CÓMO AFECTAN LAS CONDICIONES METEOROLÓGICAS A NUESTRO RITMO DE CARRERA

Entrenar y competir con condiciones extremas de calor es complicado. Nuestro rendimiento se va a ver seriamente afectado y debemos ser conscientes en adaptar nuestro ritmo a tales condiciones. Pero, ¿tenemos datos reales sobre cómo afecta las condiciones climáticas a los corredores de fondo? ¿Podemos hacer algo para mitigar sus efectos?

UN POCO DE FISIOLOGÍA

Cuando corremos nuestro cuerpo genera calor y aumenta nuestra temperatura corporal. Seamos corredores o no, estoy seguro de que todos alguna vez hemos experimentado esa sensación de “calor” tras un esfuerzo intenso. De hecho, algunos datos apuntan a que la producción de calor cuando corremos es diez veces mayor que en reposo.

¿Qué hace el cuerpo para evitar que nuestra temperatura corporal aumente peligrosamente?

Muy sencillo, transporta a través del sistema circulatorio el exceso de calor a la piel, donde las gotas de sudor lo llevan a su superficie para que, finalmente, se evapore. 

Además, a través de la respiración, el calor también puede transportarse directamente desde las partes internas del cuerpo al exterior.

CUÁLES SON LOS DATOS

Se han realizado multitud de estudios en los que se han analizado la influencia de diferentes condiciones ambientales en el rendimiento en carreras de larga distancia. Si bien los principales factores analizados han sido la temperatura, viento y humedad – que son los que vamos a analizar a continuación en detalle- hay otros factores que también pueden influir de manera directa en nuestro rendimiento, como las precipitaciones o la altitud, por ejemplo.

Todos estos estudios arrojan una clara conclusión: las condiciones ambientales tienen una gran influencia en nuestro rendimiento.

Conocer en detalle cómo y por qué nos afectan estos factores nos va a ayudar a enfrentarnos mejor a ellos. Vamos a ver cada uno de ellos.

Temperatura

Posiblemente la temperatura sea el factor más importante que afecta nuestro rendimiento deportivo. Es evidente que una temperatura ambiente elevada va a provocar un exceso de calor en nuestro cuerpo. Es aceptado que a partir de los 15ºC de temperatura nuestro rendimiento comienza a verse afectado progresivamente.

Un estudio reciente en corredores populares de maratón apunta que por cada aumento de 1°C en la temperatura el tiempo final del maratón se incrementa en 1’47’’. ¡Datos muy a tener en cuenta si lo que queremos es mejorar nuestras marcas en maratón! 

A partir de los 15ºC disminuye nuestro rendimiento

A nivel fisiológico nuestro cuerpo reacciona de diferentes formas:

  • Las necesidades de eliminar calor aumentan, con lo que nuestro cuerpo reacciona bombeando más sangre hacia la piel. Así, la frecuencia cardíaca aumenta y el aporte de sangre a los músculos queda limitada. 
  • Debido al calor se aumenta el consumo glucógeno, quedándonos antes sin energía en las carreras largas.
  • Consecuencia del calor se transpira en mayor medida y aumentando el riesgo de deshidratación.

Humedad

La humedad del ambiente es otro factor muy a tener en cuenta antes de una carrera. Un alto porcentaje de humedad relativa del aire dificulta la evaporación del sudor y, por tanto, impide la pérdida de temperatura corporal.

Entrando en cifras más concretas, cuando la humedad es superior al 60% ya podemos empezar a notar sus efectos, y si las cifras son superiores al 85% será recomendable evitar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad.

¿Cómo responde nuestro cuerpo ante condiciones de humedad relativa alta?

Nuestro organismo tiende a proteger los órganos vitales en cualquier situación de estrés. Por ello, en situación de alta humedad el flujo sanguíneo se direcciona principalmente a estos órganos y no a los músculos, con lo que estos últimos no reciben el oxígeno necesario. La consecuencia fisiológica de esto es un aumento de la frecuencia cardiaca que conlleva a una mayor sensación de fatiga.

hidratación con calor

¿Hay algo que podemos hacer frente a la humedad?

  • La hidratación antes,durante y después es fundamental. Para ello es muy conveniente llevar durante nuestro entrenamiento agua y bebidas isotónicas para hidratarnos frecuentemente.
  • Llevar una indumentaria de acuerdo a las condiciones ambientales, como por ejemplo camisetas técnicas de tejidos transpirables que ayuden a disipar la humedad corporal.
  • Estar aclimatados a una alta humedad ayuda a responder mejor frente a ella. Habitualmente nuestro cuerpo tarda entre 10 y 14 días en conseguir una aclimatación total. 

Viento

Uno de los aspectos más influyentes en la consecución de nuestros objetivos es el viento, un día muy ventoso puede acabar con nuestras esperanzas de conseguir una gran marca. Quizás por eso, ha habido desde hace ya varias décadas numerosos estudios intentando cuantificar cómo afecta el viento a nuestro ritmo de carrera.

A pesar de que estos estudios se han realizado principalmente en máquinas de correr usando túneles de viento, sus conclusiones han arrojado datos realmente interesantes:

Viento en contra

Se ha conseguido determinar de forma matemática la forma en la que el viento afecta al consumo de oxígeno, es decir, al esfuerzo. Así, se sabe que el consumo de oxígeno se incrementa en el cuadrado de la velocidad del viento.  

¿Y esto qué quiere decir? Significa que el esfuerzo crece exponencialmente con la velocidad, con lo que en días muy ventosos el esfuerzo para ir a un determinado ritmo será muchísimo mayor en comparación a un día sin viento.

Ponerse detrás de otro corredor cuando hay viento en contra ahorra hasta un 6% de energía

A modo de ejemplo, el consumo de oxígeno con un viento de 10 km/h será 4 veces mayor que el que tendríamos con viento de 5 km/h. Es decir, mientras que la velocidad del viento se ha incrementado al doble (de 5 a 10 km/h) el consumo de oxígeno se ha disparado hasta en 4 veces.

Viento a favor

Es evidente que si bien la velocidad de un viento en contra perjudica -como hemos visto en el punto anterior- un viento “de culo” en nuestra misma dirección nos favorecerá. Pero, ¿lo hace en la misma proporción?

Desafortunadamente, no. Los resultados obtenidos en estos estudios indican que el viento a favor solo nos permite recuperar la mitad de lo que nos ha quitado el viento en contra. Injusto, ¿verdad?

Existe una regla que permite estimar a “grosso modo” las pérdidas debido al viento: un viento moderado de aproximadamente la velocidad a la que estás corriendo te retrasa 12 segundos por milla con viento en contra, mientras que con viento a favor te ayuda en unos 6 segundos. 

¿Hay algo que podamos hacer para protegernos del viento?

Afortunadamente sí, eso sí tendrás que ir en grupo para beneficiarte de ello. La resistencia frente al viento disminuye un 80% cuando hacemos drafting (ponernos detrás de otro corredor para protegernos del aire). ¡Y esto significa que nuestro consumo de oxígeno disminuye un 6%!

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