MEDIOFONDO: CÓMO HAY QUE ENTRENAR UNA CARRERA DE 800 METROS

Posiblemente las pruebas de 800 metros son de las más complicadas de planificar para los entrenadores, principalmente debido a que se encuentran a medio camino entre las pruebas de velocidad y las de fondo. De hecho, existen diferentes filosofías de entrenamiento para preparar los 800 metros. Algunos entrenadores apuestan por una «aproximación de resistencia», es decir, ser capaz de mantener el ritmo de competición en distancias progresivamente más largas. Otros apuestan por una «aproximación de velocidad» en la que se va mejorando en ritmo a medida que avanza el plan de entrenamiento. 

A continuación os daré unos puntos básicos sobre cómo debéis entrenar para enfrentaros con éxito a los 800 metros. Espero que os sea de utilidad.

A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR

Como ya os he comentado más arriba existen diferentes formas de entrenar los 800 metros, saber qué forma es la más adecuada para ti dependerá del tipo de corredor que seas. Se suele decir que hay dos tipos de corredores:

  • Velocistas. Con facilidad de sacar ritmos altos en distancias cortas pero que sus prestaciones empeoran al aumentar la distancia. Fisiológicamente se caracterizarían por tener gran porcentaje de las llamadas fibras rápidas, que favorecen la producción anaeróbica de energía.
  • Fondistas. Al contrario que los anteriores responden mejor frente a distancias más largas. En este caso sus músculos tienen más cantidad de fibras lentas, con lo que el metabolismo aeróbico que favorecido.

Así,  para los velocistas sería más recomendable una aproximación de resistencia, mientras que para los fondistas sería preferible una aproximación basada en velocidad.

PERÍDO PREPARATORIO O INTRODUCTORIO

Es el período de base, en el que el objetivo principal es preparar al cuerpo para el importante esfuerzo de la fases siguientes. Típicamente tendrá una duración de 4-5 semanas y se va a caracterizar principalmente por entrenamiento suaves, introduciendo rectas o cuestas en algunos de ellos.

PERÍDO FUNDAMENTAL

Esta fase tiene el objetivo principal de mejorar la resistencia y para ello se empiezan a introducir los primeros intervalos o repeticiones. Al ser la resistencia su objetivo no se trabajará la velocidad pura en ellas, sino que se trabajará en zonas cercanas al umbral anaeróbico. A medida que avance esta fase se irá incrementando progresivamente en km semanales y en ritmo, pero vendrá de un modo natural, sin buscarlo específicamente  Ejemplos de entrenamientos que podemos encontrar en esta fase:

  • Intervalos largos: 5×1000; rec 2 min (ritmo de 5km-10km); 6×800, rec 2 min (ritmo de3km-5km).
  • Intervalos medios: 7×600, rec 2 min (ritmo de 3km)
  • Intervalos cortos: 10×300, rec 1min (1500-3km); 8×400, rec 90 sec (ritmo de 1500-3km).
  • Rectas o cuestas: 8×100 rec 3-4 min (ritmo de 400m); 10-12 cuestas de 100m, rec bajada (90-95% de esfuerzo).

Especialmente durante este período será importante complementar el entrenamiento con 1 o 2 días de trabajo complementario de fuerza, como pliometría, trabajo de core o fortalecimiento en gimnasio.

PERÍODO ESPECIAL O PRE-COMPETITIVO

Período de que podríamos llamar de transición hacia los ritmos específicos de competición. El ritmos de los intervalos se irá aumentando progresivamente, de modo que al final de las últimas semanas de este período especial se alcanzarán en los intervalos ritmos de competición. Así, las sesiones de calidad se caracterizan por tener poco volumen y largas recuperaciones. Algunos ejemplos de entrenamiento que podemos encontrar en esta fase:

  • Intervalos largos: 3×1000; rec 6 min (ritmo 1500m)
  • Intervalos medios: 5×600; rec 4 min (ritmo 1000m)
  • Intervalos cortos: 3x3x300, rec 2 min entre series y 5 min entre bloques (ritmo 800m).
  • Rectas o cuestas: 12×100; rec bajada.

Durante esta fase también se realizarán entrenamientos aeróbicos (de los que se daban en la fase fundamental) que servirán de recordatorio de la resistencia.

PERÍDO ESPECÍFICO O COMPETITIVO

A lo largo de esta última fase se va a trabajar el ritmo específico de competición . Debido al esfuerzo que van a suponer los entrenamientos de calidad, estos tendrán largas recuperaciones entre cada repetición y entre cada entrenamiento de calidad. Por eso, si un día estamos cansados y vemos que no vamos a ser capaz de sacar los ritmos es mejor posponer el entrenamiento específico para otro día y hacer un entrenamiento de recuperación en su lugar. La progresión no se conseguirá aumentando el ritmo, sino que la conseguiremos aumentando el volumen o disminuyendo el  tiempo de recuperación, de este modo se conseguirá mejor la eficiencia de correr con alto lactato en sangre.

Algunos ejemplos de entrenamientos en esta fase:

  • 3×600 12 min re (95-105%)
  • 3×400 5 min rec (95-105%)
  • 8×200 90 sec rec (95-105%)
  • 8×150 3 min rec (105-110%)

Del mismo modo que ocurría en la fase pre-competitiva se programarán también sesiones aeróbicas a modo de mantenimiento de la resistencia.

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