AÑADE VELOCIDAD AL ENTRENAMIENTO DE MARATÓN

Entrenamiento de velocidad para corredores de maratón

“Para correr rápido hay que entrenar rápido”. Eso es lo que pensaba Emil Zátopek, medallista de oro en los Juegos de Helsinki de 1952 en 5.000 m, 10.000 m y maratón, y una de las mayores leyendas del atletismo. Evidentemente no me refiero a realizar los mismos entrenamientos “suicidas” que realizaba el bueno de Emil, como sus famosas 60 repeticiones de 400 metros, sino a algo que los corredores de fondo suelen descuidar más: el entrenamiento de “velocidad pura”, es decir, distancias cortas de 200 metros como máximo. 

Es habitual pensar que en los entrenamientos para maratón o media maratón no hay lugar para este tipo de sesiones, o quedan reservadas en exclusiva para los corredores más avanzados. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. Introducir estas sesiones de velocidad (sprints) como parte de nuestra rutina semanal diaria tiene innumerables beneficios y ayuda a mejorar nuestro rendimiento en carrera. ¿Os habéis quedado con ganas de saber más?

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

¿Qué cambios producen los sprints en nuestro cuerpo? Se ha demostrado que el entrenamiento de velocidad induce una serie de adaptaciones que pueden ser muy beneficiosas para los corredores de fondo. Estos beneficios son muy variados y abarcan desde cambios a nivel fisiológico hasta mejoras a nivel mecánico o neuromuscular. 

MEJORA EL RECLUTAMIENTO MUSCULAR

El entrenamiento de fondo habitual (rodajes, tiradas largas, fartlek, etc.) principalmente está enfocado a mejorar las capacidades aeróbicas. A nivel muscular esto significa que la energía va proceder en su mayor parte de las fibras musculares lentas (ST, del inglés slow twitch), más adaptadas al trabajo aeróbico. Mientras, las fibras musculares rápidas (FT, del inglés fast twitch), con un metabolismo más anaeróbico, quedan en un segundo plano. 

Con el entrenamiento de velocidad – y del entrenamiento de fuerza, del que recientemente hemos hablado – aprendemos a “reclutar” también las fibras musculares rápidas. Pero, ¿esto me ayuda a correr más rápido un maratón? Por raro que parezca la respuesta es sí. Nuestro cuerpo tiene memoria y gracias a que hemos aprendido a reclutar estas fibras musculares adicionales, cuando en un maratón las fibras lentas aeróbicas se saturan y no den más de sí, podremos recurrir a este grupo extra de fibras musculares que nos ayudarán a mantener el ritmo o, incluso, aumentarlo en la parte final.

Entrenamiento de velocidad para corredores de fondo

MEJORA LA MECÁNICA DE CARRERA

Con mecánica, nos referimos a la forma en la que corremos. Si acudes a una carrera y te fijas detenidamente en la forma de correr de los corredores te darás cuenta de que hay diferentes formas de correr según con qué parte del pie se impacte en primer lugar con el suelo (talón,mediopié o antepié). Debido a que cuando el impacto ocurre con el mediopié o antepié el tiempo de contacto con el suelo es mínimo, se considera que estas formas son mucho más eficientes respecto al aterrizaje por el talón

Sin duda, una de las ventajas del entrenamiento de velocidad es que nuestra zancada cambia, es más amplia, y se favorece el aterrizaje de mediopié o antepié. De hecho, es muy difícil talonear cuando hacemos un sprint. Por tanto, las sesiones de velocidad nos van ayudar a trasladar esta forma eficiente de correr a carreras más largas. Y, como ya sabes, una mejor eficiencia significa una mejor economía de carrera, un menor esfuerzo y, en un última instancia, una mayor velocidad.

MEJORA LAS CAPACIDADES ELÁSTICAS DE LAS ARTICULACIONES

Desde un punto de vista fisiológico las articulaciones sirven de punto de anclaje muscular pero también actúan a modo de “muelles”, almacenando la energía durante la fase de aterrizaje y devolviendola durante el despegue. En este sentido, los entrenamientos de velocidad favorecen unas articulaciones más rígidas y firmes que mejoren la capacidad elástica de las articulaciones.

Ahora que vivimos en una época en la que los relojes deportivos nos aportan fácilmente numerosas métricas sobre la dinámica de carrera, un método muy sencillo de evaluar la capacidad elástica de nuestras articulaciones es a través de la medición del tiempo de contacto con el suelo. Una reducción del tiempo de contacto con el suelo será indicativo de una mejora de la capacidad elástica.

A RECORDAR

¿Te suena de algo fundamentar la base aeróbica para luego construir hacia la especificidad en la carrera? Entrenadores de larga distancia como Renato Canova o Arthur Lydiard siempre hablan de la base aeróbica como la primera fase de todo entrenamiento y que sirve como “estructura” sobre la que se sustenta todo el trabajo posterior ya más específico. 

Con el trabajo de velocidad ocurre algo similar. Necesitamos una base neuromuscular consistente, una base de velocidad pura, sobre la que posteriormente podamos trabajar otras cualidades como la velocidad resistencia o la velocidad anaeróbica. 

CUADERNO DE ENTRENAMIENTOS: ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Vamos a la parte práctica. ¿Cómo se realizan los entrenamientos de velocidad? ¿Qué tipos de entrenamientos hay?

Siempre es peligroso generalizar y más cuando hablamos de entrenamientos de running, ya que dependiendo del objetivo, distancia o fase de la preparación en la que nos encontremos siempre será más conveniente realizar un tipo de entrenamiento de velocidad u otro.

A continuación, os presento 3 tipos diferentes de entrenamientos de velocidad que pueden ser de utilidad para los corredores de fondo.

REPETICIONES CORTAS EN CUESTA

A muchos corredores les sorprende que los primeros entrenamientos de velocidad recomendados por la mayoría de los entrenadores sean distancias cortas en cuesta. ¿Cuál es la razón de esta recomendación? El motivo se esencialmente mecánico, ya que al correr rápido en cuesta es prácticamente imposible el aterrizaje con el talón, se favorece la extensión de la cadera y es muy difícil hacerse daño.

PUNTOS CLAVE

✔ Hasta 10 Repeticiones

✔ 60-80 metros

✔ Intensidad máxima

✔ Recuperación completa

REPETICIONES CORTAS EN LLANO

Habitualmente una vez adquirida esa “base de velocidad” que comentaba nuestro cuerpo ya estará preparado para enfrentarse a entrenamientos de velocidad cortas (hasta 100 m). El objetivo es claro, trasladar la eficiencia biomecánica al llano y progresivamente incrementar el ritmo y aumentar la distancia o número de repeticiones.

PUNTOS CLAVE

✔ 4-6 Repeticiones

✔ 60-100 metros

✔ Intensidad máxima

✔ Recuperación completa

REPETICIONES MEDIAS EN LLANO

No me gusta demasiado la denominación de “repeticiones medias” ya que puede dar lugar a equívocos. Un maratoniano puede entender como medias unas series de 1000, mientras que para un mediofondista puede significar otra cosa bien distintas. En este caso, podemos considerar repeticiones medias a distancias de entre 100 y 200 metros, no más. El objetivo de estas sesiones de será extender la velocidad que hemos trabajado con las repeticiones cortas, por tanto, habrá pocas repeticiones pero más largas.

PUNTOS CLAVE

✔ 2-3 Repeticiones

✔ 100-200 metros

✔ Intensidad máxima

✔ Recuperación completa

¿Te interesa seguir progresando como corredor? ¿Quieres introducir entrenamientos de velocidad en tus entrenamientos? Echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento personalizado. Te ayudamos.

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