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DISEÑA UN PLAN DE ENTRENAMIENTOS POR TI MISMO
Imaginaros la siguiente situación: llevas unos meses corriendo, has leído todo acerca de los diferentes tipos de entrenamientos, los nombres de series, umbral o fartlek ya no son nuevos para ti; y entendéis conceptos tan técnicos como el umbral de lactato o la capacidad aeróbica. Llegados a este punto es posible que te interese estructurar por ti mismo tus entrenamientos. Aunque prepara un plan de entrenamientos pueda parecer algo sencillo en realidad no lo es, requiere pensar las cosas con mucho detenimiento para encajar entrenamientos específicos en el momento adecuado, y es de vital importancia hacerlo bien ya que una mala planificación y estructuración del plan pueden llevar a arruinar tu objetivo de la temporada. Aquí una serie de consejos para ayudarte a estructurar tus entrenamientos de una forma exitosa.
- Definir la carrera objetivo de la temporada. El primer paso es establecer tu principal carrera objetivo de la temporada, por ejemplo, un maratón y contabilizamos el número de semanas de las que disponemos para desarrollar el plan de entrenamiento. Esto no quiere decir que no vayamos a correr más carreras, por supuesto que podemos, pero el plan irá enfocado a mostrar nuestro mejor estado de forma el día de la maratón.
- Dividir el plan de entrenamiento en fases. El número de fases y la duración de las mismas irá definido por la metodología o filosofía de entrenamientos que estés usando para preparar el maratón. A mí, me gusta dividir la preparación en cuatro fases: una fase inicial para coger base aeróbica, una segunda fase para desarrollar la resistencia aeróbica y el sistema anaeróbico, una tercera fase en la que se trabaja el ritmo específico de maratón y la última fase de “tapering” o deskilometraje para llegar descansado al maratón. En este post hablo más extensamente sobre las diferentes fases del maratón.
- Determinar los entrenamientos de calidad en cada semana. En primer lugar deberemos determinar cuántos días de calidad queremos hacer por semana. Para los corredores avanzados recomiendo tres días de calidad, para los corredores de un nivel más modesto dos días pueden ser suficientes. Una vez determinado la cantidad nos centraremos en el tipo de entrenamiento de calidad. Evidentemente el tipo de entrenamiento de calidad dependerá de la fase en la que nos encontremos. La siguiente tabla muestra a grandes rasgos los entrenamientos de calidad de cada fase:
Fase Días de calidad Tipo de entrenamiento I Carrera suave II C1 Repeticiones cortas C2 Umbral C3 Tirada larga III C1 Repeticiones largas C2 Umbral C3 Tirada larga IV C1 Ritmo maratón C2 Repeticiones C3 Umbral - Planificación diaria. El paso final consiste en completar los días restantes (los que no son días de calidad) con días suaves o descanso, según estimes oportuno.
Por último ten en cuenta de que la disputa de carreras a modo de preparación alterará la estructura comentada en los días anteriores/posteriores a la carrera, y esto es algo que también hay que tener en cuenta a la hora de confeccionar el plan.
