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MARATÓN, ¿CÓMO PLANIFICO LOS ENTRENAMIENTOS?
Tras varias carreras en distancias más modestas finalmente te has animado a enfrentarte a los 42K. La preparación de una maratón nada tiene que ver con el resto de las distancias, implica marcarnos como objetivo de la temporada únicamente una carrera o dos como máximo. El resto de las carreras en las que participemos deberán ser complementarias a los entrenamientos y nunca objetivos principales.
La pregunta del millón, ¿cuál es la forma correcta de preparar un maratón? Lamentablemente no existe una respuesta correcta, cada atleta es diferente y le vendrá mejor un tipo de entrenamiento u otro dependiendo de su constitución fisiológica (proporción de fibras rápidas/lentas, por ejemplo). Además, para llegar a una determinada condición física el día de la carrera es posible hacerlo por diferentes caminos, de ahí que cada entrenador tenga su propia filosofía de entrenamiento. Para nosotros, los atletas populares, que no siempre tenemos a alguien con conocimientos que nos asesore, lo mejor es conocerse a uno mismo, probar diferentes tipos de entrenamiento para saber cuál es más adecuado y, a partir de ahí, diseñar el plan de entrenamiento.
En mi caso particular, a través de muchos años de probar diferentes métodos, algunos con más éxito otros con menos, sé qué tipo de entrenamientos me convienen para sacar más rendimiento el día de la carrera. A continuación, os detallo como estructuro grosso modo todas mis preparaciones maratonianas. Repito es el método que mejor me funciona a mí, lo que no quiere decir que es que mejor te vaya a ti.
Siempre comienzo con una fase preparatoria o base que tendrá una duración de 4-8 semanas, dependiendo de en que estado de forma nos encontremos. Tras un parón largo, por ejemplo, si hemos estado lesionados o si hemos descansado unas semanas, la duración de esta fase será más larga. Nos centraremos en trabajar la zona aeróbica siendo de este modo característico los rodajes a ritmos suaves-medios, entre el primer y segundo umbral.
Una vez hayamos adquirido esa base aeróbica necesaria entraremos en un segundo período en el que trabajaremos diferentes aspectos:
- Sistema anaeróbico: a través de series, intervalos o fartlek en los que correremos ritmos altos. Por ejemplo, 12×500, 8×1000 o 4×2000 son entrenamientos característicos.
- Resistencia aeróbica: ritmos suaves y largos, es decir, las típicas tiradas largas maratonianas.
La tercera fase es la específica del maratón, en ella se trabaja principalmente el ritmo del maratón. Se suele decir que esta fase convergen los dos tipos de entrenamiento que hemos descrito en la segunda fase. Es decir, las series o intervalos progresivamente se irán extendiendo en duración, pero manteniendo el ritmo, mientras que los rodajes largos y suaves progresivamente serán más rápidos, de modo que finalmente ambos convergerán en un mismo ritmo, el ritmo de maratón. Así sesiones típicas serán, 3×5000 o tirada larga con 1h a ritmo de maratón.
Las últimas 2-3 semanas se dedicarán a llegar descanso al día del maratón, se reducirán los km totales, aunque se conservará la intensidad en los días de trabajo de calidad. Sin lugar a dudas estas semanas son las más complicadas ya que a los nervios de la cercanía del maratón se le suma el eterno dilema: ¿estoy mucho quedando tan poco para el maratón? ¿No perderé mi estado de forma haciendo tan poco? Difícil encontrar el equilibrio, pero hay también está la grandeza del maratón. Y por esto nos gusta.
Puedes consultar aquí planes de entrenamiento para maratón generales, o consultarme aquí.
