MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: ALBERTO SALAZAR

Estos días he estado leyendo sobre Alberto Salazar y su grupo de entrenamiento. Para los que no os suene, Alberto Salazar fue un excepcional maratoniano en los 80, venciendo en tres ocasiones consecutivas el maratón de Nueva York (1980-1982) y en una el maratón de Boston (1982), llegando incluso a batir el récord del mundo en la distancia (2:08:13) en 1982. Tras su prematura retirada debido a las lesiones – en el libro «Duel in the Sun» de John Brant encontrareis más información al respecto – se hizo cargo del Nike´s Oregon Project, donde se ha hecho cargo de algunos de los mejores fondistas de los últimos tiempos como Galen Rupp o Mo Farah.

Después de investigar un poco he de admitir que, a diferencia de otros reconocidos entrenadores como Renato Canova, Lydiard o Daniels, la información respecto a los entrenamientos de Salazar es muy limitada. Esto es lo que he podido encontrar.

Filosofía de entrenamiento de Alberto Salazar

Los cuatro pilares básicos de sus planes de entrenamiento son:

Continuidad
Entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de velocidad
Mentalidad

1. Evitar lesiones y tener continuidad en el entrenamiento

Este punto está claramente influenciado por sus experiencias personales durante su etapa como atleta profesional, en la que debido a las lesiones y la falta de continuidad le impidieron lograr mayores éxitos.

Creo que esté punto es algo evidente y que todos los entrenadores deberían de tener claro: hay que encontrar un plan de entrenamiento que se adapte al atleta, nunca tienes que ser el atleta el que se adapta al plan.

En esta sentido, Salazar se ayuda de dos indicadores que ayuden a evitar lesiones: la progresión y la recuperación.

Respecto a la progresión Salazar recomienda no aumentar nunca el número de km semanales más del 10% cada mes, de lo contrario podríamos estar sobreentrenando y caer lesionados. No importa lo bien que te sientas en los entrenamientos, hay que ser gradual.

El otro factor al que hace referencia es la recuperación. Es necesario recuperar tras una sesión exigente, por eso nunca encadena dos sesiones exigentes continuas y tras una sesión exigente propone una sesión recuperación o, incluso, entrenamiento cruzado.

Respecto a la recuperación Salazar incide en que hay que tener una mentalidad fuerte para entrenar suave cuando podríamos hacerlo fuerte. Estas palabras de Salazar me gustan mucho y lo reflejan perfectamente:

“Nunca pienses que eres mentalmente débil. Mucho de lo que vemos en atletas que entrenan todo el tiempo y nunca se dan a sí mismos una recuperación adecuada a menudo se describe como tenacidad. Lo que me he dado cuenta a lo largo de los años es que realmente es una debilidad. Es una inseguridad que usted no sea lo suficientemente bueno para recuperarse como otros atletas: no soy lo suficientemente bueno para hacer eso; Necesito seguir entrenando; No puedo tomarme un descanso No puedo tomar días fáciles.”

3. Entrenamiento de fuerza

Correr implica a todo el cuerpo, así que todo el cuerpo debe estar adaptado para ello. No da muchas pistas sobre como realiza este trabajo de fuerza, aunque algunas pinceladas sobre sus características serían:

trabajar con pesos altos y bajas repeticiones para trabajan la capacidad de producir fuerte contracciones.
flexiones, abdominales y trabajo de core.
Pliometría, principalmente saltos en profundidad, poniendo especial atención en que el tiempo de reacción con el suelo sea los corto posible.

3. Entrenamiento de velocidad

Su planteamiento es sencillo: si quieres correr rápido tienes que entrenar rápido. Por eso el entrenamiento de velocidad, habitualmente en forma de intervalos cortos es esencial dentro de sus planes de entrenamiento.

Algunos ejemplos de entrenamientos de velocidad de Salazar:

4-6 x 100m con recuperación completa.
4 x 1.600 + 2 x 300m a ritmo de 800m.
Cuestas (12-15% de inclinación): 6-10 x 15 s. Recuperación de 2 minutos

Estructura básica con Alberto Salazar

Sus planes están diseñados para mostrar un pico de forma dos veces al año, por eso sus planes típicos se estructuran en dos macrociclos de 20 semanas, divididos por un período de descansos entre ambos de 2-3 semanas. La principal intención de su planteamiento es mantener a sus atletas frescos y motivados.

Dentro del masociclo desconozco como estructura los planes de entrenamiento. Además, tengo la impresión de que omite otras características esenciales de sus entrenamientos. Tal vez, dentro de unos años sepamos más sobre Alberto Salazar.