CÓMO HACER EL “TAPERING”

¿Qué es el “tapering”?

Si estáis familiarizados con el maratón probablemente os sonará el término “tapering”. Este término proviene del inglés “taper” y se refiere a la reducción de la carga de entrenamientos conforme se acerca la competición. Tiene el objetivo de llegar lo más descansado posible al día de la carrera y lograr en ella el máximo rendimiento posible.

Aunque no hay un sistema claro establecido de cómo realizar el tapering, incluso se podría considerar un arte cuando los entrenadores planifican esta fase, hay claros ejemplos de los beneficios del mismo cuando atletas se han visto forzados a realizar tapering en el pasado.

Por ejemplo, en los europeos de 1950 Zatopek se vio obligado a descansar las dos últimas semanas a causa de una enfermedad. El resultado fue espectacular: campeón en las pruebas de 10.000 y 5.000 metros con una diferencia asombrosa.

¿Cuánto dura el “tapering”?

La duración del “tapering” irá en relación a la distancia de la prueba que se está preparando. Así, para maratón es habitual que el taper sea de 2-3 semanas, mientras que para distancias superiores es normal hacer 3-4 semanas de taper.

También hay que tener en cuenta a la hora de establecer la duración del taper como ha sido tu entrenamiento; en este sentido, entrenamientos duros y con alta carga de trabajo requerirán un mayor taper.

Es difícil establecer el beneficio exacto del tapering, aunque diversos estudios han establecido las mejoras en alrededor del 3% en tapers de 7-14 días de duración.

¿Cuántos kilómetros tengo que hacer durante el “tapering”?

Una de los factores más importantes es la reducción del volumen en las últimas semanas. Sin embargo, como he comentado anteriormente, no hay una estrategia definida de cómo realizar el tapering y, probablemente, a unos les irá mejor una estrategia y a otros otra.

Entre atletas de primer nivel es habitual ver una reducción del 25-27% en la última semana. En mi caso en particular, he encontrado mejores resultados cuando reducía el kilometraje en la última semana hasta el 40%. Daniels, por ejemplo, recomienda realizar el “pico máximo” 5 semanas y a partir de ahí reducir un 20%, 30%, 30% y 40% en las siguientes semanas.

Intensidad durante el taper

Otro de los aspectos de más trascendencia durante el taper es cómo realizar los entrenamientos de calidad. Está aceptado que es necesario mantener entrenamientos de alta intensidad pero reduciendo el volumen de trabajo.

Aparte de los beneficios fisiológicos que lleva hacer esto (ver siguiente punto), nos proporciona al mismo tiempo beneficios psicológicos, ya que los entrenamientos de calidad nos dan una sensación de confianza y de sensación de mantener el estado de forma.

Modificaciones fisiológicas durante el ”tapering”

No hay muchos datos respecto a los beneficios fisiológicos del “tapering”, sin embargo, se han descrito mejoras tanto en la fuerza como en la potencia muscular, que se traducen en una mejor economía y un incremento en la capacidad para almacenar glucógeno muscular. Además, durante este período no se modifica el VO2max o el volumen sistólico.