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¿Quién no ha oído hablar de los geles energéticos? Hoy en día cuesta imaginar un maratoniano que no emplee geles energéticos de un modo u otro en sus maratones. Si habéis echado un vistazo a la oferta actual de geles os habréis quedado abrumados, y no es para menos, existen multitud de tipos diferentes de productos, cada uno con sus peculiaridades, y no son menos las preguntas que nos vienen a la mente ¿Cuál es el gel ideal para mi? ¿Cómo tengo que usar los geles? ¿Cuándo es conveniente tomarlos?
En esta guía os vamos explicar con detalle todo lo que necesitéis saber sobre los geles energéticos, para que la elección de los geles en vuestro próximo maratón no os suponga ningún problema. ¡Vamos a por ello!
¿Qué son los Geles Energéticos? ¿Para qué sirven?
Empezemos con un poco de fisiología para entrar en contexto. El modo más eficiente en que el cuerpo obtiene energía es a través del consumo de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono). Sin embargo, a diferencia de las grasas (de metabolismo menos eficiente) sus reservas en el cuerpo son limitadas. Como consecuencia, cuando las reservas de carbohidratos se agotan y el organismo se ve obligado a recurrir a las grasas como fuente de energía nuestro rendimiento disminuye , apareciendo el temido muro en el maratón.
La pregunta que se hace todo corredor es obvia. ¿Qué tengo que hacer para prolongar el uso de carbohidratos como fuente principal de energía? Existen varias opciones:
- Entrenamiento para mejor la eficiencia tanto del metabolismo de carbohidratos como el de las grasas.
- Carga de hidratos de carbono los días previos a la carrera para “llenar” al máximo nuestros músculos con glucógeno. Sin embargo, estos depósitos de carbohidratos NUNCA van a ser suficientes en una carrera y, en algún momento, se agotarán durante el maratón. Se estima que las reservas de glucógeno son capaces de proporcionar energía durante 90 minutos, de ahí que sea necesario un aporte adicional durante el maratón.
- Los geles energéticos está diseñados específicamente para aportar carbohidratos adicionales durante la competencia y cubrir ese déficit de carbohidratos que se va a producir. Este suplemento típicamente está compuesto por agua e hidratos de carbono de fácil digestión, además de sales minerales para facilitar la hidratación.
¿De qué están compuestos los geles?
Como ya hemos mencionado el componente principal de los geles son los hidratos de carbono, los cuales podrán ser de dos clases según su estructura.
- Los hidratos de carbono simples (fructosa, sacarosa, maltosa o isomaltosa) tienen una estructura muy sencilla, lo que facilita su absorción en el intestino y proporcionan energía rápidamente. Frutas o verduras son algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos simples.
- Los hidratos de carbono complejos (maltodextrina, amilopectina) son de digestión más lenta debido a su compleja estructura molecular. Alimentos como las legumbres, cereales o avena poseen abundantes carbohidratos de este tipo.
Además de carbohidratos, entre los componentes de los geles energético también encontramos electrolitos para tener una hidratación correcta y, en algunos casos, cafeína y/o aminoácidos ramificados.
¿En qué carreras es recomendable tomar geles energéticos?
Ya hemos mencionado que el cuerpo es capaz de almacenar suficientes reservas de glucógeno para 90 minutos, lo cual significa que para maratón siempre será conveniente un suplemento de carbohidratos durante la carrera.
La cosa cambia para carreras más cortas. En carreras de 5-10K la ingesta de geles no aportará ningún beneficio ya que su duración es siempre inferior a los 90 minutos. Para media maratón, dependiendo de si nuestro tiempo final es superior a esos 90 minutos, podrá ser conveniente el uso de geles energéticos o no.
¿Cuántos geles tengo que tomar en un maratón? ¿Cada cuánto tiempo es recomendable tomarlos?
Para responder a esta pregunta hay que tener en cuenta una serie de consideraciones. Por una parte, la asimilación de los carbohidratos por nuestro cuerpo tiene un límite: de 60 gramos por hora si procede de maltodextrina, o de 90 gramos por hora cuando provienen de diferentes fuentes (glucosa/fructosa en relación 2:1).
Por otro lado, debemos considerar el contenido en carbohidratos de cada gel. Si bien la mayoría de los geles energéticos contienen entre 20 y 25 gramos de hidratos de carbono, no siempre se cumple esta regla, por lo que es conviene consultar tanto el contenido como los ingredientes de los geles previamente.
Conociendo estos datos es sencillo calcular el número de geles. Pongamos un ejemplo. Hemos adquiridos geles de maltodextrina (20 gr por unidad), teniendo en cuenta que el límite máximo de absorción es de 60 gr hora, podremos consumir hasta 3 geles en una hora, es decir, uno cada 20 minutos.
En cualquier caso, es muy recomendable, por no decir obligatorio, probar los geles durante tus entrenamientos más exigentes para asegurarte de que te sientan bien y no te causan problemas estomacales. Tomarlos en carrera sin haberlos probados previamente puede ser ¡como jugar a la ruleta rusa!
Recomendaciones de Geles Energéticos
GU Energy Gels
Gel muy popular entre los corredores de larga distancia. Cada paquete (de 32 gr de peso) suministra 100 calorías de carbohidratos (maltodextrina y fructosa) de fácil absorción para disminuir problemas estomacales. Además, su contenido incorpora sodio que ayuda a la hidratación y aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina) con el objetivo de aliviar el dolor muscular.
Está disponible en 6 sabores distintos (caramelo Macchiato, Limón, Sandía Salada, Expresso Love, Fresa Plátano y Mandarina Naranja) y viene en formato de 24 unidades (4 por sabor).
Power Gel Power Bar
Geles muy habituales en los maratones por ser uno de los clásicos suministrados en los puestos de avituallamiento por la organización. Cada unidad aporta 27 gr de carbohidratos (maltodextrina y fructosa) y contiene hasta 303 mg de sodio, ¡uno de los más elevados del mercado! Al ser un gel de consistencia pastosa, es necesario consumir agua tras la ingesta del gel.
Está disponible en varios sabores a partir de zumo de frutas concentrado: fruta, fresa y plátano, manzana y cafeína, grosella y cafeína o frutos silvestres.
Su envase es resistente pero son un tanto grandes. Eso sí, está dotado de un sistema que facilita su apertura y vaciado total.
SIS Go Isotonic Energy
Según anuncia la marca es el único gel energético isotónico. Gracias a su disposición líquida (60 ml) es de digestión fácil y no requiere de agua para su asimilación, además su apertura es relativamente sencilla. Cada unidad proporciona 22 gr de carbohidratos (maltodextrina) con lo que es posible emplear hasta 3 geles por hora.
Se pueden adquirir hasta en 10 sabores diferentes, incluyendo naranja, piña, cereza, manzana o vainilla.
Isostar Energy Gel
Gel de acción rápida compuesto por carbohidratos simples (glucosa) que, además, incorpora vitaminas B1 y C (Carbo Pump). Cada unidad de 35 gr es de fácil digestión, aunque su consistencia pastosa hace que se requieran 200 ml de agua tras cada ingesta (según afirman desde la marca).
Envoltorio resistente y fácil de abrir, presenta un tamaño aceptable si pretendemos llevarlo con nosotros.
Están disponibles en 4 sabores: manzana, limón, neutral y fresa-plátano.
226ers Energy Gel Bio
Muchas cosas buenas tienen los geles 226ers Energy Gel Bio. Aproximadamente la mitad de su contenido en carbohidratos proviene de carbohidratos complejos (amilopectinas y maltodextrinas), el resto de carbohidratos son simples (fructosa y glucosa), aunque la cantidad de glucosa incluída es mínima reduciendo al máximo el riesgo de que se produzca algún pico de insulina.
No se han descuidado los importantes electrolitos, y es que su contenido incluye sodio para mejorar hidratación, y potasio para que el funcionamiento de los músculos sea el correcto.
La marca recomienda su consumo junto a 300 ml de agua.
El gel está disponible en múltiples formatos de 1, 20 o 40 unidades, así como diferentes tamaños de cada unidad (25 gr o 40 gr). Respecto a los sabores puedes encontrar las variedades de fresa-plátano, mango y caramelo. Además, también podéis encontrar las versiones con cafeína para aquellos que necesiten ese extra de energía.
Victory Endurance Energy Up!
Otra opción muy interesante dentro de los geles de consistencia líquida la encontramos en los Victory Endurance Energy Up! Su concentrado a base de carbohidratos simples (dextrosa, fructosa y sacarosa, en relación 2:1:1) proporciona un rápida asimilación, disponiendo de la energía de forma casi inmediata. En total, cada unidad de gel ofrece 25 gr de carbohidratos.
Además, los 100 mg de sodio que incluye cada unidad permite recuperar parte del sodio perdido por la sudoración y mejora la hidratación.
No hay mucha variedad en cuanto a sabores, aunque nos han gustado especialmente los siempre apetecibles sabores de limón, naranja, sandía y cola.
High5 Energy Gel
Geles de contrastada reputación, no en vano ha obtenido numerosos premios, que proporcionan energía a partir de concentrados de carbohidratos simples (maltodextrina, glucosa) y complejos (jugo de frutas). Junto a los carbohidratos se incluyen electrolitos (sodio, potasio y magnesio) que favorecen la metabolización, hidratación y el correcto funcionamiento de la musculatura.
Está disponible en sabores de manzana, plátano, naranja, cítrico y Summer. Cada unidad tiene 40 gr y se vende en formato de 20 unidades de gel. Algunos de sus geles también incluyen cafeína, si eres uno de esos corredores que les gusta el impulso que da la cafeína.
Su apertura es sencilla incluso en carrera, y el vaciado es completo y rápido.
Crown Sport Nutrition
Gel de consistencia bastante líquida compuesto por abundantes carbohidratos, aminoácidos, sales y cafeína (dependiendo del sabor). Cada unidad contiene 26 gr de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina y fructosa, en relación 2:1:1) de fácil digestión y 600 mg de aminoácidos (BCAA, taurina y arginina). Además, incorpora minerales importantes como Sodio, Potasio y Magnesio para ayudar a una correcta hidratación en todo momento.
Está disponible en cuatro sabores (limón, naranja, cola cafeína, frutos rojos cafeína), no necesita agua para su ingestión pero, como inconveniente mencionar que, su tamaño es algo más grande en comparación con otros geles.
La marca recomienda tomar un gel cada 45 minutos, intercalando geles con cafeína con los de sin cafeína.
