GUÍA PARA ELEGIR BIEN LAS ZAPATILLAS DE CORRER

Una de las mejores cosas del running es que no necesitamos prácticamente nada para correr, nos basta con tener unas buenas zapatillas. Pero esta elección de zapatillas tenemos que hacerla bien. Tendrán que ser unas zapatillas que se adapten a nuestras características y, a la vez, que sean adecuadas a nuestro terreno de entrenamiento o carrera que estemos preparando.  

A veces, esta elección no es tan sencilla. En el mercado hay muchas marcas, muchos modelos, cada uno con características diferentes y nos podemos volver locos si no sabemos exactamente qué es lo que queremos.

Pero, ¡no te preocupes! Esta guía está hecha precisamente para eso, para que la elección de tus próximas zapatillas sea más sencilla.

PARTES DE UNA ZAPATILLA DE RUNNING

Si ya has empezado a ojear zapatillas y has leído sus características, te habrás dado cuenta de que hay muchos términos, como drop, upper o mediasuela, que son muy técnicos y no se entienden bien si no te los han explicado anteriormente.

Vamos a comenzar esta guía con un repaso de los principales elementos que podemos encontrar en una zapatilla de running:

SUELA

Es la parte que está en contacto directo con el suelo. Normalmente las zonas de la suela que sufren mayor impacto y son más susceptibles al desgaste, como la zona del talón exterior o la del metatarso interior, que están reforzadas con un material más resistente. Además, para facilitar la flexión de la zapatilla es frecuente que la suela esté provista de surcos que conectan con la mediasuela (ver a continuación).

La suela suele presentar tacos, de diferente forma, altura y distribución según su localización, que poseen la función principal de evitar el deslizamiento de la zapatilla.

Determinados diseños presentan huecos en el talón, reforzados con grandes tacos que dotan a la zapatilla de más estabilidad, al tiempo que la aligeran.

MEDIASUELA

La mediasuela, situada entre la suela y el upper, es probablemente la parte más determinante de la zapatilla y la que más tecnología reúne. En ella se concentran todos los elementos de amortiguación, protección o estabilidad de la zapatilla.

Tradicionalmente se ha empleado goma EVA para la mediasuela: un material espumoso de baja densidad y muy eficaz para amortiguar las fuerzas generadas en el impacto contra el suelo. En los últimos años se han desarrollado otros tipos de materiales, como el Boost, igual de amortiguante que la goma EVA pero más eficaz en el retorno de fuerza.

Además, en determinadas zapatillas (como las específicas para pronadores, ver más adelante) la mediasuela suele incorporan piezas estabilizadoras para conseguir una protección adicional.

IMPORTANTE: prestar especial atención al grosor y al material de la mediasuela.

PERFIL

El perfil es la diferencia de altura que hay entre nuestro pie y el suelo. Es decir, es la suma del grosor de la suela y mediasuela. Ya que la parte delantera y trasera del pie no están a la misma altura, habrá un perfil trasero, situado en el talón, y un perfil delantero, situado en la zona del antepié.

DROP

El drop es la diferencia de altura entre el perfil trasero y el delantero. Lógicamente, cuanto menor sea el drop más cerca se encuentra el pie del suelo. El drop es una característica que varía mucho según el tipo de zapatilla. Por ejemplo, las zapatillas de competición o voladoras, muy agresivas y con pocos elementos de amortiguación tendrán un drop muy bajo, mientras que las zapatillas de entrenamiento con múltiples elementos de amortiguación tendrán un drop alto.

HORMA

La horma es el ancho que tiene la zapatilla. Es importante tener en cuenta que no todas las marcas tienen la misma horma y es posible que algunas marcas no sean adecuadas para nosotros por el simple hecho de tener una horma muy ancha o muy estrecha.

UPPER

Es la parte de la zapatilla que recubre el pie tanto por los laterales como por la parte de arriba.

Determinados modelos las zapatillas incorporan una pieza rígida junto al talón que sirve para que el pie quede sujeto en la zapatilla, ayudando a absorber mejor los impactos.

La zona que rodea el tobillo debe ser blanda y esponjosa para garantizar la comodidad del pie y que haya el mínimo roce posible.

La tela que recubre el pie (mesh upper) suele estar perforada para asegurar la transpiración.

PLANTILLA INTERIOR

La plantilla es fundamental para la protección y la comodidad del pie. Están fabricadas con compuestos que ayudan a drenar el calor interno e impiden que el pie se deslice dentro al correr.

FACTORES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE ELEGIR LAS ZAPATILLAS

Bien, ya conoces todas las partes que tiene una zapatilla. Ahora ya puedes entender las características técnicas de las zapatillas. Pero esto no es suficiente para elegir bien unas zapatillas de running. Necesitaremos tener claros los siguientes cuatro puntos:

¿QUÉ TIPO DE CORREDOR SOY?

Quizás no te habías dado cuenta pero las zapatillas son lo único que se interpone entre tu cuerpo y el suelo. Y el impacto que se produce en cada zancada tiene que ser absorbido entre las zapatillas y tu cuerpo. Lógicamente cuanto mayor sea tu peso más amortiguación necesitarás en tus zapatillas.

Si eres un corredor pesado, de más de 80 kilos, necesitarás recurrir a zapatillas con mucha amortiguación, con una mediasuela gruesa y con protección adicional en el talón y puntera.  

Si por el contrario, eres un corredor de peso medio o ligero, podrás calzarte modelos mucho más ligeros, con una mediasuela más fina y menor amortiguación.

¿CUÁL ES MI OBJETIVO? ¿PARA QUÉ QUIERO LAS ZAPATILLAS?

No es lo mismo correr lento que correr rápido, ¿verdad? Pensad en cómo corremos durante un rodaje lento y en cómo lo hacemos en un entrenamiento de velocidad. La zancada es diferente, nuestra biomecánica, la velocidad también son diferentes… por tanto necesitamos zapatillas diferentes. Lo ideal sería que tuviéramos unas zapatillas para entrenamientos rápidos, otras para entrenamientos lentos y otras para competir.

Zapatillas de entrenamiento. Zapatillas pesadas (de más de 300 gramos) y con mucha amortiguación. Destinadas para ritmos, corredores pesados o carreras de maratón (por encima de las 3 horas). Tienen una gran durabilidad aunque se recomienda cambiarlas cada 800-1000km.

Zapatillas de competición o voladoras. Son zapatillas ligeras y con poca amortiguación. Su peso suele rondar los 150-250 gramos. El objetivo principal de estas zapatillas es el rendimiento, correr rápido, y se consigue a costa de la comodidad. Recomendables únicamente para corredores ligeros y principalmente carreras de 5 y 10 km. Únicamente los corredores capaces de correr a menos de 3:30 min/km deberían llevarlas en una media maratón o maratón. Su duración ronda los 200-400km.

Zapatillas mixtas. Las zapatillas mixtas ocupan el espacio que hay entre las zapatillas de entrenamiento y las de competición. Poseen una amortiguación inferior a las de entrenamiento pero superior a la que presentan las de competición. Son muy útiles para entrenamientos largos exigentes a ritmos de 3:30-4:00, carreras de hasta medio maratón, y maratón para los corredores que aspiren a hacer 2:30-2:45.  Su duración está en los 600-800km.

IMPORTANTE: Antes de lanzarnos a por una determinada zapatilla debemos tener claro para qué la queremos. Si la vamos a usar para entrenamientos lentos nos iríamos a una zapatilla de entrenamiento que ofrezca mucha protección, si nos interesan para competir o para entrenamientos “cañeros” las opciones más recomendables serían una zapatilla mixta o de competición.

¿EN QUÉ SUPERFICIE VAMOS A CORRER?

Vamos a pasar cientos o incluso miles de kilómetros con las zapatillas. Por eso tendremos que considerar seriamente que nuestra zapatilla esté adaptada a nuestra superficie de entrenamiento habitual.

Las características de una zapatilla diseñada para asfalto diferirán de unas zapatillas específicas para montaña o trail. Esto no significa tengamos que usar siempre las zapatillas en la misma superficie, pero si tenemos que ser conscientes de que si usamos unas zapatillas trail en asfalto, por ejemplo, no les vamos a sacar el máximo provecho.

Existen calzados específicos para cada una de las superficies.

Si la superficie habitual de tus entrenamientos son superficies duras, como el asfalto o las aceras, es recomendable un calzado con buena amortiguación para absorber mejor los impactos.

Si te gusta el trail running y corres habitualmente por terrenos irregulares (rocas, pistas de tierra, monte, etc…) necesitarás un modelo específico que te proporcione estabilidad, con un grosor de suela superior y que esté preparada para impacto con piedras y rocas.

Existen modelos mixtos que sirven tanto para asfalto como para pistas de tierra o senderos. Estos modelos presentan una suela mixta, con una altura de tacos intermedia entre las zapatillas de asfalto y las trail.

¿QUÉ TIPO DE PISADA TENGO?

No todos pisamos del mismo modo. El apoyo de nuestro pie al entrar en contacto con el suelo (lo que técnicamente se conoce como fase de contacto) determina nuestro tipo de pisada.

Hay tres tipos de pisadas: supinadora, pronadora y neutra.

PISADA SUPINADORA

En este tipo de pisada el apoyo del pie con el suelo se produce por el exterior del pie. Es el tipo de pisada menos frecuente y se calcula que solo el 10% de los runners son supinadores.

Para compensar el desequilibrio que produce la supinación es recomendable zapatillas con amortiguación, mediasuela blanda y prestar especial atención a que la zapatilla no contenga elementos estabilizadores que favorezcan la pronación. Las características de este calzado harán que tu zancada sea mucho más reactiva a la vez que se disminuye la fuerza generada por los impactos. Además, los fabricantes suelen modificar las características de las gomas del calzado para reforzar la amortiguación.

La variedad de calzado supinador no es muy amplia.

PISADA PRONADORA

El apoyo se produce por la cara interna del pie. Como mecanismo reflejo, consecuencia de este apoyo, los tobillos giran hacia el interior para conseguir una amortiguación adicional. En torno al 50% de los runners son pronadores.

Cuando la pronación es excesiva es cuando puede ocasionar problemas debido a sobrecarga del todillo, rodilla e incluso de la espalda.

Existen zapatillas específicas para los pronadores que llevan mecanismos de control de estabilidad para evitar una rotación excesiva del tobillo.

Estas zapatillas suele tener una mediasuela gruesa, llamada de doble densidad, y de materiales rígidos para impedir la rotación excesiva del pie.

PISADA NEUTRA

Alrededor del 40% de los runners tienen este tipo de apoyo neutro. El apoyo comienza en el exterior del talón y avanza hacia delante por el interior del pie. La pisada está totalmente equilibrada y el pie no sufre ningún tipo de sobrecarga en el interior o exterior.

Si tu apoyo es neutro, desde el punto de vista del apoyo, podrás llevar casi cualquier zapatilla.

Es recomendable acudir a un especialista para que te analice la pisada. Ten en cuenta, que si tu pronación o supinación son excesivas, no bastaría con elegir el calzado acorde a tu pisada sino que habría que tomar medidas adicionales, como unas plantillas correctoras.

IMPORTANTE: Elige la zapatilla que mejor se adapte a tu forma de correr. Esto te ayudará a alejarte de las lesiones.

TALLAJE DE LAS ZAPATILLAS

Piensa que vas a estar mucho rato corriendo con las zapatillas, así que sentir cómodo con ellas es algo básico. Para esto tenemos que estar seguros de que hemos acertado con nuestra talla.

Y no es tan sencillo como parece, ya que no vamos a llevar el mismo número que nuestras zapatillas “de calle”. Se recomienda que las zapatillas de running tengan entre medio número o un número más que nuestro calzado habitual. La explicación es bien sencilla, cuando corremos nuestro pie se hincha y necesitamos más espacio. Si no lo encuentra es cuando nos empezaremos a sentir incómodos, aparecerán ampollas o lesiones más graves.

Un problema habitual es que no todos los fabricantes tallan igual. Fijaros en estas dos marcas:

Si nos fijamos en la talla 44 (que corresponde a una longitud de pie de 28 cm), vemos que esa talla para Adidas corresponde a UK=9,5 y US=10, mientras que para Asics correspondería a UK=9 y US=10. Diferentes, ¿verdad?

Tener esto en cuenta y conocer el tallaje de las marcas es importante, ya que muchas veces, sobre todo si compramos online, vamos a ver la talla de las zapatillas únicamente en UK o US.

Puntos a tener en cuenta para elegir la talla correcta de las zapatillas:

  • Como ya hemos comentado antes, el pie se hincha al correr. Así que escoge un número más al habitual. Entre la punta de la zapatilla y tus dedos debe haber entre 1-1,5 cm.
  • Asegúrate de que los dedos del pie puedan moverse sin problemas dentro de la zapatilla y que el talón esté lo más sujeto posible.
  • Pruébate las zapatillas con tus calcetines habituales de correr y con las plantillas correctoras (en caso de que dispongas de ellas). 
  • Presta atención a la horma de la zapatilla. Tu pie no debe quedar excesivamente apretado.

CONSEJOS PRÁCTICOS

No cambies lo que funciona

Si ya has probado anteriormente otros modelos de zapatillas y te han ido bien, mi consejo es que no cambies y que sigas con lo que te funciona. Hazte la siguiente pregunta, ¿Qué voy a conseguir cambiando radicalmente de modelo o de marca? ¿No será un gran riesgo cambiar a una zapatilla similar pero de otra marca?

Escoge la mejor zapatilla para ti, no la más bonita

Hay zapatillas que son más bonitas que otras, es verdad. Siempre habrá un modelo que nos entre más por los ojos que otro. Las campañas publicitarias nos incitan a comprar un determinado modelo o una determinada marca.

Hay que saber mantenerse al margen de todo esto y comprar la zapatilla que se adapte a nosotros, a nuestra forma de correr. También ten en cuenta que un buena zapatilla te puede costar como mínimo 80 euros, pero conviene no escatimar ya que un buen calzado de running realmente lo merece. Compara en diferentes tiendas, podrás encontrar ofertas realmente interesantes.

No repitas errores pasados

La mayoría de las lesiones en el running vienen ocasionadas por dos motivos: entrenamos mucho o llevamos un calzado inapropiado. Si crees que el calzado ha sido el motivo de alguna vieja lesión, tenlo en cuenta y no cometas el mismo error eligiendo el mismo tipo de calzado.

Muchos problemas en las rodillas, por ejemplo, pueden haber estado ocasionados por un calzado con poca amortiguación. En estos casos sería recomendable un cambio hacia modelos que tengan más amortiguación.

Déjate asesorar

Si nos acabamos de iniciar en el running es normal que no sepamos qué zapatilla comprar. Por eso dejaos ayudar, dejaos asesorar por personal experto en material.

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