ENTRENAMIENTO A RITMO DE MARATÓN

Maratón, la carrera de larga distancia por excelencia. Tan gratificante acabarla con el objetivo cumplido como difícil de correrla. Y la razón no es otra que la dificultad para llevar de inicio el ritmo que debemos. Recordemos que esta carrera el componente aeróbico es fundamental y equivocarnos en el ritmo puede llevarnos a acumular lactato desde los momentos ideales, con fatal resultado al final. En este post hablaré de, probablemente, el entrenamiento más importante de la preparación para maratón: los entrenamientos a ritmo de maratón, y que podemos hacer para saber nuestro ritmo de maratón.

¿Por qué es importante trabajar el ritmo de maratón?

Durante el maratón el cuerpo debe usar principalmente la vía aeróbica del metabolismo, es decir, obtiene energía a partir de carbohidratos, grasas o proteínas, y oxígeno. El umbral aeróbico nos definirá el nivel de intensidad en el que el atleta puede correr sin acumular cantidades significantes de ácido láctico en la sangre. Aquí estaría el ritmo de maratón. Lógicamente, cuanto más elevado esté el umbral aeróbico más rápido podremos correr sin riesgo de entrar en la zona anaeróbica del metabolismo. Fisiológicamente el umbral aeróbico será el punto hasta que el cuerpo puede usar eficientemente las grasas como fuente energética. Uno de las formas para mejor esta cualidad es el entrenamiento a ritmo de maratón.

¿Cómo puedo entrenar el ritmo de maratón?

Como su nombre indica se trabaja a intensidades de ritmo de maratón para elevar el umbral aeróbico, pero es importante resaltar que se tratan de entrenamientos al ritmo maratón actual, no el ritmo que pretendemos llevar en el maratón. Realizar entrenamientos a ritmo de maratón objetivo, pero sin tener esa condición física, puede hacer que estemos entrenando otras cualidades como el umbral anaeróbico, que nos aporta unos beneficios diferentes a los del entrenamiento a ritmo de maratón. Ejemplos:

• Entrenamientos a ritmo de maratón (muy conocidos también como controlados): típicos en la fase específica de la preparación y van, desde los 6 km en las semanas iniciales hasta los 15 km en las semanas previas al maratón.
• Series largas (2×6000, 2×7000 o 3×5000): también típicas en la fase específica de la preparación, se suelen realizar a ritmo de maratón o unos segundos más rápido.
• Otra posibilidad es incorporar los dos tipos de entrenamiento anteriores en las tiradas largas. Así podemos hacer, por ejemplo, 1 hora de rodaje suave para a continuación hacer 1 hora a ritmo de maratón; o podemos una tirada larga de 3 km incluyendo en ella un 3×5000.

Habitualmente el ritmo de maratón se encuentra en el 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Aunque debido a la variabilidad del ritmo de maratón debido a días de entrenamiento previos o condiciones ambientales puede que no sea la mejor forma de guiarse. Desgraciadamente, en mi opinión la única forma de saber el ritmo a llevar en estos entrenamiento lo marca la experiencia a lo largo de los años.

Cómo determinar el ritmo a llevar en el maratón

Este punto es clave y puede ser materia para un post aparte. Ya hemos completado nuestro plan de entrenamiento y nos gustaría saber cuál va a ser nuestro ritmo de maratón el día de la carrera. ¿Existe algún test que nos ayude a predecir nuestro rendimiento? La respuesta es sí, efectivamente existen algunos test que nos van a ayudar a determinar nuestro ritmo de maratón.

1. Test de la hora. Se trata de 10 días previos a la carrera correr una hora al ritmo que crees que puedes llevar en el maratón. Si consigues llevar ese ritmo manteniendo un pulso estable significa que podrás llevar ese ritmo el día del maratón.
2. 2×6000 (Test Gavela). Adquirió mucha popularidad hace unos años, aunque yo no soy un gran fanático. Consiste en realizar un 2×6000 m con 90 segundos de recuperación entre las series. Se realiza 10-14 días antes del maratón y consiste en correr la primera serie al ritmo de maratón que esperamos correr, mientras que la segunda serie se corre tan rápido como se pueda. Existen una serie de tablas y, en función de los tiempos obtenidos, te dirán si estás capacitado o no para correr a ese ritmo. Más información sobre el test Gavela aquí.

Desde mi punto de vista está bien conocer la existencia de estos test pero hay que tener en cuenta:

• No todos funcionan para todas las personas. Yo he conseguido predicciones bastante precisas con el test de la hora, pero el test del 2×6000 me resulta imposible realizarlo, es decir, ya sea por mis condiciones fisiológicas o por cualquier otra razón no es adecuado para mí ya que no estima correctamente mi ritmo de maratón.
• Importante el nivel de esfuerzo al que has hecho los test. Por ejemplo, es diferente hacer el test de la hora a 3´45´´ yendo muy fácil, que hacerlo con sensaciones moderadas de esfuerzo. En el primer caso posiblemente estés sub-estimando tu ritmo y puedas aspirar a una mejor marca. Es decir, los test son útiles pero no tienen la certeza absoluta.

TE PUEDE INTERESAR