LA CADENCIA: TU ALIADO PARA CORRER RÁPIDO Y EVITAR LESIONES

Desde hace algún tiempo hay una gran controversia en el mundo del running respecto a cúal debe ser ser la cadencia óptima al correr. Dicho de otra forma, no nos ponemos de acuerdo en el número de zancadas que debemos dar por minuto para conseguir la máxima eficiencia al correr. 

Es evidente que llevar una frecuencia de paso adecuada nos va a permitir optimizar al máximo nuestra energía y ser más eficientes, en definitiva, correr más rápido gastando la menor energía posible. Por si fuera poco, sus beneficios no se quedan ahí, ya que un paso óptimo va a ser un buen método – sino el mejor – para prevenir lesiones, las cuales muchas veces provienen de zancadas excesivamente largas consecuencia de una cadencia inadecuada. Algo muy a tener en cuenta, ¿no crees?

La teoría sobre los beneficios de llevar una cadencia adecuada están muy bien pero, en la ciencia – o arte – del entrenamiento, al final no hay nada blanco o negro, e inmediatamente todo corredor se plantea una serie de preguntas evidentes: ¿cuál es mi cadencia óptima? ¿Todos los corredores tienen la misma cadencia? ¿Qué puedo hacer para mejor mi cadencia? A continuación, vamos a tratar de dar algo de claridad a estas y otras cuestiones.

LA CADENCIA, ALGO MUY PERSONAL

Si ya habéis leído más artículos o libros de entrenamiento estoy seguro os sonará el número 180 al hablar de la cadencia. De hecho, son muchas las publicaciones que proponen el número 180 como un “número mágico” que separa una frecuencia de zancada adecuada de la que no lo es. Este famoso número proviene de unas observaciones que hizo el famoso entrenador Jack Daniels en los Juegos Olímpicos de 1984, en los que encontró que todos los corredores en una carrera de 10.000 metros tenían una frecuencia superior a 180 rpm (zancadas por minuto). 

¿Qué nos dicen estos datos? Absolutamente nada. Cada corredor tiene una cadencia óptima, la suya propia, no existe un número mágico que valga para todos los corredores y menos para todas las velocidades. De hecho, para el caso particular descrito por Daniels, esos mismos corredores tendrían una zancada inferior a 180 al calentar o rodar suaves ya que la cadencia aumenta a la par que lo hace el ritmo. 

De cualquier forma, Daniels no pretende decir que la cadencia óptima sea 180, de hecho, en esa carrera en cuestión algunos atletas mostraron frecuencias de 180, sin embargo, otros se fueron por encima de las 220. El número 180 de Daniels se ha malinterpretado muchas veces, por eso es importante llevarse el mensaje de que la cadencia es personal y no es existe un número mágico, si bien es cierto también que sí que existe un rango más óptimo de cadencia, como veremos más adelante.   

BENEFICIOS DE TENER UNA CADENCIA ÓPTIMA

Permite correr más rápido con menor esfuerzo

Ya desde un punto de vista mecánico el poseer una longitud de zancada más corta favorece un ritmo más rápido. El impacto del pie con el suelo se produce en una posición más óptima, la distribución de las fuerzas aplicadas es más eficiente, estando favorecido el rebote.

Menor riesgo de lesiones

La mayoría de las lesiones en los corredores se producen debido a un inadecuado aterrizaje del pie consecuencia de una zancada excesivamente larga. A modo orientativo los corredores populares tienen una cadencia de entre 150 y 180 rpm y, por lo general, una cadencia inferior a 170 rpm significa tener una zancada excesivamente larga. Esto lleva al mal hábito del “taloneo”, muy habitual en los corredores populares. El aterrizaje con el talón, al contrario de lo que muchos piensan, es muy ineficiente y aumenta de sobremanera el riesgo de lesiones. 

Un buen método para evitar una zancada excesivamente larga es incrementar la cadencia. Por el mero hecho de aumentarla se fuerza al pie a un aterrizaje en una ubicación más óptima (debajo de las rodillas), donde el impacto que tiene que soportar el cuerpo es menor.

CÓMO MEDIR LA CADENCIA

Hoy en día medir la cadencia es muy sencillo. Desde hace unos pocos años prácticamente todos los relojes deportivos incorporan ya una funcionalidad que permite medir de forma automática el número de zancadas por minuto.

Otros dispositivos, como el medidor de potencia Stryd – del que hablamos más extensamente en este artículo – también permiten medir parámetros de la dinámica al correr como la cadencia o el tiempo de contacto con el suelo.

En caso de no disponer de estos dispositivos se deberá contabilizar “manualmente” la cadencia, por ejemplo, contabilizando el número de veces que nuestro pie derecho impacta con el suelo en un minuto y, posteriormente, multiplicando por dos – recordad que un paso con una pierna y otro paso con pierna contabilizan como dos zancadas-.

CÓMO MEJORAR LA CADENCIA

Como acabamos de comentar no existe un número mágico de cadencia que valga para todos, pero lo que sí existe es una cadencia ideal para cada uno de nosotros. Factores muy personales como pueden ser la altura, la movilidad de la cadera o nuestro estado de forma juegan un papel fundamental a la hora de determinar nuestra frecuencia ideal.

A pesar de todo lo comentado, sí que se ha demostrado la existencia de un rango de cadencia más óptimo que favorece mecánicamente una mayor eficiencia de zancada. A modo general, podemos considerar que los corredores con una frecuencia inferior a 170 rpm son ineficientes y deberían considerar tomar medidas para incrementar su cadencia. 

Un método ampliamente usado para mejorar la cadencia es a través del trabajo de velocidad. A modo de ejemplo, un corredor de 160 rpm que quiera incrementar su frecuencia hasta los 170 podría hacer lo siguiente:

  • Una vez a la semana realizar entrenamiento de velocidad enfocado a mejorar la cadencia.
  • Calentamiento (20 min) + 10 rectas de 100 m (recuperación de 60 segundos) + enfriamiento (20 min)  
  • En las rectas intentar aumentar la frecuencia de zancada hasta 170. Para asegurarnos que realmente aumentamos la frecuencia un buen método es reducir todo lo posible el tiempo de contacto con el suelo, como si éste quemara.

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