ENTRENAMIENTO POLARIZADO: ¿REALIDAD O FICCIÓN?

Puede que sea por la fuerte influencia que tienen los entrenamientos keniatas, pero lo cierto es que en los últimos tiempos cada vez es más habitual escuchar a atletas que siguen una pauta polarizada, también conocida como 80/20, para preparar su próximo maratón. ¿Queréis saber más sobre este método de entrenamiento? Seguir leyendo, aquí os lo explicamos todo.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Antes de nada, para entender bien en qué consiste el entrenamiento polarizado, hay que tener claras qué son las zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento son las diferentes intensidades de trabajo que usamos en cada uno de nuestros entrenamientos, cada zona irá asociada al desarrollo de una determinada cualidad fisiológica. 

  • Zona 1 o aeróbica regenerativa (hasta el 65% de las pulsaciones máximas). Ritmos suaves, de recuperación. En estas condiciones podemos hablar perfectamente cuando corremos.  
  • Zona 2 o aeróbica extensiva (65-75% de las pulsaciones máximas). Ritmos moderados-bajo, varios segundos por encima de nuestro ritmo de maratón. Todavía podemos hablar al correr, aunque nos cuesta más por el aumento de la respiración. 
  • Zona 3 o aeróbica intensiva (76-85% de las pulsaciones máximas). Ritmos moderados-altos, en torno a nuestro ritmo de maratón. Habitualmente las series largas (superiores a 4 km) se realizan a este ritmo. 
  • Zona 4 o anaeróbica extensiva (86-90% de las pulsaciones máximas). Ritmos por encima de nuestro ritmo de maratón, nos cuesta un esfuerzo considerable mantener el ritmo. Series medias (de 1-3 km) se realizan en esta zona. 
  • Zona 5 o anaeróbica intensiva (>90% de las pulsaciones máximas). Ritmos muy por encima de nuestro ritmo de maratón. Las series o cortas o esfuerzos de muy corta duración son característicos de esta zona.

Para conocer con exactitud vuestras zonas de entrenamiento es muy recomendable realizar una prueba de esfuerzo

Ahora que ya tenemos claro qué y cuáles son las zonas de entrenamiento, vamos a ver con detalle de qué trata el entrenamiento polarizado.

¿Qué es el Entrenamiento Polarizado?

Llamamos entrenamiento polarizado (también llamado 80/20) al método de entrenamiento en el que aproximadamente el 80% de las sesiones se realizan a ritmos suaves (zona 1-2), mientras que únicamente el 20% son realizados a alta intensidad (zona 4-5).

Pero, ¿qué ocurre con los ritmos intermedios o moderados? Muy sencillo, se prescinde totalmente de ellos por considerarse que no aportan ningún beneficio. No sirven para recuperar tras una sesión exigente ni sirven para mejorar nuestro rendimiento al no “tocar” ritmos elevados.

Uno de sus más acérrimos seguidores es el Dr. Stephen Seiler, fisiólogo de la Universidad de Adger (Noruega), quién en los últimos años ha estudiado con detalle este tipo de entrenamiento en atletas de élite ofreciendo datos que resaltan los beneficios del entrenamiento polarizado:

Por una parte, sus estudios indican que en la preparación maratoniana de atletas de élite la distribución de las intensidad es la siguiente: 

  • Intensidad suaves (zona 1-2): 78%
  • Intensidad intermedia (zona 3): 4%
  • Intensidad fuerte (zona 4-5): 18%

Es decir, los mejores maratonianos siguen aproximadamente una distribución 80/20.

Otro interesante estudio comparaba el rendimiento de corredores que habían sido sometidos a diferentes tipos de entrenamiento (entrenamiento 80/20 vs entrenamiento 50/50). En él los corredores que habían realizado un entrenamiento polarizado (80/20) mejoraron un 5% su rendimiento en una carrera de 10K, mientras que el grupo 50/50 solo lo hizo en un 3,5%.

Así, el estudio concluía que el entrenamiento polarizado mejora más el rendimiento frente a otros métodos de entrenamiento. 

Cómo entrenar correctamente el entrenamiento polarizado

Vamos a la parte práctica. Estamos decididos a usar el entrenamiento polarizado en nuestra próxima maratón, ¿cuáles son los puntos críticos que debemos considerar?

Entrenar exigentes a la intensidad adecuada. 

Las sesiones exigentes deberán estar por encima del umbral anaeróbico (zona 4-5), frecuentemente situado en el 85% de la frecuencia cardíaca máxima aunque este valor puede variar, de ahí la importancia de una prueba de esfuerzo para determinar nuestros umbrales. 

Recuperar de las sesiones exigentes

La mayoría de las sesiones deberán ser suaves o de recuperación (zona 1-2). Realizar un suave entrenamiento aeróbico parece fácil pero frecuentemente es uno de los puntos en los que más se falla. Instintivamente queremos ir rápido en todos los entrenamiento y esto puede afectar a nuestro rendimiento en las sesiones más exigentes. 

entrenamiento polarizado

Como siempre la realidad es más compleja

Hasta aquí la parte bonita de la historia pero, si bien son ciertos los datos anteriores de los beneficios del método polarizado en atletas de élite, no tienen en cuenta determinados aspectos del entrenamiento igualmente importantes. 

  • Durante años estos atletas han realizados miles de km a ritmos moderados para construir una fuerte base aeróbica que es el sustento para poder realizar el trabajo a alta intensidad en el método polarizado. Todo esto lleva años, ¡que no se tienen en cuenta!
  • A lo largo de una temporada existe una periodización siendo habitual trabajar al comienzo ritmos moderados para posteriormente centrarse en las intensidades elevadas. 
  • Todos los estudios anteriores presuponen que las zonas 4-5 (>85% FC max) están por encima del umbral anaeróbico, sin embargo, muchos atletas de élite tienen su umbral en torno al 90% de la FC máxima, lo que situaría a la zona 4 por debajo de dicho umbral. Es decir, se podría considerar la zona 4 como ¡ritmo moderado!

¿Es beneficioso el entrenamiento polarizado para los corredores populares? 

Los corredores populares siempre tienen tendencia a copiar los entrenamientos de los profesionales. Lo cual es un error ya que no poseen ni los años de entrenamiento previo ni hacen su volumen de entrenamientos. 

Un corredor profesional puede llegar a realizar entre 12-14 sesiones de trabajo semanales, lo que supondría al menos 2-3 sesiones exigentes a la semana según el plan polarizado. Un corredor popular de nivel alto estaría únicamente en 5-6 entrenamientos por semana, es decir, solo 1 un entrenamiento exigente a la semana, lo que se podría considerar como escaso.

Como ya hemos mencionado el objetivo de las sesiones suaves es recuperar para poder rendir adecuadamente en los entrenos duros. Siguiendo con el ejemplo anterior un corredor que entrena 5-6 días a la semana, descansará por completo 1-2 días, días en los que también recuperará de los esfuerzo. Por tanto, esa premisa de un 1 día duro seguido de 4 suaves hay que cogerla con mucha cautela, ya que no siempre será la más adecuada.

Ya los hemos indicado anteriormente pero conviene resaltarlo aquí también. Los profesionales para poder realizar este entrenamiento polarizado han necesitado años de entrenamiento a ritmo moderado, del cual carecen los corredores populares.

Conclusiones

  • El entrenamiento polarizado requiere una fuerte base aeróbica previa, construida a base de trabajar intensidades moderadas durante años.
  • El entrenamiento polarizado (80/20) maximiza los resultados en los corredores con un gran base aeróbica.
  • El entrenamiento polarizado no es adecuado para corredores populares debido a que su base aeróbica no es tan sólida y el número de sesiones a la semana muy bajo.

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