NO DESCUIDES LA RECUPERACIÓN POST-MARATÓN

Ya está, hemos cumplido nuestros objetivos en el maratón. Pero, ¿qué hacemos ahora? El maratón es una prueba muy exigente que supone un gran desgaste físico y psicológico. La vuelta a nuestra rutina de entrenamientos debe estar bien planificada y realizarse paulatinamente. Aquí os presento una serie de pautas que sería aconsejable seguir:

¿Qué ocurre fisiológicamente después del maratón?

Antes de nada conviene entender lo que le ocurre al cuerpo tras correr un maratón. Fisiológicamente el organismo tras un maratón está:

Deshidratado -habremos perdido entre dos 4-5 kg de peso-,
Hay daño muscular – tenemos esa sensación de que nos duele todo el cuerpo.
Los depósitos de glucógeno están bajo mínimos.

Todo lo que facilite solventar estás carencias acelerará el proceso de recuperación. Mientras que la deshidratación o el déficit de glucógeno se pueden solventar fácilmente con un correcta alimentación/hidratación en las horas y días posteriores al maratón, la recuperación muscular total puede requerir varias semanas.

En cualquier caso, la recuperación tras un maratón es muy variable y dependiente tanto de la propia fisiología del corredor como del entrenamiento previo. Lo más frecuente es tardar unas pocas semanas hasta la vuelta a una rutina normal de entrenamientos, sin embargo, también podemos encontrar casos extraordinarios de recuperación rápida. Se me viene a la mente el nombre de Yuki Kawauchi, maratoniano japonés que es capaz de correr prácticamente un maratón cada mes a un nivel espectacular.

Hidratación

Nada más acabar, pero también a lo largo del día, deberemos recuperar todo el líquido perdido. Recordad que habremos perdido 4-5 kg de peso, la mayoría del cuál será agua. Olvidaros de bebidas azucaradas o alcohol e hidrataros con agua y bebidas isotónicas. Esto acelera vuestra recuperación.

Alimentación

Las reservas de glucógeno están casi vacías y debéis empezar a reponerlas en la misma línea de meta. Fruta – por ejemplo, plátanos- o frutos secos son dos buenas alternativas. Sin embargo, puede que vuestro estómago todavía no esté preparado para un plato muy pesado a la hora de comer. Recomendaría platos como: verduras cocidas o algún caldo pueden ser buenas opciones para la comida.

Pasadas unas horas vuestro cuerpo ya debería aceptar platos más consistentes, por eso para la cena es buena idea un plato de pasta o arroz. Estos platos ricos en hidratos de carbono nos ayudarán a llenar los depósitos de glucógeno.

Recuperación muscular

Es probablemente el aspecto que más descuidamos al acabar un maratón y el más limitante a la hora de la recuperación post-maratón. Es importantísimo estirar nada más acabar el maratón para relajar los músculos y que vuelvan a su posición inicial. Lo podemos hacer mientras nos comemos el plátano o mientras nos hidratamos en la llegada.

Tras unas horas y, aunque tengáis los músculos doloridos, conviene dar un paseo de unos minutos para incrementar el flujo sanguíneo muscular y acelerar la recuperación.

¿Cuándo puedo volver a entrenar?

Tras un maratón debemos olvidarnos de correr por unos días. La vuelta a los entrenamientos dependerá mucho de tu bagaje como corredor. En el caso de los corredores más novatos o con poco volumen de entrenamientos recomendaría que se olvidaran de correr en los 10-14 días siguientes. Para corredores con un alto volumen de entrenamiento 7 días pueden ser suficientes.

Durante estos días podemos realizar alguna actividad física suave de poco impacto, como la natación o el ciclismo, que promueva el flujo sanguíneo y la recuperación.

La vuelta a los entrenamientos debe ser progresiva, comenzando con poco volumen de kilómetros. A modo de orientación, nuestro volumen habitual de entrenamientos deberíamos conseguirlo 2-3 semanas tras la vuelta a los entrenamientos. O lo que es lo que es lo mismo 4-5 semanas después del maratón.