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TÉCNICA DE CORRER ¿LO HACES CORRECTAMENTE?
Nov
¿Cuál es la técnica adecuada para correr?
La cadencia media de los corredores rondan las 160-180 zancadas por minuto. Esto significa que durante cualquier entrenamiento vamos a dar miles de zancadas. Disponer de una adecuada técnica de correr es de vital importancia antes de comenzar a preparar cualquier carrera, ya que nos ayudará a correr más rápido y a reducir el riego de lesiones.
Vamos a repasar en este artículo diversos aspectos que pueden ser útiles para mejorar nuestra técnica de carrera.
FASES QUE SE DAN AL CORRER
IMPULSO
Durante esta fase el pie pasa de estar en contacto con el suelo a estar en suspensión. La presión del pie contra el suelo se ejerce desde atrás hacia delante, actuando el dedo gordo como punto final de apoyo antes del vuelo. La energía elástica almacenada por el eje Aquiles-gemelos se libera durante la fase del impulso.
✘ ERROR FRECUENTE: IMPULSIÓN CON LOS DEDOS
No se consigue ninguna ventaja adicional impulsándonos de este modo, al contrario, el impulso adicional debe provenir de la extensión de la cadera.
VUELO
La extensión de la cadera es la responsable del avance. La velocidad y el grado de extensión de la cadera determina la longitud de cada zancada y la velocidad. Es necesario optimizar estos parámetros. De este modo evitaremos que los pies no se despegan mucho del suelo y la zancada sea corta, o que los pies vayan muy alto y la zancada también sea corta.
Una vez que se la cadera se ha extendido, comienza la llamada fase de recuperación que culmina con el apoyo del pie en el suelo. Esta fase es un mecanismo reflejo automático: la pierna que acaba de dejar el suelo se dobla llegando cerca del trasero. Una vez la rodilla atraviesa el cuerpo la pierna se desdobla y el pie contacta con el suelo tan pronto como sea posible, idealmente cerca del cuerpo y justo debajo de la rodilla.
APOYO
El apoyo debe ocurrir por el mediopié o antepié para favorecer el almacenamiento de la energía elástica por el Aquiles-gemelos. Además la posición de la pierna baja debe ser perpendicular al suelo, es decir, el pie debe quedar justo debajo de la rodilla, y cerca del centro de gravedad del cuerpo.
✘ ERROR FRECUENTE: APOYO CON EL TALÓN
El contacto por el talón provoca un mayor frenado, reduce el almacenamiento de energía elástica, prolonga el tiempo de contacto con el suelo y provoca una mayor carga de las rodillas.
Apuntes para una correcta técnica
Cuerpo
✔ Posición recta o ligeramente inclinado hacia delante desde el tobillo.
✔ Cabeza levantada y siempre mirando al frente.
Contacto con el suelo
✔ En cuanto la rodilla atraviese la vertical de tu cuerpo intenta llevar el pie al suelo.
✔ El aterrizaje debe ser suave y siempre por la región media o antepié, justo debajo de la rodilla y cerca del centro de gravedad del cuerpo.
Movimiento de los brazos
✔ Los brazos equilibran el cuerpo y controlan el ritmo al correr.
✔ Los hombros deben estar relajado y los brazos en posición retrasada.
Cadera
✔ La extensión de la cadera marca el avance al correr.
✔ El movimiento de flexión de la pierna tras el impulso es automático y no hay que controlarlo.
PELIGROS DE UNA TÉCNICA DE CARRERA DEFECTUOSA
Una técnica errónea al correr principalmente provocar lesiones en el Aquiles y en la parte baja de la pierna debido a la mayor presión que deben soportar estas zonas. Entre las lesiones más frecuentes encontramos: fascitis plantar, sobrecarga de lacintilla iliotibial, tendinitis aquílea o sobrecarga en gemelos, isquiotibiales y tibial posterior.
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