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¿DE DÓNDE VIENE LA ENERGÍA QUE NECESITAMOS PARA CORRER?
Jun
Nuestro organismo necesita energía para realizar cualquier actividad, incluida el correr. Esta energía se obtiene a partir de una molécula llamada adenosin trifosfato (ATP) que, al metabolizarse genera energía.
Sin el aporte adecuado de ATP nuestros músculos dejan de funcionamiento correctamente y, no podríamos seguir corriendo.
Pero, ¿de dónde provienen el ATP? ¿Cómo podemos conseguir ATP?
Por una parte los propios músculos acumulan pequeñas reservas de ATP, que aportan energía para esfuerzos de 10-20 segundos.
Para esfuerzos más prolongados se necesita producir el ATP mediante diferentes sistemas energéticos. Todos ellos actúan al mismo tiempo, sin embargo, la contribución de cada uno de ellos dependerá de la duración e intensidad del ejercicio.
Vamos a ver cuáles son estos sistemas.
Sistema de fosfágenos (ATP-PC)
La generación de ATP en actividades de corta duración y de alta intensidad (menos de 10 segundos) se obtiene a través del sistema de fosfágenos (también llamado sistema anaeróbico aláctico). Nuestros músculos almacenan una pequeña cantidad de ATP y fosfocreatinas que, a través de una reacción química casi instantánea, pueden emplearse para obtener energía (ATP) rápidamente.
Es la forma más rápida de obtener energía y se emplea en actividades muy explosivas cuando no hay tiempo para de recurrir a otros sustratos energéticos. Un ejemplo típico en el cúal domina el sistema fosfágeno sería los sprints, en los cuales se requiere mucha energía casi al momento.
A la hora de entrenar usando el sistema de fosfágenos hay que tener en cuenta que:
- las actividades deben ser intensas pero de muy corta duración
- este sistema no depende del oxígeno y no genera ácido láctico como desecho metabólico.
- los niveles de ATP y fosfocreatinina musculares recuperan su nivel tras 2-3 min de descanso.
En actividades de mayor duración, la fuente de energía provendrá principalmente del sistema glicolítico.
Sistema glicolítico (o anaeróbico)
Gracias a este sistema los músculos obtienen también energía en condiciones de intensidad alta y, es el sistema dominante desde en la actividades de 30 segundos a 2 minutos.
La fuente energética proviene principalmente de los hidratos de carbono, polímero formado por cientos de moléculas de glucosa, que tras metabolizarse a través de una series de reacciones independientes de oxígeno generan ATP.
Es un sistema poco eficiente (únicamente genera dos moléculas de ATP por cada molécula de glucosa) y, además, tienen el inconveniente de acumulación de productos de desecho como el ácido láctico.
Sistema oxidativo (o aeróbico)
Para actividades de baja intensidad el músculo recurre al sistema oxidativo (o aeróbico). Está vía se utiliza en actividades de larga duración, como el maratón y, en teoría se podría utilizar durante muchas horas.
La energía se obtiene a partir de nuestras reservas de grasas y proteínas, las cuales son más abundantes y eficientes que los hidratos de carbono.
A través del sistema oxidativo las grasas se metabolizan a glucosa, para a continuación a través de una serie de reacciones de dependientes de oxígeno generar ATP.
Es un sistema muy eficiente (30 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa) pero tiene el inconveniente de que es lento.
En las carreras de larga distancia los corredores obtenemos la energía principalmente a través del sistema aeróbico.
ENERGÍA Y CORRER
Cuando nos encontremos realizando actividades de baja intensidad el cuerpo recurrirá a la energía proveniente de las grasas.
Y, a medida que vayamos incrementando la intensidad las necesidades energéticas del músculo aumentarán y tendremos que recurrir a más hidratos de carbono y al sistema anaeróbico para cubrir esta demanda energética.
¿Por qué es importante saber esto para el maratón?
Los depósitos de hidratos de carbono son mucho más escasos que las grasas.
Si corriendo un maratón usamos predominantemente la vía anaerobia, llegará un momento en el que nuestras reservas de hidratos de carbono se agoten y nos sea imposible mantener esta intensidad. Esto es lo que todos los maratonianos hemos experimentado alguna vez, y se denominamos “el muro”.
¿Cuál es el uso más eficiente de energía durante el maratón?
En un maratón cuanta menos energía obtengamos por la vía anaerobia, mejor. Afortunadamente, esto se puede entrenar:
- Mejorando el metabolismo de las grasas: ser más eficientes al metabolizar las grasas nos ayudará a obtener menos energía del sistema anaerobio. Aquí una forma de hacerlo.
- Elevar el umbral anaeróbico: tener este umbral más elevado nos indicará de que podemos mantener un ritmo alto sin acumular ácido láctico. En este post entrenamientos para mejorar tu umbral anaeróbico.
