INTERVENCIONES DE RENATO CANOVA

Existe una página web sobre running realmente interesante, es letsrun.com. Tiene múltiples secciones, una de ellas es el foro. Nada nueva hasta aquí, ¿verdad? Foros sobre running hay cientos. Pero lo realmente sorprendente de este es que escriben personas de nivel semi- o -profesional. Una de ellas es Renato Canova, que lleva escribiendo en él desde hace más de 10 años.

Llevo días leyendo todo lo que ha escrito Renato Canova durante estos años y creerme que daría para escribir un libro. La mayoría de sus participaciones, además, son de gran valor y hay que leerlas con muchos detenimiento.

A continuación, algunas de sus intervenciones que me han parecido más interesantes:

NOTA: las he traducido, originalmente estaban en inglés. Las podéis encontrar en sus forma original en letsrun.com.

Está es para mi su intervención más valiosa, explicando su filosofía de entrenamiento.

Durante el PERÍODO FUNDAMENTAL (o GENERAL), nuestro objetivo es mejorar todas nuestras cualidades (resistencia general, fuerza, rapidez, flexibilidad, elasticidad, etc.). Durante este periodo, es muy importante LA CARGA INTERNA. Entonces, si por ej. tengo en mi programa un 10 x 1000 m en 3 min rec. 1’30 «, pero debido al resfriado o algún problema personal debido a mi trabajo o familia, no puedo correr  en menos de 3’08» (no porque sea perezoso, sino porque no puedo a pesar de mi compromiso), tengo que continuar entrenando con el mismo nivel de esfuerzo, EL RESULTADO FISIOLÓGICO ES EL MISMO, porque la carga interna es la misma. Debéis recordar que el ENTRENAMIENTO ES LA RESPUESTA A UN ESTÍMULO, NO EL ESTÍMULO. Entonces, si 3 atletas hacen el mismo trabajo, podemos estar seguros de que realmente hay 3 niveles diferentes de entrenamiento, porque LAS CARGAS INTERNAS SON DIFERENTES. La carga interna es subjetiva, dependiendo de muchos factores.

Durante el PERÍODO ESPECÍFICO, nuestro objetivo es utilizar nuestras cualidades consolidadas para prepararnos para la carrera. En este caso, es imprescindible la CARGA EXTERNA. En otras palabras, si quiero correr 10000m en 30 ‘y necesito correr 10 x 1000m en 2’57 «con 1’30» de intervalo, cuando puedo correr en 3’05 «porque estoy cansado o si tengo algún problema, tengo que dejar de entrenar, posponer la sesión para otro día, PORQUE EL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO ES MATEMÁTICO: 10 veces 3 minutos son 30 minutos, y si no puedes correr 3 veces 3 minutos, no está listo para correr en 30 ‘. La carga externa es objetiva, siendo la misma para todos.

El PERÍODO DE INTRODUCCIÓN., por lo general, dura entre 6 y 8 semanas, y sigue un período de reposo y recuperación nerviosa, comúnmente conocido como PERÍODO DE TRANSICIÓN, que siempre debe seguir una carrera de maratón. Durante el P.I., el atleta primero debe volver a adquirir la capacidad para trabajar, y luego desarrollar las cualidades que fueron descuidadas durante meses, durante la preparación para la carrera de maratón anterior, y con frecuencia están por debajo del nivel requerido.

Hay dos objetivos fisiológicos principales en este período:

– Recuperación y desarrollo de la eficiencia muscular.

– Recuperación y desarrollo de la resistencia aeróbica.

Estos objetivos fisiológicos corresponden al logro de objetivos técnicos que tendrán una influencia directa en la actividad del corredor de maratón.

El desarrollo de los músculos del atleta se puede lograr con otros medios de entrenamiento que no sean correr: ejercicios de acondicionamiento general y específico, ejercicios isométricos, ejercicios con sobrecargas, ejercicios propioceptivos y, especialmente, varios tipos de entrenamiento en circuito. Estos ejercicios se pueden combinar y realizar de varias maneras.

También es útil trabajar en la técnica de carrera, utilizando el ritmo técnico y las carreras cortas en subida, y para sentar las bases de una mejora en la eficiencia de la carrera mediante el desarrollo de la movilidad y la elasticidad muscular.

Anteriormente mencionamos que el.P.I. está dirigido principalmente a restaurar la resistencia aeróbica. Desde un punto de vista práctico, esto significa aumentar la capacidad del atleta para trabajar. Los medios de entrenamiento son simples y no varían mucho:

– RODAJES CONTINUOS LENTOS en un estado de equilibrio respiratorio, con una progresión en  extensión de hasta una hora y media

– RODAJES CONTINUOS A RITMO MEDIO, con una progresión intensiva y extensiva, es decir, se requiere que el atleta corra progresivamente más largo y más rápido, hasta 45 ‘

– RODAJES PROGRESIVOS CONTINUOS, de ritmo lento al comienzo y luego de ritmo medio; Aquí nuevamente la progresión es extensiva e intensiva; La duración aumenta hasta una hora.

El PERÍODO FUNDAMENTAL dura entre 8 y 10 semanas, y es la fase crucial de la preparación del atleta. Durante este período, el atleta mantiene la carga máxima de trabajo y comienza a trabajar en RESISTENCIA.

El número de kilómetros aumenta, mientras que la eficiencia muscular en la distancia aumenta y la preparación, tanto mental como física, para largas distancias comienza. La carga interna se controla cuidadosamente con revisiones médicas y pruebas de campo (si lo desea). La tendencia es «atacar» al organismo con una mezcla de estímulos.

Los medios de entrenamiento no varían mucho; Las características importantes son la firmeza y la continuidad de las cargas de trabajo. El atleta a menudo alcanza un estado de fatiga general que atenúa el vigor muscular, pero esta condición puede considerarse normal y no debe confundirse con una condición física inadecuada o con un entrenamiento excesivo.

Los objetivos fisiológicos se enumeran a continuación en orden de importancia:

– Desarrollar la potencia

– Desarrollar RESISTENCIA ANAERÓBICA

– Desarrollar la resistencia aeróbica.

– Mantener la EFICIENCIA MUSCULAR

El logro de estos objetivos fisiológicos implica la mejora de las características técnicas esenciales para la capacidad de carrera de un atleta. La elección de los medios de entrenamiento, en particular el ritmo establecido para los ejercicios, se vuelve crucial. En este período, las carreras a una velocidad umbral anaeróbica inferior convergen con las carreras realizadas a una velocidad superior a la velocidad umbral aneróbica, preparando así la mejora de RESISTENCIA ESPECÍFICA, que es la esencia de la preparación para una carrera de maratón.

Este otro sobre cómo debe hacerse un rodaje rápido progresivo también me ha gustado:

Hay muchos tipos de CARRERA RÁPIDA PROGRESIVA, según el evento y el período.

Por ejemplo, durante el PERÍODO FUNDAMENTAL, para un corredor de maratón es una carrera que dura 30-40 minutos, comenzando con una velocidad un poco más rápida que RM (para un corredor de 2:06 = 2’59 «por km, (…)) aumentando continuamente la velocidad con un máx. velocidad de aproximadamente 8% más rápida que RM (si RM es de 3 ‘por km, 18 «es de 10% y 14″4 es de 8%, por lo que la velocidad final puede ser de aproximadamente 2’45 «). Por ejemplo, atletas como Frederick Cherono, ganador en Roma con 2:08:47, usó la carrera de 52 minutos a partir de 3’10 «y terminó aproximadamente 3 ‘(a 2300 m de altitud), mientras que Makori, ganador el año pasado en Venecia con 2:08:49 y preparándose a nivel del mar en Torino, corrió 12 km en 35’16 «con 4 fracciones de 3 km en 9’06» + 8’57 «+ 8’45» + 8’28 «.

También los corredores de 10000 m utilizan este sistema, pero con una distancia menor y una velocidad más rápida.

Nicholas Kemboi y Moses Mosop, a fines de julio, corrieron en la pista 10000m en 27’59 «6 y 28’06», respectivamente, utilizando esta progresión por km (Davos, 1600m de altitud):

2’58 «- 2’54» 8 (5’52 «8) – 2’52» 8 (8’45 «6) – 2’52» (11’37 «6) – 2’50» 4 (14 ’28 «) – 2’47» 2 (17’15 «2) – 2’47» (20’02 «2) – 2’44» 8 (22’47 «) – 2’40» 6 (25 ‘ 27 «6) – 2’32» Kemboi (27’59 «6) / 2’38″4 Mosop (28’06 «)

Muy interesante este en el que explica cómo hay que hacer un entrenamiento regenerativo

La regeneración, como su nombre indica, significa una actividad que puede ayudar al cuerpo a recuperar rápidamente los efectos de la fatiga.

Por ejemplo, después de una sesión de MARATÓN ESPECÍFICA (como 4 x 5000m en 15 ‘para un atleta capaz de correr 2:08, con una carrera de recuperación de 1000m en 3’20 «), el nivel de lactato puede ser de aproximadamente 6 mmol.

El día después, temprano en la mañana, no es inferior a 1.5 / 1.8 mmol.

Si va a correr durante 1 hora muy lento (no es importante si es de 6 o 7 minutos por milla), cuando llegue, su nivel de lactato disminuyó a menos de 1 mmol (puede que también sea de 0,6), un valor que no está disponible de forma natural.

Por lo tanto, el medio de regeneración NO ES CONSTRUIR ALGO EN SU CUERPO, sino permitir una recuperación más rápida para prepararse mejor en el próximo ejercicio.

No es cierto que correr muy lento no sea de uso. Descansar un día completo no es tan bueno, para recuperarse, como correr lentamente.

El problema no es correr a un ritmo medio todos los días, sino modular la intensidad y la cantidad para mejorar su resistencia a alta intensidad.

Para entrenamientos de alta calidad, necesitamos una recuperación completa.

«Aplastar» la velocidad de entrenamiento siempre es un error, porque su cuerpo no puede desarrollar su SUPERCOMPENSACIÓN.

En este post comenta sobre si los entrenamientos de mujeres deben ser diferentes a los de los hombres:

El maratón tiene 42 km de largo también para mujeres, por lo que, si es posible, el volumen de entrenamiento para una mujer debe ser el mismo que para un hombre. Es un error considerar la cantidad de entrenamiento en relación con el tiempo empleado.

Si preparamos una carrera de 1 hora, puede ser correcto hablar sobre el tiempo total de entrenamiento, porque el evento dura el mismo tiempo y la diferencia está en la distancia; por el contrario, si estamos hablando de una distancia, tenemos que poner en relación el volumen en km corrido durante la preparación, como para hombres como para mujeres.

Por ejemplo, a menudo utilizo un tipo de entrenamiento llamado «BLOQUE ESPECÍFICO o ESPECIAL«, que consiste en un entrenamiento intenso por la mañana y por la tarde, para poner en crisis al cuerpo y producir la SUPERCOMPENSACIÓN. Si la gestión de este entrenamiento es correcta (es muy importante recuperación mucho después y antes para estar fresco), normalmente los atletas tienen una buena mejora en su forma, en poco tiempo.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento (que puede tener diferentes tipologías y diferentes objetivos), es el realizado con ORNELLA FERRARA (medalla de bronce en WCH ’95), es el siguiente (16 de julio de 1995):

Mañana: 15 minutos de carrera fácil + 24 km a 3’36 » por km

Tarde: 15 min de carrera fácil + 24 km a 3’34 » por km

En ese día, Ornella corrió unos 54 km, entre ellos 48 aproximadamente el 95-98% del ritmo de maratón.

Entonces, no hay diferencia entre el entrenamiento de hombres y mujeres. (…)

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