EL UMBRAL LÁCTICO

A medida que comenzamos leer acerca de como realizar un correcto entrenamiento para carreras de larga distancia, es frecuente que nos encontremos con términos como: umbral láctico o umbral anaeróbico. Para entender exactamente que es lo que significan y cuales son sus implicaciones en nuestros entrenamientos vamos a tratar de explicar estos dos conceptos. Comenzaremos con el umbral láctico y, en los próximos días del umbral anaeróbico.

¿Qué es el umbral láctico?

También llamado umbral aeróbico, puede definirse como la intensidad a la que podemos realizar un esfuerzo sostenido que somos capaces de mantener durante largos períodos de tiempo. El ligero incremento de nuestra respiración y la sensación de poder continuar corriendo durante horas serán indicativos de que nos encontramos trabajando en la zona aeróbica.

Desde un punto de vista fisiológico, el umbral láctico corresponde a la intensidad a la cual los niveles de lactato se incrementan ligeramente, es decir, la energía proporcionada por el sistema aeróbico es insuficiente y el organismo recurre al sistema anaeróbico (produce lactato) para ayudar a la producción de energía. Sin embargo, es importante aclarar que el hecho de producir lactato no significa que lo estemos acumulando lactato. Lo que sucede es que nuestro organismo está neutralizándolo o eliminándolo en cantidad suficiente como para que no haya una acumulación. Es decir, al trabajar por encima del umbral láctico hay formación de lactato, pero se consigue eliminar y como consecuencia los niveles sanguíneos de lactato prácticamente no sufren ninguna variación.

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¿Es importante el umbral aeróbico para los corredores de larga distancia?

Para corredores de larga distancia (fundamentalmente en maratón o media maratón), tener un umbral láctico elevado es fundamental ya que nos permitirá correr más rápido y más largo sin acumular lactato. Por eso, es importante que los maratonianos el día de la competición corramos desde los primeros metros en la zona aeróbica. Para saber que nos encontramos en la zona aeróbica basta con comprobar que el pulso se mantiene estable durante la carrera.

¿Qué entrenamientos son adecuados para incrementar el umbral láctico?

Los entrenamientos más indicados para la mejora del umbral láctico serán sesiones largas a ritmo cómodo en las que nos encontraremos trabajando constantemente la zona aeróbica. Dos ejemplos de entrenamientos típicos pueden ser:

  • Sesiones largas (hasta 2 horas) y suaves (habitualmente 70-75% del pulso máximo), es decir, las típicas tiradas largas maratonianas.
  • Rodajes a ritmo de maratón (habitualmente 80-85% del pulso máximo).

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