ENTRENAMIENTO DE JACK DANIELS: EL PARÁMETRO VDOT

Cuando empecé a interesarme por distintos métodos de entrenamiento que pudiera aplicar a mis entrenamientos, uno de los nombres que primero salió fue el de Jack Daniels. Su libro,  Daniels’ Running Formula, realmente ha tenido gran transcendencia y no son pocos los atletas que conozco que se han interesado por sus métodos.

Además, ha entrenado con éxito a atletas de élite, como Joan Benoit Samuelson o Magdalena Boulet. Intentaré explicar de una manera resumida que es lo que plantea Daniels en sus entrenamientos, pero si quieres profundizar más recomiendo leer su libro, ¡una buena inversión, sin lugar a dudas! Podéis encontrarlo aquí:

EN INGLÉS

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EN ESPAÑOL

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Principios del entrenamiento

Su idea de entrenamiento se fundamenta en siete principios básicos. Y entenderlos es fundamental, ya que solo cuando se logra una comprensión de todos ellos es cuando se puede sacar el máximo provecho al entrenamiento.

  1. Reacción al estrés. Para tener una progresión se necesitas estresar al cuerpo y, una vez el cuerpo se adapta al estrés, es cuando se produce el progreso. Ajustar el nivel de estrés manipulando la frecuencia, intensidad y tipo de entrenamiento es una tarea complicada.
  2. Especificidad. El entrenamiento afectará al sistema que estreses con el entrenamiento.
  3. Progreso. Con el estrés del entrenamiento el cuerpo progresa hacia un nuevo de nivel de condición física, sin embargo, a medida que logremos una mejor condición física más difícil será mejorar y se requerirá más estrés.
  4. Límites personales. Llegará un momento en el que aumentar el estrés en el entrenamiento ya no producirá un aumento en el nivel de condición física.
  5. Disminución del rendimiento. Las ganancias obtenidas en niveles de entrenamiento más altos serán menores que las obtenidas en niveles de entrenamiento más bajos.
  6. Limitar los retrocesos. A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, también lo es el riesgo de retroceso debido a una lesión aguda o sobre entrenamiento.
  7. Facilitar el mantenimiento.

Fisiología de sus entrenamientos

Fisiológicamente, Daniels defiende la importancia del desarrollo de una serie de sistemas con el entrenamiento:

  1. Sistema cardiovascular. Definido por el gasto cardíaco (cantidad de sangre que bombea tu corazón por unidad de tiempo), capacidad de transporte de oxígeno de la sangre (cantidad de oxígeno que su sangre puede contener por unidad de volumen) y hemodinámica (capacidad de los vasos sanguíneos para suministrar sangre).
  2. Sistema muscular. Capacidad de los músculos de utilizar oxígeno, eliminar desechos, almacenar glucógeno, entre otras.
  3. Umbral de lactato. Intensidad a la que la producción y eliminación de ácido láctico se encuentran en equilibrio. Numéricamente se podría obtener midiendo la acumulación de lactato en sangre tras 20-30 minutos de carrera a un ritmo que podría mantenerse durante una hora.
  4. Capacidad aeróbica (o VO2max). Cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar durante el ejercicio intensoso.
  5. Velocidad.
  6. Economía de carrera. Es la eficiencia con la que corres, medido en volumen de oxígeno por kg de peso y unidad de tiempo.

El objetivo de su entrenamiento será mejorar estos sistemas para, de este modo, mejorar como corredores. 

Zonas de entrenamiento

Daniels propone cinco zonas de entrenamiento específicas que sirven de base para sus entrenamientos.

  • Carrera suave. Es una carrera fácil, que no cuesta esfuerzo y constituye la mayor parte del entrenamiento. Tiene el objetivo de  fortalecer los sistemas cardiovascular y muscular. Ejemplos: calentamiento y enfriamiento, rodajes de recuperación y las tiradas largas.
  • Ritmo de maratón. Ocurren con menos frecuencia que las carreras suaves y tienen el objetivo de acostumbrar al cuerpo al ritmo al que se correrá la maratón. Cuando se hacen, normalmente sustituyen a la tirada larga. Ejemplo: 12 km a ritmo de maratón.
  • Entrenamiento a umbral. Daniels lo define como una carrera ritmo «cómodamente duro» de 20-60 minutos de duración y en ellas el lactato se va acumulando en el organismo. Tienen el propósito de elevar el umbral de lactato, de modo que el corredor podrá correr a una mayor intensidad sin que se acumule lactato en el cuerpo.
  • Intervalos. Son secciones de no más de cinco minutos a intensidad máxima, separadas por secciones de carrera suave.
  • Repeticiones (R). Muy similar al entrenamiento a intervalos, con la diferencia de que las secciones son más rápidas y cortas. Cada repetición no debe superar los dos minutos de duración. Su objetivo es mejorar la velocidad y la economía de carrera.
Figura Daniels
Figura 1. Zonas de entrenamiento y beneficiossegún Jack Daniels

El parámetro VDOT

Tradicional se ha usado el VO2max como un buen indicador del rendimiento en carrera, sin embargo, no todo el mundo cree que sea un indicador fiable. En este sentido, lo realmente novedoso de Daniels es novedoso desarrollo del concepto de VDOT (o VO2max efectivo). Este parámetro se obtiene a partir del tiempo obtenido en una carrera reciente; de este modo, dos atletas con el mismo tiempo tendrán idéntico VDOT independientemente de su VO2max.

A diferencia de VO2max, que indica la capacidad aeróbica  basada únicamente en factores fisiológicos, VDOT es un índice de rendimiento. Y tiene en cuenta también factores como la economía de carrera o la capacidad de sufrimiento que también tienen incidencia en el resultado final. Podéis encontrar aquí los tiempos en las diferentes carreras con sus correspondientes valores de VDOT:

Una vez determinado el VDOT actual, el siguiente paso es determinar las intensidades de trabajo para cada zona de entrenamiento. En su libro podéis encontrar múltiples tablas que te indiquen el ritmo para cada zona de entrenamiento. Si no disponéis de ellas, podéis descargaros estas hojas de cálculo que os indicarán tanto vuestro VDOT como los ritmos asociados.

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