MEJORES ZAPATILLAS PARA ROMPER LA BARRERA DE LAS 3 HORAS EN MARATÓN

Planes entrenamiento online personalizados

No hay duda de que en los últimos tiempos el maratón se ha puesto de moda. Y no solo entre los populares sino que cada vez son más y los mejores los atletas profesionales en la distancia. Todos recordamos el intento en 2018 con en “Breaking 2” de bajar de las dos horas en el circuito de Monza o el récord del mundo con  tiempazo incluido de Eliud Kipchoge que hizo en Berlín en el 2018.

Los populares, lógicamente, no podemos tener tales aspiraciones pero sí que tenemos también ciertos objetivos en mente siempre que nos enfrentamos a los 42 km. Para los novatos o menos expertos en la distancia el simple hecho de acabarlo ya supone una contundente victoria. Para los runners de un nivel más avanzado superar la barrera de las 3 horas es un desafío muy importante. Y es que no es lo mismo un 2:59:59 que un 3:00:00, ¿no crees?

Bueno, vamos al lío. Imaginemos que eres unos de esos corredores que nunca ha conseguido ese sub 3h en maratón pero que lo desea desesperadamente y, te preguntas. ¿Qué tengo que hacer para logra bajar de las 3 horas en maratón? ¿Estoy preparado para conseguir bajar de las 3 horas? Si estás dentro de este grupo sigue leyendo, puede que te interese. Os daré desde mi punto de vista una serie de recomendaciones y consejos, pero lo que es más importante errores a evitar que os ayuden a superar finalmente esa barrera de las 3 horas.

¿Es difícil bajar de las 3 horas en maratón?

Desgraciadamente te tengo que decirte que es difícil bajar de las 3 horas, y mucho. Sólo hay que mirar los datos de las principales maratones. Veamos el maratón de Berlín, por ejemplo, donde miles de atletas acuden cada año para intentar mejorar sus registros. Según datos del 2018 el porcentaje de corredores que llegan a meta por debajo de las 3 horas está por debajo del 5%. Y lo mismo ocurre en el resto de “Marathon Majors”. Asusta, ¿verdad?

Maratón Sub 3 horas
Sub 3h

La buena noticia es que si entrenamos mucho y sobre todo si lo hacemos bien y de un modo estructurado me atrevería a decir que este objetivo es asequible para todo aquel que realmente lo desee y esté dispuesto a sacrificarse. Podéis echarle un vistazo al plan de entrenamiento que hemos diseñado para bajar de las 3 horas.

¿Cuántos días y km tengo que entrenar para bajar de 3 horas?

Es la pregunta del millón que todos nos la hemos hecho alguna vez. Como te podrás imaginar no existe una respuesta correcta a esta pregunta, pues todos somos diferentes, habrá corredores que les vayas bien con pocos km y otros que necesiten muchos. Personalmente, como normal general recomendaría entrenar al menos 5 días, con un volumen de km semanales de entre 90-100.

ERROR FRECUENTE: ENTRENAR MÁS DE LO QUE DEBES. Entrena siempre los km que puedas asimilar. De nada sirve que hagas 200 km a la semana si siempre estás cansado y no cumples en los días de entrenamiento de calidad.

¿Qué tipo de entrenamientos tengo que hacer?

Cada maestrillo tiene su librillo. Mi receta para intentar bajar de las 3 horas a modo general incluiría:

  • uno o dos días de calidad (series cortas, largas, ritmos controlados, fartlek, etc.)
  • un día de rodaje largo
  • especial atención a la recuperación.

ERROR FRECUENTE: NO TOMAR DÍAS DE DESCANSO O RECUPERACIÓN. Los días de recuperación son eso de recuperación, olvídate del ritmo estos días y limítate en acumular km al tiempo que tu cuerpo se recupera de los días fuertes.

¿Qué zapatillas elijo para el maratón?

La elección de la zapatilla para el día del maratón siempre es complicada, sea cual sea tu objetivo. Pero es que ha niveles de sub 3 horas puede que lo sea más todavía, ya que nos encontramos en unos tiempos en los que nos pueden valer tanto las zapatillas mixtas como unas de entrenamiento.

¿QUÉ OS PUEDO RECOMENDAR?

  1. Adidas Adizero Boston 8. Tengo que reconocerlo, me encantan las Boston 7. Zapatilla que funciona a la perfección a ritmos de 3:45-4:15, amortiguación media firme, pero más que suficiente para los corredores de peso medio (menos de 75 kg) que se enfrenten al maratón. Si sufres de pronación puedes acudir a su hermana gemela Adidas Adizero Tempo.
  2. Asics Cumulus 20. Las Cumulus siempre han sido unas zapatillas de entrenamiento o para carreras a ritmos lentos (más de 4:30/km). Sin embargo, el cambio en esta versión 20 ha sido brutal: más ligera, más respuesta, misma amortiguación. Tanto es así que la recomendamos enérgicamente porque funciona a la perfección a ritmos de 4:15. Puedes encontrar una completa review de la Cumulus 20 aquí.
  3. New Balance Fresh Foam 1080 v9. Es sin duda la opción más conservadora que os proponemos. Zapatilla muy completa, amortiguación de la más alta gama, pero con muy buena respuesta. Indicada para todos aquellos runners que prefieran no arriesgar, las Fresh Foam 1080 te van a asegurar protección y seguridad en esos últimos kilómetros.
  4. Nike Zoom Pegasus Turbo 2. Modelo relativamente nuevo (salió en el 2018) que se ha confeccionado con la ayuda de algunos de los corredores de élite de Nike. Zapatilla ligera, estable y con amortiguación firme capaz de aguantar sin problemas los 42 km de una maratón. Incorpora lo mejor de lo mejor en cuanto a materiales de la marca americana, lo que es todo un síntoma de fiabilidad.

Estos son nuestras preferencias, hay, por supuesto, muchos más modelos para ayudarte en tu objetivo de bajar de las tres horas en maratón.

¿Qué estrategia sigo en la carrera?

Te habrás cansado de escucharlo pero es verdad, en el maratón hay que guardar, guardar y guardar. Fíjate en un maratón en uno de los grupos de atletas de primer nivel (digamos por debajo de 2h30). A pesar de que en los primeros km irán muy fácil nunca les vas a escuchar hablar porque saben que lo que tienen que hacer es ahorrar energía para el final de la carrera.

Por eso aunque vayáis con muy buenas sensaciones en los primeros km controlaros, ceñiros a vuestro ritmo que la carrera es muy larga y ya habrá tiempo de correr más rápido a partir del km 35 en caso de que tengáis fuerzas.

De cualquier forma, hay dos aspectos de la carrera de la que os podéis beneficiar.

  • El grupo sub 3 horas suele ser muy amplio, localizarlo meteros en él, os servirá para no protegeros los máximo posible del viento.
  • Si el maratón dispone de liebre para sub 3 horas también deberíais aprovecharos de ellas, os harán llevar un ritmo muy estable.

¡Créetelo, has entrado bien y lo tienes en las piernas!

No os podéis hacer una idea de la diferencia que hay entre creer que vas a conseguir el objetivo y el no creérselo.

Una buena idea para ganar confianza es analizar tus entrenamientos y fijarse en ese entreno que salió genial. También le puedes enseñar a algún compañero más entendido tus entrenamientos para que te diga que le parece.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

shares