CÓMO EVITAR EL «MURO»: CORRE EN AYUNAS

Muchos maratonianos se chocan una y otra vez con el temible “muro”, producido por el agotamiento de las reservas de glucógeno. El organismo usa predominantemente los hidratos de carbono (glucógeno) para producir energía y, una vez se agota, el cuerpo se ve forzado a recurrir a las grasas, las cuales son menos eficientes energéticamente. Es en este punto cuando aparece la fatiga y el paso se ralentiza. Hemos chocado con el “muro”. La aparición del “muro” es algo que se podemos evitar o al menos retrasar a través del consumo más eficiente nuestras reservas energéticas

¿Cómo podemos entrenar el uso más eficiente de nuestras reservas energéticas?

Existen varios estudios que indican que el entrenamiento en ayunas es beneficioso para mejorar la oxidación de las grasas y para producir diversas adaptaciones metabólicas que mejoran la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y al mejor uso de los depósitos de grasas.

El modo más conveniente es correr en ayuno a intensidades suaves o moderadas (hasta el 70% de la VO2max), cuando las reservas de glucógeno se encuentren bajas, viéndose el cuerpo forzado a usar las grasas como “combustible” principal. Introduciendo el entrenamiento en ayunas esporádicamente, se producen en el músculo una serie de adaptaciones fisiológicas que mejorarán la utilización de las grasas. En los entrenamientos de alta intensidad, sin embargo, deben realizarse con reservas de hidratos de carbono suficientes.

Además, la introducción del entrenamiento en ayunas dentro de tu plan de entrenamientos permite una mayor activación de las enzimas oxidativas, principalmente citrato sintasa y 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa. También se incrementan los niveles de epinefrina y bajan los de insulina, lo que favorece la utilización energética de las grasas.  Además, diversos estudios han encontrado que entrenar en ayunas incrementaba la capacidad de almacenar glucógeno. Por tanto, correr en ayunas no sólo es bueno para que el metabolismo de las grasas sea más eficiente, sino que también se incrementa la capacidad de almacenar hidratos de carbono.

Puntos de interés a la hora de entrenar en ayunas

  • Incluir entrenamientos en ayunas puede ayudar a los atletas a producir adaptaciones metabólicas dirigidas a la mejora en la utilización de las grasas como combustible metabólico y a una optimización en la utilización de glucógeno.
  • Al realizar ejercicio intenso, los músculos necesitan obtener mayor porcentaje de energía de los hidratos de carbono (vía anaeróbica del lactato), el cual no está disponible en ayuno, pudiendo producirse hipoglucemia, mareos, fatiga temprana, entre otros. Por tanto, es conveniente evitar el ejercicio intenso en situaciones de ayuno.

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