TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA PLIOMETRÍA

En el post de introducción a los entrenamientos de fuerza introduje el término de pliometría. Recordando lo que comentaba, el entrenamiento pliometríco tiene el objetivo de que cada zancada que demos sea más eficiente.

Fisiológicamente esto se consigue, entre otras cosas, aumentando la energía elástica que almacenan los tendones durante el movimiento. Vamos a ver más en detalle de que se trata.

CICLO DE ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO

En las acciones pliométricas se produce una secuencia de tensiones excéntricas (alargamiento), isométricas (mantenimiento) y concéntricas (acortamiento) en un breve período de tiempo. A esta secuencia se la conoce como ciclo de estiramiento acortamiento.

Cuando el pie impacta con el suelo los músculos del tobillo y rodilla se alargan (contracción excéntrica). La fuerza que se genera es contraria a la dirección del movimiento y, por tanto, los músculos están sometidos a mucha presión.
Los músculos responden a esta fuerza hasta alcanzar un estado estático (contracción isométrica). Es vital que está fase se produzca rápidamente ya que de lo contrario puede perderse el reflejo de estiramiento.
Durante la fase de impulso la dirección de la fuerza se revierte y se produce el acortamiento de los músculos (contracción concéntrica), que aprovecha la energía acumulada en las fases anteriores para mover el cuerpo.

CONSIDERACIONES ANTES DE EMPEZAR

Debido a que este tipo de entrenamiento supone un gran impacto para las articulaciones y músculos, es conveniente tener una base muscular sólida antes de comenzar con el entrenamiento pliométrico. Por ello es muy introducir un periodo de acondicionamiento general previo antes de empezar con el entrenamiento pliométrico.

Aunque el entrenamiento pliométrico es seguro y efectivo en corredores de cualquier edad o nivel, conviene adaptar tanto el volumen como la intensidad de los ejercicios a nuestro nivel.

Para los recién iniciados se recomienda 2 sesiones por semana, mientras los corredores más experimentados pueden hacer hasta 3 sesiones por semana.

Una forma aceptada de medir el volumen de un entrenamiento de pliometría es contabilizando los impactos del pie contra el suelo. Una sesión para los recién iniciados en la pliometría debería tener entre 30 y 50 impactos, mientras que los más experimentados pueden llegar a realizar entre 100 y 150 impactos por sesión.

EJERCICIOS

A los corredores de fondo les interesa trabajar dos grandes grupos de ejercicios pliométricos.

Por una parte estarían los ejercicios bilaterales. En este tipo de ejercicios los tendones se someten grandes fuerzas excéntricas siendo el período de contacto con el suelo muy reducido con el objetivo de mejorar la capacidad elástica de los tendones. Normalmente son ejercicios verticales (sin avance) para favorecer un menor tiempo de contacto. Ejemplos:

Saltos sin o con obstáculos: 6 series de 2-4 saltos con 2 min de recuperación.
Caídas desde un cajón: 6 series de 2-4 saltos desde cajas de 20-30 cm con 2 min de recuperación.
Caída desde un cajón + salto a otro cajón. Ejemplo: 6 series de 3-5 saltos desde cajas de 30 cm a cajas de 20-30 cm.

Por otra parte tenemos los ejercicios unilaterales en los que se requiere también mantener el equilibrio, por lo que el estrés se produce también en la cadera. Habitualmente estos ejercicios se realizarán horizontalmente (con avance) y mejorarán la fuerza de la cadera y la estabilidad. Algunos ejemplos:

Salto a una pierna con caída en la misma pierna. Ejemplo: 6 repeticiones de 2-3 saltos con 2 min de recuperación.
Salto a una pierna con caída en diferente pierna. Ejemplo: 6 repeticiones de 2-3 saltos con 2 min de recuperación.