realiza por caminos de tierra con grandes desniveles y son los propios corredores los que imponen intensidad, aunque habitualmente ronda el 85%-95% del V02máx.

BENEFICIOS DEL FARTLEK

  1. Desarrollo de la velocidad gracias a la elevación del umbral anaeróbico y a un mayor desarrollo muscular.
  2. Mejora la resistencia aeróbica, pricipalmente propiciado por una mejor economía de carrera, un metabolismo aeróbico más eficiente y el desarrollo del sistema cardiovascular.
  3. Menos lesivo que las series, ya que las intensidades no son tan elevadas.
  4. Adaptación al terreno. El fartlek realizado sobre terreno ondulado o sobre superficies naturales ayuda a adaptarse mejor a ellas, algo que nos puede beneficiar en carreras de cross, por ejemplo.
  5. Mayor fuerza mental. Aumenta la confianza para poder correr a un ritmo elevado.
  6. Entrenamientos amenos. Los cambios de ritmos y la multitud de variantes existantes hacen que sea un entrenamiento muy divertido. 
  7. Mejor final de carrera. Los cambios de ritmo te preparan para poder realizar esos últimos metros de la carrera más rápido y con menos esfuerzo. 

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK

FARTLEK 1

  • 15 min calentamiento
  • 2 minutos (al 90%) + 1 minuto trote suave
  • Repetir 10-14 veces
  • 10 min enfriamiento

FARTLEK 2

  • 10 min de calentamiento
  • 3 min muy fuertes + 2 min trote + 7 min moderado + 3 min trote + 3 min fuertes + 5 min trote
  • Repetir dos veces
  • 10 min enfriamiento

FARTLEK 3

  • 15 min calentamiento
  • 6 min fuertes + 3 min trote + 4 min fuertes + 2 min trote + 2 min fuertes + 1 min trote
  • Repetir 2 veces
  • 10 min enfriamiento

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