EL ARTE DE LAS TIRADAS LARGAS

Las tiradas largas nos preparan para el esfuerzo que vamos a hacer en el maratón. Sin embargo, muchas veces tenemos dudas de cómo hacer correctamente las tiradas largas. ¿Cuánto tienen que durar las tiradas largas? ¿A qué ritmo hay que hacerlas? ¿Cuándo hay que hacer la última tirada larga?

A continuación veremos diferentes formas de realizar las tiradas largas, todas ellas son válidas para nuestro entrenamiento. Lo que marcará la diferencia y hará que este entrenamiento largo sea realmente provechoso para nuestro próximo maratón será hacerlas en el momento adecuado. Del mismo modo que no es lo mismo introducir series largas al principio o al final de la preparación de un maratón, tampoco es lo mismo hacer una tirada larga a ritmo de maratón al principio que al final de la preparación.

Tipos de tiradas largas

Como ya hemos comentado un plan típico de maratón tiene varias fases, y en cada una de ellas se hace hincapié en diferentes cualidades. Así, en la primera fase se trabaja la base aeróbica, en la segunda el sistema anaeróbico y la resistencia aeróbica, y en la tercera el ritmo específico de maratón. Esto tiene una incidencia directa en las tiradas largas, ya que dependiendo de la fase en la que nos encontremos habrá que hacer un tipo u otro de tirada larga:

Tirada larga y lenta

Característica del comienzo de la preparación, tiene el objetivo de desarrollar el sistema aeróbico y acostumbrar a las articulaciones y músculos a correr mucho tiempo. Nos servirá para constituir una buena base para las etapas posteriores. Ejemplo, 30 km a ritmo suave, es decir, cerca del primer umbral.

Tiradas largas a ritmo de maratón

En la fase específica de maratón, necesitamos trabajar el ritmo de maratón, así que es buena idea incorporar una serie de km a ritmo de maratón. Por ejemplo, podemos hacer 1 h 15 min a ritmo cómodo y acabar los últimos km a ritmo de maratón. Entrenamiento que nos sirve para «simular» el maratón, ya que comenzaremos los km a ritmo de maratón cansado. Sin lugar a dudas, uno de los entrenamientos más específicos que existen.

Tirada larga en progresión

Entrenamiento intermedio entre los dos anteriores. Comenzamos a un ritmo muy lento para poco a poco, por ejemplo cada 3 km, subir el ritmo. Los 2-3 últimos km los hacemos a ritmo maratón.

Incorporar las series largas a la tirada larga

Otro entrenamiento muy específico para maratón. Consiste en añadir algún km extra al entrenamiento de series de modo que los km totales se terminen asemejando a los que haríamos en una tirada larga. Por ejemplo, si tenemos 20 km con un 3×5000 (recuperación 1 km), podemos incorporar una serie adicional (4×5000) y alargar la recuperación a 2 km para hacer finalmente 30 km.

¿Cuándo hay que hacer la última tirada larga?

Suele haber consenso en este aspecto, y normalmente se recomienda que la última tirada larga sea 2-3 semanas antes del maratón. Lo más habitual es que sea 3 semanas antes, aunque si la preparación ha sido corta o con menos kilómetros de los habituales puede hacerse dos semanas antes. En cualquier caso, no hacerla nunca en los 10 días previos al maratón.

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