CÓMO CALENTAR ANTES DE UN MARATÓN

calentamiento antes de maratón

El calentamiento probablemente es uno de los aspectos de la carrera menos estudiados y que menos importancia le damos los corredores. Desgraciadamente, un mal calentamiento puede llegar a arruinarte una carrera o, lo que es peor, a lesionarte. ¿Quieres saber cómo hay que hacer el calentamiento antes de una carrera? 

QUÉ ES Y CUÁL ES SU OBJETIVO

El calentamiento es esa rutina de ejercicios que realizamos antes de una carrera para preparar al cuerpo para la competencia. Con ellos, tanto los músculos y articulaciones implicados como el sistema cardiorespiratorio estarán en las mejores condiciones en la línea de salida ayudando a un mejor rendimiento y reduciendo el posible riesgo de lesiones.

Es importante tener en cuenta que el calentamiento se deberá adaptar a la intensidad y distancia de la carrera, siendo, por tanto, diferente el calentamiento para una carrera larga como el maratón del calentamiento para una más corta como los 800 metros. 

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

ELEVAR LA TEMPERATURA CORPORAL

El efecto más evidente que conseguimos durante el calentamiento es la elevación de la temperatura corporal. Normalmente – a excepción de carreras en ambientes calurosos y prolongadas – un incremento de la temperatura significa una mayor velocidad en la transmisión de los impulsos nerviosos, y una mayor capacidad para producir energía y para realizar las contracciones musculares. El resultado no es otro que un mayor rendimiento durante la competencia.

IMPORTANTE: En condiciones calurosas es más beneficioso disminuir la temperatura corporal durante el calentamiento en lugar de incrementarla, ya que un exceso de calor activar los mecanismos de seguridad del propio organismo conduciendo a un menor reclutamiento de las unidades motoras y, en última instancia, a una disminución del rendimiento. Opciones típicas empleadas por los corredores para disminuir la temperatura corporal durante el calentamiento son los chalecos con hielo en su interior, por ejemplo.

INCREMENTAR EL VO2

Otro de los efectos que conseguimos con el calentamiento es un incremento del VO2. ¿Qué significa esto? Alcanzar el VO2max costará menos tiempo, lo cual quiere decir un menor uso de la energía proveniente de las vías anaeróbicas. No me voy a detener a hablar sobre el VO2 pero en caso de que queráis más información aquí hablamos más de él.

Sin embargo, es muy importante disponer de un buen equilibrio que permita incrementar el VO2 sin que eso suponga entrar en fatiga. Para ello, es conveniente recuperar lo suficiente antes de iniciar la carrera.

ACTIVACIÓN MUSCULAR

Un beneficio importante que se produce durante el calentamiento es un mayor reclutamiento de las unidades motoras de los músculos que lleva a un mayor impulso del sistema nervioso y a una mejor actividad muscular.

Además, consecuencia del incremento de la frecuencia cardíaca se incrementa la sangre – y el oxígeno – que llega a los músculos. Esta mejor circulación muscular es importante que los músculos adquiera su longitud adecuada y tengan un rendimiento óptimo durante la carrera.  

RIESGO DE LESIÓN REDUCIDO

Gracias a los ejercicios realizados durante el calentamiento (más abajo veremos cuales) se consigue que tanto las articulaciones como los ligamentos adquieran la temperatura adecuada, se adapten al movimiento y adquieran la tensión adecuada frente a la actividad que se van a tener que enfrentar. Además, se favorece que el líquido sinovial adquiera la fluidez necesaria para proteger los cartílagos. Todos estos efectos fisiológicos derivados del calentamiento no más que ayudar prevenir lesiones consecuencia de los impactos repetidos.

AUMENTO DE LA ACTIVIDAD CARDIORRESPIRATORIA

Durante el calentamiento se produce un obvio aumento de frecuencia cardíaca y respiratoria. Las consecuencias fisiológicas de este aumento son muy variadas: dilatación de los vasos sanguíneos, aumento del flujo sanguíneo, incrementando la capacidad pulmonar, mayor volumen de eyección o mayor captación de oxígeno. Todas estos cambios fisiológicos son fundamentales para la adaptación del cuerpo a las posteriores situaciones de esfuerzo.

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PREGUNTAS FRECUENTES

¿SIRVE DE ALGO CALENTAR ANTES DE UNA CARRERA?

Sí, rotundamente sí. Desgraciadamente es un error pensar lo contrario y, de hecho, demuestra un escaso conocimiento de la propia fisiología del cuerpo y del rendimiento deportivo. Como ya hemos comentado el calentamiento tiene dos objetivos fundamentales. Por una parte, está el aspecto más puramente deportivo, es decir, preparar al cuerpo para que esté en las mejores condiciones posibles y conseguir el mejor rendimiento posible durante la carrera y, por otra, nos va a ayudar a prevenir lesiones y no someter al cuerpo a un cambio brusco de estar inactivo a un alto nivel de esfuerzo. 

¿CÓMO TENGO QUE CALENTAR PARA LAS CARRERAS LARGAS?

Los requerimientos energéticos para una carrera de larga distancia son muy diferentes a los de una de corta distancia. En un maratón, por ejemplo, la fuente principal de energía proviene de los depósitos de glucógeno, de ahí, que no haya que prolongar innecesariamente el calentamiento con rodajes suaves que consuman nuestras reservas de glucógeno.   

¿Y PARA CARRERAS CORTAS?

Al contrario que en las carreras de larga distancia, las carreras de corta distancia dependen más de otro tipo de reservas energéticas como las reservas de ATP o el sistema fosfógeno. En este sentido, no será adecuado realizar rectas o progresiones a ritmo de carrera que agoten las reservas de fosfógeno, siendo, en este caso, más adecuado prolongar los rodajes suave junto con ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos.

ENTONCES, ¿NO HAY QUE ESTIRAR ANTES DE COMPETIR?

Al contrario de lo que muchos piensan como norma general no es bueno realizar estiramientos estáticos antes de una carrera. Con este tipo de estiramientos los músculos se relajan y se expanden provocando un aumento de su flexibilidad y una pérdida de fuerza que conduce a una pérdida en el rendimiento.

En su lugar es más conveniente realizar estiramientos dinámicos, como movimientos de piernas, patadas al trasero o rodillas al pecho que mejoran el rango de movimiento y ayudan a mejorar tanto el flujo sanguíneo muscular como elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

En este artículo hablamos más en profundidad sobre cuando realizar los estiramientos estáticos.

¿CUÁNDO HAY QUE FINALIZAR EL CALENTAMIENTO?

Gracias a diferentes estudios se sabe que cuesta en torno a 15 minutos para que la temperatura corporal disminuya, 5 minutos para que los depósitos de fosfocreatinina se vuelvan a llenar y unos 10 minutos para que el VO2 vuelva a sus valores habituales. Con estos datos conviene realizar la última fase del calentamiento unos 10 minutos antes de la carrera para, a continuación, realizar algún trote suave. 

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ANTES DE UN MARATÓN

El calentamiento antes de competir en un maratón es muy peculiar ya que, debido a la longitud de la prueba y a la intensidad del esfuerzo durante la misma, es muy reducido en comparación a otras distancias. 

TROTE SUAVE (5 MINUTOS)

Es muy conveniente comenzar con un trote suave corto – de unos 5 minutos de duración es suficiente – que eleve la temperatura corporal y prepare a los músculos para la siguiente fase del calentamiento.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR (5 MINUTOS)

Proseguimos el calentamiento con ejercicios de movilidad articular que tienen el objetivo de mejorar el rango de movimiento de las articulaciones específicas implicadas en la actividad de correr (tobillos, rodillas, cadera y hombros). Con dedicarle 30 segundas a cada articulación es suficiente.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (5 MINUTOS)

Ya hemos hablado anteriormente de los estiramientos dinámicos cuya función es, entre otras, mejorar la circulación muscular y mejorar el rango de movimiento. Ejercicios recomendados durante el calentamiento: rodillas al pecho, patadas al trasero, patadas al aire y zancadas laterales. Repetir 8-9 veces cada tipo de estiramiento estático.

RECTAS (5-6 RECTAS)

La última fase del calentamiento son las rectas o progresiones cortas de unos 30-40 metros a una alta intensidad. Entre cada recta se camina o se realiza un trote suave de alrededor de 1-2 minutos.

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