MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE RENATO CANOVA

Entrenador italiano con más de 20 de experiencia entrenando en media y larga distancia. Entre los atletas que han estado bajo las órdenes de Canova podemos encontrar a Florence Kiplagat, Wilson Kiprop, Imane Merga o Abel Kirui entre otros. Recientemente ha alcanzado gran popularidad gracias al récord de Europa obtenido por uno de sus pupilos, Sondre Nordstad Moen (2h05’48’’ en el maratón de Fukuoka de 2017).

Según Canova el entrenamiento para maratón se debería fundamentar en, primeramente,  incrementar la potencia aeróbica (identificada por el umbral anaeróbico) para, a continuación,  extender su uso (resistencia aeróbica). En un plan típico de Canova se diferencian 4 períodos: preparatorio, fundamental, especial y específico.

Período preparatorio (6-8 semanas)

Este período está principalmente destinado a trabajar la resistencia aeróbica con rodajes a ritmo suave, medio o progresivo, pero sin olvidar ejercicios para mejorar la eficiencia muscular (técnica de carrera, cuestas o gimnasio).

Período fundamental (8-10 semanas)

El objetivo de esta fase es desarrollar la potencia aeróbica (elevar el umbral anaeróbico) para lo cual se trabaja a ritmos superiores al ritmo de competición (105-110%). Fisiológicamente significa tratar de reclutar un mayor porcentaje de fibras rápidas y ayudar a mejorar las características aeróbicas de éstas, lo que permitirá usar mayor cantidad de oxígeno al correr, elevando el umbral anaeróbico.

Período especial (8-10 semanas)

Este período se centra en trabajar la resistencia aeróbica, y lo hace de dos formas.

  • Tiradas largas que irán incrementándose primeramente en volumen y, por último, en intensidad. Al final de este período es cuando se llegará al kilometraje máximo semanal de toda la preparación.
  • Los entrenamientos de la fase fundamental también se mantienen en este período con la peculiaridad de que progresivamente se irán extendiendo y el volumen adquiere un mayor protagonismo frente a la intensidad. De este modo, al final de este período, las repeticiones cortas y largas tenderán a converger.

Período específico (6-8 semanas)

El período específico traslada todo el trabajo realizado en las fases anteriores al ritmo de competición (ritmo de maratón). Fisiológicamente el cuerpo aprende a usar la mínima cantidad de glucógeno para tener la oportunidad de durar lo máximo posible al ritmo de carrera. Dada la exigencia de las sesiones exigente será habitual tener 2-3 días de recuperación tras ellas. La resistencia específica de maratón se trabaja con este tipo de sesiones:

  • La potencia aeróbica extensiva o capacidad aeróbica intensiva se trabaja a través de intervalos a ritmo de competición con recuperación activa (85-95%).

 

  • Las tiradas largas incluirán muchos km a ritmo de maratón.

 

  • El llamado bloque especial se realizan dos sesiones idénticas el mismo día que consiste en correr la primera parte (12km) al 85% del ritmo de carrera y, la segunda parte (10-15 km) a ritmo de maratón.

En resumen, el sistema de Canova se fundamenta en un sistema en el que primeramente se trabaja la resistencia aeróbica y potencia aeróbica para progresivamente incrementar la intensidad en la primera y volumen de la segunda de modo que ambas convergen en el ritmo de competición buscado.

 

 

EJEMPLOS: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE PAUL KESGOI

Programa de entrenamiento (últimas siete semanas) de Paul Kesgoi antes del Mundial de MEdio Maratón

  SEMANA 1
LUNES AM: 1 hora suave
PM: 30 min suaves + ejercicios de fuerza:
3 x squat-jumps
3 x 100m saltos con pasos largos
MARTES AM: 60 min suaves
PM: 20 min calentamiento
10 x 200m en 28» recuperación 200m trote
MIÉRCOLES AM: 20 min calentamiento
5 x 600m en 1’39” (último en 1’30”)
5 x 500m en 1’22” (último en 1’13”)
5 x 400m en 64″ (último en 58”)
5 x 300m en 45” (último en 40”)
Recuperación entre series : 1’30”/2’
Recuperación entre bloques: 5/6 min PM: 40 min suaves
Estiramientos y diagonales
JUEVES AM: 1 h 10 min suave
PM: 50 min suaves + ejercicios de técnica de carrera :
6 x 100m skipping
6 x 100m saltos
6 x 50m talones al culo
VIERNES AM: 20 min calentamiento + 6 km a umbral cuesta arriba PM: 50 min suaves
SÁBADO AM: 1 hora + 12×15» sprint en cuesta PM: 50min suaves + diagonales
DOMINGO AM: 1 hora 30 min progresivo PM: Descanso
  SEMANA 2
LUNES AM: 1 h 20 min suave PM: 40 min suaves + ejercicios de fuerza
MARTES AM: 50 min suaves
8×1’30” en cuesta (recuperación 4’ / 5’) PM: 50 min suaves + diagonales
MIÉRCOLES AM: 50min suaves PM: 30 min + 8x100m en cuesta
JUEVES AM: 20 min caentamiento
10x1000m (3’ > 2’57”) rec. 200m en aprox 1’30” PM: 20 min calentamiento
2x2000m en 5’40” rec. 5/6 min trote
VIERNES AM: 50 min suave PM: 50 min suave + ejercicios de técnica de carrera
SÁBADO AM: Rodaje largo moderado (2 h/ 2h 20 min)
PM: 30 min + 8x100m en cuesta
DOMINGO AM: 30 min calentamiento + 6 km a umbral cuesta arriba PM: Descanso
  SEMANA 3
LUNES AM: 1 hora suave PM: 40 min suave + Ejercicios
MARTES AM: 4 bloques de 4x600m mejorando la velocidad y reduciendo la recuperación (tiempos : 1’40» – 1’36» – 1’32» – 1’28»)
Recuperación entre series: 2′ – 1’40» – 1’20» – 1′
Recuperación entre bloques: 5/6 min PM: 40 min suaves
Estiramientos y diagonales
MIÉRCOLES AM: 60 min + diagonales PM: 60 min progresivo
JUEVES AM: 1 h 30 min suaves PM: 50 min suaves + ejercicios de técnica de carrera:
8 x 100m skipping
8 x 100m saltos
8 x 50m talones al culo
VIERNES AM: 90 min suaves con variaciones cortas PM: 40 min suaves + 2000m en 5’25”
SÁBADO AM: 50 min suaves + 12x100m en cuesta PM: 50min + diagonales

DOMINGO AM: 1 hora rodaje rápido + 6 km umbral cuesta arriba PM: Descanso
  SEMANA 4
LUNES AM: 50 min + diagonales PM: 50 min suaves
MARTES AM: 20 min calentamiento
4 bloques de 5x400m en 62 secs (rec. 1’30” entre series y 5 min entre bloques) PM: 20 min calentamiento
4 km rodaje progresivo (3’ + 2’55” + 2’50” + 2’45”)
MIÉRCOLES AM: 1 hora suaves
PM: 40min suaves + diagonales
JUEVES AM: 20 min calentamiento
12 km rápidos (ritmo de 3’-2’58” )
PM: 30min suaves + diagonales
Ejercicios de técnica de carrera
VIERNES AM: 1 hora + diagonales
PM: 40 min suaves + 10x100m en cuesta
SÁBADO AM: 20 min calentamiento
10x1000m en 2’55” rec. 200m en 1’30»
PM: 20 min calentamiento
4x1000m en 2’35” rec. 5’/6’
DOMINGO AM: 2 hr 30 min ritmo moderado
PM: Descanso
  SEMANA 5
LUNES AM: 1 hora suave PM: 40 min suaves + 15 x 100m cuesta arriba
MARTES AM: 1 hr 10 min rodaje progresivo PM: 1 hora suave + ejercicios técnica de carrera:
6 x 150m skipping
6 x 150m saltos
6 x 100m talones al culo
MIÉRCOLES AM: 20 min calentamiento
5 x 3000m en 8’50” rec. 3’ trote PM: 1 hr rodaje progresivo + diagonales
JUEVES AM: Calentamiento
6 – 8 x 400m en 57” rec. 3 – 4 min PM: 40 min suaves + estiramientos
VIERNES AM: 1 hora con cambios de ritmo cortos PM: 30 min suaves + 10 x 100m en cuesta
SÁBADO AM: 2 h 30 min ritmo moderado PM: Descanso
DOMINGO AM: 40min + diagonales PM: 40 min + diagonales
  SEMANA 6
LUNES AM: 50 min + diagonales PM: 50 min + diagonales
MARTES AM: 25 min calentamiento
2 x 2000m en 5’35” rec. 4’ al trote
Descanso 8’ / 10’ –
8 x 400m en 58” rec. 1’30” trote PM: 40min + diagonales
2 km a ritmo umbral cuesta arriba
MIÉRCOLES AM: 1 hora 10 min suave PM: 1 hora suave
JUEVES AM: Calentamiento
15 km. en 45’30” PM: Calentamiento
3×60» en cuesta, rec. 8’/10’
VIERNES AM: 40 min suaves + diagonales PM: 40 min suaves + diagonales

SÁBADO AM: 1 hora rodaje progresivo PM: 50 min + estiramiento
DOMINGO AM: 2 hora de moderado a fuerte PM: Descanso
  SEMANA 7
LUNES AM: 20 min calentamiento – 5/6 min de descanso :
1000m en 2’32” + 800m en 2’ + 600m en 1’28”
+ 400m en 56” + 200m velocidad máxima PM: 40 min suaves
MARTES AM: 50 min suaves PM: 50 min suaves + diagonales
MIÉRCOLES AM: 50 min suaves PM: 30 min suaves + 6 x 100m en cuesta
JUEVES AM: 40 min suaves PM: 30 min suaves + diagonales
VIERNES AM: 40 min suaves PM: Descanso
SÁBADO AM: 30 min suaves+ 5 x 80m en cuesta PM: Descanso
DOMINGO MUNDIAL MEDIO MARATÓN

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