ENTRENAMIENTO DE SERIES: QUÉ SON Y QUÉ TIPOS HAY

Si quieres mejorar y correr rápido, no sólo basta con hacer km y km, también hay que entrenar rápido. Y, en definitiva, esto es lo que se hace en el entrenamiento de series: entrenar a ritmos rápidos que nos ayuden a correr rápido el día de la carrera. Vamos a ver más en detalle en qué consisten, y cómo se hacen.

¿Qué son las series?

Se las conoce con múltiples nombres, así, es común oír hablar de repeticiones, intervalos o series indistintamente. Aunque para los puristas puede existir una sutil diferencia entre cada una de ellas, en esencia, en todas ellas se trata de correr rápido una determinada distancia varias veces.

Gracias a ellas conseguimos mejorar múltiples cualidades:

1). Soportamos mejor la acumulación de ácido láctico, a través de la mejora la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica.

2) Mayor eficiencia muscular: se agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea del músculo.

3) Mejora de la potencia aeróbica: incrementaremos el consumo máximo de oxígeno.

4) Mayor tolerancia a la capacidad máxima de esfuerzo.

Todo ello nos llevará a mejorar nuestra velocidad de resistencia, consiguiendo una gran mejora durante la competición.

Tipos de series

  • Series cortas (de 500 m como máximo). Se realizan a ritmo muy inferior al de competición, por lo que únicamente se cubrirán 4-8 km en total. Ejemplos: 20×200 rec 30’’; 15×400 rec 2’.
  • Series medias (entre 500m y 2 km). Estas repeticiones se realizan todas ellas a ritmo inferior al de competición, y pueden llegar a hacerse hasta 10 km de series. Ejemplos: 10×800 con rec 1’; 8×1000 con rec 90’’.
  • Series largas (entre 2 y 7 km por repetición). Serán pocas repeticiones y se cubrirá un total de 8-15 km de series. El ritmo en ellas será cercano al ritmo de maratón o un poco inferior. Ejemplos: 4×2.000 con rec de 2’; 3×4.000 con 3’.
  • Series mixtas. Combinan los distintos tipos de series anteriores. Típicamente la distancia a cubrir será de entre 8 y 10 km. Ejemplos: (5x500m)+(2×2.000)+3.000; rec 1’y 2’.
  • Cambios de ritmo (también llamados fartlek). Son una especie de series, con el particular de que la recuperación será a ritmo de un rodaje normal, y el “cambio de ritmo” será a un ritmo más suave que en las series. Es decir, se trataría de un rodaje en el que jugamos con velocidades más altas.

Hay que tener en cuenta que en ellas es tan importante la velocidad que se lleve como su recuperación. Dependiendo del tipo de prueba o del período de la preparación en la que nos encontremos nos interesará más incidir en la velocidad o en la recuperación.

Así, por ejemplo, si en nuestra preparación queremos incidir en la velocidad haremos pocas series con grandes tiempos de recuperación (6×400; 4 min recuperación), si por el contrario queremos trabajar nuestra velocidad de resistencia haremos, por ejemplo, 5×2.000 con 2 minutos de recuperación.

Cómo hacer las series

Es muy importante no hacer las series a tope, debemos de acabar cada repetición con la sensación de que podríamos haber ido un poco más rápido. De este modo el entrenamiento no será tan extenuante, recuperaremos más rápido y nos reforzará psicológicamente.

En mi caso en particular estoy preparándome para correr un maratón en 2h30 (ritmo de 3’33’’) y a modo orientativo los ritmos de entrenamiento serían algo así:

Distancia Tiempo Ritmo Recuperación
400 m 1’16’’ 3’10 30’’
1.000 m 3’20’’ 3’20 1’
2.000 m 6’50’’ 3’25 1’30
3.000 m 10’30’’ 3’30 2’
4.000 m 14’12’’ 3’33’’ 2’30

En este post tenéis más información sobre el ritmo al que recomiendo correr las series.

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