CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO: QUÉ COMER ANTES DEL MARATÓN

Es por todos conocido que los días previos a una carrera de larga distancia como el maratón debemos aumentar nuestra ingesta de carbohidratos. A esto se le llama “carga de hidratos de carbono” y tiene como objetivo asegurarnos de que no nos falta energía en la parte final de la carrera. Pero, ¿cómo se debe hacer esta carga de hidratos? ¿qué alimentos son los idóneos para hacerlo? ¿cuándo se debe hacer?

¿Por qué hay que hacer la “carga de hidratos de carbono”?

Como ya hemos comentado en algún post anterior, el organismo puede obtener energía a través del metabolismo del glucógeno o de las grasas. El glucógeno es la forma de energía más accesible y más eficiente, pero es limitado, así cuando las reservas de glucógeno se agotan durante la carrera es cuando nos encontramos con el llamado “muro”. En esta situación, el cuerpo se ve obligado a obtener energía a partir de las grasas, metabólicamente menos eficiente, y la velocidad se resiente.

Una vez entendido esto, es evidente que cuanto más grandes sean nuestras reservas de glucógeno, más tarde se agotarán y, por tanto, más tarde llegaremos al “muro”. El modo más sencillo de lograrlo es mediante la ingesta de hidratos de carbono o carbohidratos.

Cuando consumimos alimentos ricos en hidratos de carbono (un plato de pasta, por ejemplo) la mayoría de ellos se almacenarán como glucógeno en músculos e hígado (glucógeno muscular y hepático, respectivamente). Y, es este glucógeno almacenado, el que se usa en primera instancia para obtener energía.

¿Cuándo hay que hacer la “carga de hidratos de carbono”?

Aunque la cantidad de glucógeno que almacena nuestro cuerpo siguiendo una dieta normal es limitada, es suficiente para proveer al organismo de energía durante una actividad física intensa al menos durante 90 minutos. Por este motivo, no se debe hacer la carga de hidratos de carbono en carreras inferiores a 90 minutos, como carreras de 10 km y, en algunos casos, medias maratones.

¿Qué alimentos son los idóneos?

El aporte de hidratos de carbono se puede lograr a través de una gran variedad de alimentos, por ejemplo, pasta, arroz, harina de avena, patata o fruta pelada. Además de esto, también podemos recurrir a bebidas enriquecidas en hidratos de carbono, por ejemplo, enriquecidas en maltodextrinas.

Además, a la hora de realizar la carga de hidratos de carbono hay que tener en cuenta diferentes aspectos:

No todos los carbohidratos son iguales: existen carbohidratos simples (azúcar, harina blanca, dulces, chocolate, fruta, entre otros) y complejos. Los complejos (verduras, pan integral, cereales o legumbres) son más ricos en fibras vitaminas y minerales, les cuesta más tiempo digerirse y aumentan los niveles de azúcar en sangre más lentamente.
Hay que hidratarse correctamente para conseguir una correcta asimilación de hidratos de carbono, ya que por cada gramo de glucógeno se necesitan 3 gramos de agua.
Hay que mantenerse alejado de alimentos con alto contenido de grasa, como las salsas, el queso o la mantequilla.
Conviene reducir el consumo de alimentos ricos en fibra, por ejemplo, fruta sin pelar, verduras, frutos secos con piel, legumbres y cereales integrales.

¿Cómo hay que hacerla?

No se pueden llenar los músculos completamente de glucógeno con una solo comida, «por eso hay que comenzar la cargar hidratos de carbono dos o tres días antes de la carrera».

Plan para la semana previa al maratón

De Lunes a Miércoles: básicamente estos días hay que comer lo habitual, con el cuidado de que la comida sea limpia, evita alimentos fritos y grasos, e intenta que los alimentos ricos en proteínas se impongan a los carbohidratos.

Jueves a Domingo: se realiza la carga de hidratos de carbono. La mayoría de su dieta (en torno al 85%) deberá consistir en hidratos de carbono. Pasta, Arroz, Patatas, Cereales, hay múltiples opciones para elegir.

Desayuno el día del maratón: Desayuna tres horas antes del inicio: por ejemplo, leche, tostadas con mermelada y cereales.

Por último, me gustaría indicar que no recomiendo realizar un vaciado de los depósitos de glucógeno antes de comenzar la carga de hidratos de carbono (dieta disociada).