LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

El entrenamiento en altura se ha convertido en uno de los principales métodos de entrenamiento para los atletas de élite, e incluso para los corredores populares, que preparan carreras de larga distancia. Está demostrado que el entrenamiento en altura permite aumentar nuestra condición física y rendimiento, pero ¿cómo lo hace realmente? ¿Cuáles son los beneficios? ¿Cuánto tiempo se necesita?

FISIOLOGÍA Y BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Para comprender lo que le ocurre fisiológicamente a nuestro cuerpo en altitud primero es necesario entender qué ocurre en altitud. En altitud, fundamentalmente, se produce una disminución de la presión atmosférica y de la densidad del aire. Esto implica que

1) hay menos oxígeno disponible y ,

2) hay menos impedimento por parte del aire para el avance.

Para los corredores de larga distancia es importante el punto 1, ya que al disminuir el oxígeno disponible en el ambiente los glóbulos rojos transportan menos oxígeno. Para contrarrestar este déficit de oxígeno nuestro organismo incrementa la producción de eritropoyetina (EPO), la cual estimula la producción de glóbulos rojos adicionales que, finalmente, aumentarán el transporte de oxígeno a los músculos. Típicamente, los entrenamientos en altitud se realizan entre 1800 y 3000 metros durante un período de dos a tres semanas. Al final de las tres semanas el recuento de glóbulos rojos puede aumentar hasta un 7%.

Además, se producen mejoras adicionales en la economía de carrera y en la capacidad del cuerpo para tolerar la producción de ácido láctico.

¿Cuánto tiempo y cómo hay que entrenar en altitud?

Se necesitan al menos 10 días y, preferiblemente, entre dos y tres semanas para obtener un beneficio real. Además, repetir estos entrenamientos en altitud a lo largo de los años es la mejor manera de maximizar los beneficios.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la velocidad (que no la intensidad) de nuestros entrenamientos deberá ser inferior. Debido al menor nivel de oxígeno en el ambiente es imposible mostrar el mismo rendimiento que el que tendríamos a nivel del mar.

ATLETAS ÉLITE VS. POPULARES

El beneficio del entrenamiento en altura en los atletas de élite es mayor que en los corredores populares. La causa de esta diferencia son las adaptaciones fisiológicas proporcionadas por el entrenamiento constante e intenso de los atletas de élite a lo largo de los años, como el aumento de la cantidad de capilares en los músculos. Esta adaptación les permite a los glóbulos rojos de atletas de élite, pero no a los populares, penetrar más profundamente en los músculos debido al mayor desarrollo de su red capilar. Por ese motivo, para los corredores populares es más beneficioso centrarse en primer lugar en otros tipos de entrenamientos, como aumentar el volumen de entrenamiento, entrenamientos de fuerza, técnica de carrera o ejercicios pliométricos. Los atletas de élite recurren al entrenamiento en altura como último recurso, ya que ya han agotado las otras vías de mejora.

PUNTOS CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Uno de los aspectos que hay que tener en cuenta antes de comenzar el entrenamiento en altitud es asegurarse de que estamos sanos y de que los niveles de nutrición e hidratación son adecuados. En concreto, se necesitará alimentos ricos en proteínas y hierro para crear glóbulos rojos, y aumentar la hidratación para compensar la mayor pérdida de líquidos debido a la menor humedad relativa.

Por otra parte, el beneficio del entrenamiento en altitud se podrá encontrar en una carrera en los días posteriores a regresar al nivel del mar, o en ser capaz de entrenar más duro al nivel del mar durante un período de uno o dos meses.