ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO

Es habitual encontrar corredores que, a pesar de entrenar duro, se encuentran estancados, no progresan. Muchos de estos casos se podrían evitar entendiendo los principios en los que se basan todo plan de entrenamiento, los llamados principios de sobrecarga y adaptación. Básicamente este principio sostiene que, para lograr una progresión en el entrenamiento (en el caso que nos ocupa sería correr cada vez más rápido), será necesario estimular al cuerpo con diferentes estímulos, por ejemplo, aumentar la intensidad de las series manteniendo el volumen constante, o aumentar el volumen de las series manteniendo la intensidad constante.

Principio de Adaptación de Selye

Este principio sostiene que cuando un organismo se somete a un estrés (entrenamiento), este reacciona frente al estrés produciéndose una adaptación (mejora tu condición física) o no (sobreentrenamiento) en caso de que el estímulo se repita o sea muy severo. En el caso del running, el cuerpo percibe todas las sesiones de entrenamiento como un estrés y, la clave estará en asegurarse de que todos los estímulos son positivos, es decir, llevan a la adaptación, sin llegar al sobreentrenamiento o agotamiento.

En el proceso de adaptación se pueden diferenciar las siguientes fases:

Fase de disminución o de alarma. El estímulo actúa sobre nuestro cuerpo alterando su homeostasis (equilibrio) y lleva a un empeoramiento de nuestra condición física. Por ejemplo, recordar la sensación de pesadez o fatiga que se sentimos el día siguiente de una sesión intensa de entrenamiento.
Fase de recuperación. A las pocas horas del estímulo inicial, el organismo recupera su homeostasis y se vuelven a los niveles que teníamos en la fase anterior. Por este motivo, es tan importante introducir sesiones de descanso o de recuperación tras los entrenamientos intensos, estos días también son parte del entrenamiento en el que el cuerpo estará asimilando el entrenamiento.
Periodo de adaptación. Esta fase ocurre cuando nuestro organismo ha sido capaz de soportar el estímulo inicial y nuestra condición física ha mejorado. Para conseguir esto, es necesario que nuestro cuerpo se adapte y recupere lo suficiente de una sesión exigente a la siguiente. Esta es la razón por la que la intensidad de los entrenamientos debe ser alterada, y es la razón principal por la que los días de descanso y días suaves son esenciales en cualquier programa de entrenamiento. El período de adaptación es lo que todos aspiramos a conseguir, y requiere entrenamiento constante y recuperación.
Fase de equilibrio. Este período ocurre cuando el organismo ha respondido frente al estímulo incrementando el rendimiento todo lo posible y ya no son posibles más mejoras. A partir de aquí, será necesario buscar nuevos estímulos para continuar con nuestra mejora del rendimiento. Es un período peligroso, ya que la mejora del rendimiento se ha detenido y muchas veces tendemos a entrenar más duro y más rápido, lo que nos podría llevar a la fase de fatiga.
Fase de agotamiento o fatiga. Esta fase ocurre cuando el estímulo no se maneja apropiadamente, lo que lleva a que el organismo no se adapte a él y no pueda responder. A partir de este momento tu desempeño se deteriora y es cuando te encuentras constantemente fatigado, estamos sobreentrenados. Esta fase se puede dar, por ejemplo, cuando el descanso es insuficiente o por entrenamientos excesivos, tanto en intensidad, volumen y frecuencia. El objetivo de un buen plan de entrenamiento será asegurarse de que nunca entrenamos en esta fase, por eso es preferible recuperar suficientemente de los estímulos de entrenamiento que no hacerlo.