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CÓMO SABER QUÉ RITMO LLEVAR EN LAS SERIES
Nov
La semana pasada un corredor que va a intentar bajar de 4 horas en maratón me hizo una pregunta sobre cómo realizar las series: ¿A qué ritmo tengo que hacer las series que marca mi plan de entrenamientos? La respuesta, sin embargo, no es tan sencilla.
EL MALO: EL RITMO
Frecuentemente usamos el ritmo para evaluar nuestro desempeño en un entrenamiento de series. Lo que significa que mentalmente ya sabemos que por debajo de tal ritmo el entrenamiento habrá sido bueno y por encima de tal ritmo el entrenamiento habrá sido malo. Sin embargo, muchas veces no tenemos en cuenta los inconvenientes que tiene valorar las series de este modo:
- Por una parte a medida que mejora nuestra condición física lo hace también nuestro ritmo de rodajes o nuestro ritmo en las series. Llevamos una progresión física a lo largo de nuestro plan de entrenamientos y, por lo tanto, los ritmos de series no tendrán nada que ver en las etapas iniciales con los de las etapas finales de la preparación. Por este motivo, es muy difícil establecer con precisión los ritmos de series para las próximas semanas sin conocer los entrenamientos diarios o la progresión del atleta.
- Por otra parte, el ritmo es un factor que depende ampliamente de factores externos y como tal debemos adaptarnos. Factores como la lluvia, temperatura o viento tienen gran impacto en el ritmo y, cuando se den, debemos tener en cuenta.
EL FEO: LA FRECUENCIA CARDÍACA
La frecuencia cardíaca es otro parámetro habitualmente usado para medir la intensidad durante las series. Recordemos que la frecuencia cardíaca aumenta de modo lineal con la intensidad (al menos hasta el umbral anaeróbico). Es un buen indicar y es bastante habitual ver indicado en los planes de entrenamiento % respecto a la frecuencia cardíaca máxima para evaluar la intensidad de las series. Sin embargo, también tiene algún pequeño inconvenientes:
- No es adecuado para el trabajo de series por encima de umbral anaeróbico, ya que por encima del mismo la frecuencia cardíaca no aumenta con intensidad.
- Hay otros factores que también pueden influir en la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, el haber entrenado duro el día anterior puede hacer que tengamos dificultad para elevar las pulsaciones.
- Dependes completamente del pulsómetro. Si un día marca las pulsaciones erróneamente estarás completamente perdido a la hora de realizar el entrenamiento.
En resumen, la frecuencia cardíaca es un factor mucho más fiable que el ritmo, aunque todavía presenta algún pequeño inconveniente.
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EL BUENO: LA SENSACIÓN DE ESFUERZO
Por último, mi preferido y el que empleo para mis entrenamientos: la sensación subjetiva de esfuerzo. Usando la sensación de esfuerzo a la hora de hacer las series no tendremos los inconvenientes del ritmo y de la frecuencia cardíaca.
Si tenemos en el plan de entrenamientos un 8×1000 con un 1’ de recuperación en un día con mucho viento tú mejor que nadie sabrás cuánto puedes forzar en cada serie, independientemente lo que diga el ritmo o la frecuencia cardíaca. Lógicamente para poder realizarlo con éxito se requiere una gran experiencia y conocimiento de uno mismo para llevarlo a cabo.
Usar el ritmo o la frecuencia cardíaca como referencia inicial me parece acertado, sin embargo, debe ser finalmente la intensidad personal del esfuerzo la que nos diga hasta donde podemos ir.
COMENTARIO PERSONAL
Tanto el ritmo o la frecuencia cardíaca son parámetros válidos como referencias iniciales, sin embargo, debe ser en última la intensidad personal del esfuerzo la que nos diga hasta donde podemos ir.
Hola,
Buen artículo y felicidades por el blog.
Respecto la frecuencia cardiaca (FC) te has dejado para mí un punto clave, el retraso en la respuesta. En el inicio de un intervalo o cambio de ritmo, la intensidad aumenta de manera instantánea en cambio la FC va subiendo paulatinamente, por tanto fijar un rango de FC solo es útil en intervalos largos. Por otro lado, también esa correlación ritmo-FC se va viendo afectada con la acumulación de esfuerzos, por ejemplo en un entrenamiento de series muchas veces la FC máxima del primer intervalo puede coincidir con la FC promedio del último intervalo.
Como comentas al final la clave es conocerse a uno mismo y ir a una intensidad con un esfuerzo coherente con el trabajo que estamos realizando y con el que nos queda por delante durante la sesión, si lo hacemos así tanto los ritmos, como la FC, como nuestra sensación de esfuerzo seguirán una lógica durante la sesión.
Hola Alex,
Muy buen apunte, coincido plenamente contigo. En las series cortas, más anaeróbicas y de muy corta duración, va a ser imposible alcanzar frecuencia cardíacas máximas a pesar de estar corriendo a intensidades máximas.