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ESTAR O NO ESTAR EN EL PICO DE FORMA: ESA ES LA CUESTIÓN
Oct
Dicen que el entrenamiento tiene un 50% de arte y un 50% de ciencia. Algo con lo que no puedo estar más de acuerdo. Y es que llegar a tope a la carrera a la que has estado semanas o meses preparando no es nada sencillo. Este es el gran reto de todo entrenador, hacer coincidir ese máximo estado de forma (más comúnmente llamado pico de forma) con tu carrera objetivo a través de un entrenamiento progresivo sin sobreentrenamiento ni lesiones. Nada sencillo, ¿verdad?
Habitualmente el pico de forma únicamente dura 3-4 semanas y, para carreras de larga distancia como el maratón, pueden ser necesarios meses de duro entrenamiento para llegar a conseguirlo. Pasado este tiempo nuestro rendimiento se ve reducido, es imposible mantener el pico de forma indefinidamente, de ahí la necesidad de llegar al pico de forma en el momento adecuado para poder ¡atacar nuestras marcas personales!
Aquí surge la importancia de recurrir a un buen entrenador especializado que estructure convenientemente la temporada en macrociclos y distribuya la carga de trabajo de un modo coherente y organizado para llegar al día D en nuestro máximo estado de forma.
¿Te interesa seguir progresando como corredor? ¿Quieres entrenar con sentido y con un plan bien estructurado? Echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento personalizado. Te ayudamos.
Bueno, vamos al grano. Seguro que leyendo las líneas de arriba te han surgido algunas preguntas. ¿Cómo sé que estoy en el pico de forma? ¿Qué podemos hacer si llegamos al pico de forma antes? ¿Cómo hago para llegar al 100% a la carrera? Vamos a intentar resolverlas.
LA DIFICULTAD DE SABER SI ESTAMOS EN EL PICO DE FORMA
Me encuentro en forma, semana a semana he ido mejorando mis tiempos y rompiendo todos mis registros y, de repente, me estanco. ¿Habré llegado a mi pico de forma o, por el contrario, todavía puedo progresar algo más? Esta es la pregunta del millón y a la que todo corredor le gustaría tener respuesta. Desgraciadamente, no existe una prueba que nos dé la certeza absoluta de estar en el pico de forma. Los corredores somos inconformistas por naturaleza y siempre pensamos que podemos seguir progresando, nunca nos parece suficiente, de ahí la dificultad de saber si estamos o no en el pico de forma y el riesgo de entrar en una fase de sobreentrenamiento en caso de seguir entrenando.
Ló único que podemos hacer es valorar nuestro estado de forma respecto a otras preparaciones que hayamos hecho. ¿Cómo lo lo hacemos? Comparando entrenamientos en las mismas semanas o en base los resultados obtenidos en carreras intermedias. Esto nos puede ayudar a saber cómo estamos respecto a otro macrociclo u otra preparación, pero si hemos mejorado tanto que los objetivos son completamente diferentes esta comparación no nos va a dar información útil de cara al pico de forma y, en algún momento, nos tendremos que “tirarnos a la piscina” y decidir si es nuestro pico de forma.
EL PELIGRO DE LLEGAR AL PICO DE FORMA MUY PRONTO
Llegar a un máximo estado de forma muy pronto es un problema, sobre todo si lo hacemos mucho antes de nuestra carrera objetivo. Pero no todo está perdido. Como ya hemos dicho el pico de forma tiene una duración de 3-4 semanas, por tanto, si llegamos a ese pico dentro de ese margen de tiempo todavía podremos llegar al 100% a la carrera. En otras palabras, si el pico de forma se produce en las 3-4 semanas previas a la carrera objetivo podremos aguantar ese estado de forma hasta la carrera y hacerla al 100%. Eso sí, deberemos cambiar nuestro modo de entrenar durante estas semanas ya que en caso de mantener un alto volumen de carga y de intensidad nos podría llevar a un sobreentrenamiento y a una bajado del rendimiento. Ahora lo vemos más en detalle.
CÓMO ENTRENAR DURANTE EL PICO DE FORMA
Es evidente que los entrenamientos para mantener el pico de forma no pueden ser los mismos que los entrenamientos en fases más tempranas de la preparación. Ya no serán necesarios grandes volúmenes de trabajo o sesiones tan duras de series o repeticiones, aunque habrá que seguir estimulando al cuerpo puntualmente para que nuestro estado de forma no disminuya. Es decir, será necesario un equilibrio en la intensidad y duración de los entrenamientos para no caer en un sobreentrenamiento o para que nuestro rendimiento no se vea afectado.
| Fase de máxima carga | Fase competitiva (Pico de forma) |
|---|---|
| Alto volumen de km semanal | Volumen semanal intermedio (60-70%) |
| Intesidad máxima (series o repeticiones) | Intensidad moderada (Fartleks, rodajes a umbral) |
| Tiradas largas | No hay tiradas largas |
La razón fisiológica de todo esto es que los músculos necesitan mantener un cierto nivel de estímulos para que su actividad no decaiga, de ahí la importancia de ciertos estímulos periódicos (tanto de carga como de intensidad) para que nuestro rendimiento no se vea afectado.
¿Qué ocurre si entreno en exceso durante el pico de forma?
Pregunta con fácil respuesta: sobreentrenamiento. Probablemente sea el error más frecuente entre los corredores – tanto profesionales como populares-. ¿Quién no ha llegado nunca a una carrera sobreentrenado o pasado de forma? Yo en mis inicios desde luego sí. Nuestro afán de superación y de querer mejorar día a día nos puede llevar a darle al cuerpo más estímulos de los que puede asimilar llevando a nuestro cuerpo al límite. No queda otra que parar, reducir considerablemente la carga de trabajo y, empezar asumir que no vamos a llegar al 100% a la carrera objetivo.
QUÉ HACER PARA LLEGAR AL 100% A UNA CARRERA
Es posible que si has llegado hasta aquí es posible que ya sepas la respuesta a esta pregunta. Probablemente no te descubro nada nuevo si te digo que solo es necesario un plan de entrenamientos bien estructurado y progresivo para llegar en las mejores condiciones a una carrera. Muy sencillo decirlo pero más difícil hacerlo.
Habitualmente los planes de entrenamiento se dividen en etapas o fases – las cuáles cambian según la filosofía de cada entrenador- y, en cada una de ellas, se suele trabajar predominantemente una cualidad fisiológica (resistencia aeróbica, potencia anaeróbica, etc.). Como ya he comentado, qué se trabaja en cada fase y cómo se hace depende mucho de cada entrenador. Si queréis saber más sobre las filosofías de entrenamiento de algunos de los entrenadores de larga distancia más reconocidos hablamos sobre en ellos en estos artículos: Arthur Lydiard, Jack Daniels, Renato Canova.
En cualquier caso siempre es necesario una progresividad, tanto en nuestro tiempos de entrenamiento como en los volúmenes de trabajo para que los músculos se vayan adaptando poco a poco a los nuevos estímulos, acompañado de un descenso de la carga de trabajo en las semanas previas a la competición.
